如何提高籃球運動員運球的過人速度

姚雄彬

摘要：本文針對籃球運動員的腳步動作和快速運球過人的問題，提出關于有助于籃球運動員過人速度的訓練方法，從而使籃球運動員能發揮最佳的快速運球過人能力。

關鍵詞：腳步動作;過人;運球;速度

1前言

速度是籃球運動中重要的素質之一，是比賽中爭取時間和地面優勢的重要條件。在任何體育運動中，速度的提高是一個復雜的過程，有很多種方法可以提高速度，但訓練速度的方法一定要有針對性。運球突破是籃球運動中最具殺傷力的技術，而這一技術的成功取決于過人剎那間的速度。其中在籃球運動訓練中必須重視和加強運動員腳步動作的訓練，即：強化跳步急停接球突破的速度;強化運球中交叉步抄球變向突破的速度;強化運球體前變向突破的速度，其目的是擺脫對手或控制對手，去爭得有利的位置和時機。所以要在提高過人速度的前提下，必須加強運球技術的練習，如：高運球，低運球.運球急停急起，體前變向換手..體前變向不換手運球.背后運球.跨下運球等。

因此，本文針對如何提高籃球運動員的運球過人速度的問題，將重點研究和探討加強籃球運動員腳步動作和快速運球過人的訓練方法，以促使籃球運動員在比賽場上能發揮腳步動作的威力和提高運球過人的速度，并以靈活立于主動，快速顯示技藝，使運動員們能夠合理地、順利地去完成各項技術和戰術動作。

2研究方法

2.1文獻資料法：查閱和檢索大量有關籃球運動員運球過人的文獻資料，明確研究的目的和范圍，對本文研究的相關問題進行分析，為文章的寫作提供理論基礎。

2.2專家訪談法：對廣州體育學院籃球訓練隊的主教練李萬陽老師進行訪談，掌握有關提高籃球運動員過人速度的相關信息。

2.3現場觀察法：觀看廣州體育學院籃球訓練隊的訓練，分析籃球運動員過人的技術動作。

3影響運動員過人速度的因素

3.1影響運球和運球過人速度因素

在觀察中，發現影響運球和運球過人時人體位移速度的動力因素運球時，由于運球技術不好影響完成推撥球動作，破壞了連續跑動的結構和習慣性平衡，必然會影響人體位移速度。所以，當比賽中需要快速動球推進，前方又沒有對手阻擋時，就不必要每一周期運球時走一步都推撥一次球。可以觸球一次，快跑幾步，再觸球一次，這時推觸球的力量就可以大些。做到球快人也快。

3.2持球者的身體重心高或低

身體重心越高，啟動雙腳過人的第一步就較慢。所以短距離的田徑跑步，要采用“蹲鋸式”起跑，因為運動員的重心越低，雙腳的啟動力量就能發揮到最大的功效，也就是說啟動的速度能達到最快。

3.3運動員的雙腳爆發力

當持球運動員要在防守者根本無法掌握之下運球過人，基本上，第一步決定過人的勝負因素就在于肌力，當攻守雙方都是在“靜止狀態”，進攻者的第一步之所能夠快，腳部肌力的運作也是很重要，因為運動員要用肌力來啟動腳步的力量來達到快速過人的目的。相對的，防守者要能夠做到阻止對手運球過人，則需要猜測進攻者過人的方向、腳的肌力等。由此，可以簡單看出，影響雙腳爆發力，也就是影響運動員肌力的原因。

4提高過人速度訓練的方法

要想提高過人速度，必須注重細節，重點必須放在單個動作速度上并在練習中充分利用一切可能提高單個動作速度的方法。在保持已獲得的速度力量和肌肉最大力量的方法結合專項動作速度，從而提高移動速度。這里將具體從運動員的腳步訓練和運球方面進行分析。

4.1加強基本功的練習，掌握良好的球性

運球技術和球性的好壞與過人速度的快慢有直接關系，也就是對球的感覺，一般運球的技術有：原地運球、胯下運球、運球體前變向，運球轉身、背后運球等。運球時以手指手腕的動作為主，以手臂的力量為輔，盡量降低運球高度，加快運球速度。手指先觸球后過渡到手掌，運用手腕的屈身角度，緩解球對手的慣性，延長手與球的接觸時間，以便于下一個動作的銜接，為變向，運球過人做好充分準備。練習方法：先練習單手大臂運球，然后聯系雙手交換式拍球，熟練后結合動作進行行進間練習。另外，運球時腳下的腳步動作配合也很重要，注意雙腳屈膝，掌握中心的高低。要求腳步靈活、協調、穩健，要有對抗外力的力量。

4.2運用田徑理論加強腳部動作的能力

在訓練或比賽中，移動速度快、彈跳力好的隊員在突破或切人時，往往防守隊員很難防的住。因為他們的腿部力量大以至啟動速度快，跨出的第一步步伐比較大。由于籃球運動自身的特點，籃球場上啟動的速度是相當重要。要想提高速度，不僅要提高技巧，而更重要的是要先從提高各部分肌肉的力量人手。另一個特點是籃球運動員的移動距離短，運動員在比賽中一次性奔跑距離一般不超過20M。而在最初的3-5步內揮最大速度是關鍵，在一定意義上講，就是縮短加速過程。因此在啟動后前幾步積極迅速蹬地次數并配合快速擺臂至關重要，否則速度的提高就會受到相當程度的局限和影響。速度與力量是相輔相成的，力量是速度的基礎。力量越大，在運動時肌肉就越容易克服內在和外在阻力，產生快速的收縮速度和瞬間爆發的力量。

4.3下肢力量訓練方法

（1）25-30kg杠鈴：半蹲跳（15-20次/4-6組）

（ 2）100-120kg杠鈴：深蹲跳（8-10次/6-8組）

（3）蛙跳練習：30M/6-8組（要求15-18次完成）

（4）跳臺階聯系：單足跳25次/6-8組，雙足跳兩節臺階15次/4-6組（25-30CM高的臺階）

（5）沙池收腹跳.原地收腹.（25-30s/4-6組，間歇30s）

（6）30m全速跑.（4-6組間歇30s）

（7）阻力跑（4-6組間歇15s）

4.4肌力的訓練法

在提高肌力的訓練方法中除了利用器械提高腳部的肌力外。還可以利用田徑理論里面的彈弓式訓練法來提高肌力。彈弓式訓練法指在快速運動中，對最大力量的運用，比如說短跑。它對發展短跑的肌肉力量和爆發力是一個很好的方法。它集中在速度力量的兩個關鍵方面：起動力量，即能夠同時調動盡可能多的肌肉纖維的能力;爆發力，即肌肉突然收縮變短來對抗阻力的能力。起動力量是40～lOOm短跑、投或踢球等要求克服的阻力不超過人體體重的運動項目的關鍵。需要爆發力的例子有：橄欖球的阻擋、投擲鉛球或鐵餅、舉重和其他要求相當大阻力的運動。有人在該訓練方法中指出：運動中爆發力獲得的規律是：“你所用的器械越輕，運動的距離越短，你的起動力量就變得越重要;阻力越大，距離越長，你的爆發力就變得越重要。”彈弓式反彈練習的主要目的是提高運動員在短時間內發揮最大力量的能力，這個目的是通過先負荷或使肌肉被動拉長來積累能量，然后向反方向釋放能量來完成。借著重力方法從箱子上跳下是用來積累肌肉中的能量，然后快速地向相反的方向釋放，跨跳、向上跳或向前跳;練習中肌肉的有力收縮是肌肉對快速的動力性負荷拉伸的反應，由於籃球運動不是只有打那么一秒鐘或兩三分鐘的事情，那是斷斷續續、好幾分鐘或好幾次;而且，假如你是主力球員，都遺有可能打上3、40分鐘。像是假設一分鐘啟動一次遇人，40分鐘你就得啟動雙腳做40次的遇人，遣送不包括你需要做其他諸如防守的啟動雙腳之肌耐力。

4.5三角踩點放球法”的啟動腳步訓練方法

在籃球比賽中，要想過人擺脫防守隊員進行突破或爭取有利的位置和時機時，除了要擁有良好的控球能力.速度，過人意識等身體素質外，腳步動作起了主導作用。在保持重心的前提下步幅越大，就能讓運動員先發制人，以快打慢，以快的反應，快動作占據優勢。在這里我想向大家介紹一種可以提高過人速度的方法。我將它命名為“三角踩點放球法”。此中訓練方法的目的是在運動員的控制范圍內‘以人追球的方式過人從中加快過人的速度。內容如下：

4.6何謂三角踩點放球法

三角踩點放球法是指當進攻球員面對著防守球員相距一米或者少于1米，（不能少于70厘米）以進攻球員和防守球員為所站的位置為一個點，在防守球員的右腳或左腳畫一條向左或向右橫伸一米的直線，在進攻球員右腳或左腳畫一條向左或向右上方45度的直線，使這條直線與防守球員的直線相交。兩條直線相交的點即為踩點。進攻球員在過人或者突破時，啟動的左腳或右腳的腳尖位置迅速踩在相交點上同時推球或撥球，將球的落點放在防守球員的腳跟位置。達到以人追球的方式從中提高過人速度能力的一種訓練方法。（此橫伸的距離可根據防守或進攻運動員的高度進行延長或者縮短，但不能少于60厘米）。

4.7腳步踩點放球的訓練的方法

首先，以進攻球員和防守球員為所站的位置為一個點，在防守球員的右腳或左腳畫一條向左或向右橫伸一米的直線，在進攻球員右腳或左腳畫一條向左或向右上方45度的直線，使這條直線與防守球員的直線相交。兩條直線相交的點即為踩點。在踩點的位置前一個手臂的距離放致一個雪糕桶或者有一定高度的障礙物。

然后，進攻球員面對著防守球員相距一米或著少于一米，隊員在接傳球時，手臂要主動迎球，手指向上，拇指成八字。保持兩腳開立距離略與肩同寬。兩腿屈膝，屈膝的角度大概雜100度～ 135度之間。降低中心，保持身體平衡。根據田徑“蹲鋸式”起跑理論，因為運動員的重心越低，雙腳啟動過人的第一步力量就能發揮到最大最快的功效。進攻球員在準備過人或突破時，根據對手的位置和場變化來決定接球時的移動節奏和突破方向。以身體向前傾斜利用重力加速度的絕對速度向左或向右45度迅速作出蹬跨的動作，跨出腳的腳尖踩在點上。同時注意支撐腳前掌固定，身體沿中心與支撐腳掌的連線形成的垂直軸進行轉動。根據運動生物力學理論，在有固定軸心的運動中，產生轉動的動力效果（T），是由力（F）和力到軸中心距離（h）來決定的，即T=FK。而在轉動的過程中結合籃球交叉步突破的步法進行突破。轉跨時，要根據人體轉動慣量的可變性，擺動腿要靠近軸心，以減少轉動慣量。從而加快轉動的速度：在轉跨將完成時擺動腿在向有效位置跨出達到需要幅度前同時（注意中心的轉移），徒手模仿推撥球的觸摸障礙的放球動作。在持球練習的過程中，注意掌握好放球的位置，控制用力的大小，球的反彈高度和球離身體的距離，以便于接受球和銜接下一攻擊動作。此方法的訓練目的是模仿足球以人追球的過人理論，達到球快人快的原理從中提高過人速度。

5結論

5.1專項力量訓練始終都應注意訓練的內容和專項技術的要求緊密結合。腳步力量是快速動作的基礎，只有腿部力量大，腳前掌蹬地才有力，動作速度才會快，因而增強腿部肌纖維的彈力，使其能夠承擔較大的負荷量，或者在極度疲勞困苦的情況下，肌纖維拉長和收縮都能發揮正常功能，這是腳步動作訓練中要著重解決的問題。上述的幾種訓練方法對提高運動員的基礎和專項下肢力量，提高下肢的步法移動速度，以及啟動速度和下肢的靈活性，都能發揮很重要的作用。在力量素質訓練中，要求運動員集中精力完成各種練習動作，尤其是在器械類練習中，要防止發生運動傷害事故。除此之外，還要注意加強對練習質量和動作規范性的要求。令運動員在練習的過程中充分拉長肌肉，形成正確的動作模式。練習完記得要放松。以便消除疲勞。

5.2籃球比賽在時間的爭奪上越來越突出。要求運動員具有敏捷的反應、突然快速的啟動。為了達到這個目的，除了提高神經的興奮過程外，從生物力學角度解決兩點：一是迅速向移動方向轉移中心，以獲得在運動方向上最小的穩定角：二是異側腳爆發性蹬地以獲得較大的動力。

5.3腳步動作的好壞關鍵在于一個“快”字，只有快才能達到防守時控制對手，進攻時竭力擺脫對手，抓住時間差領先一步，緊跟一步，爭取防守的主動與優勢，從動作分析來看，腳步動作快的關鍵是腳步力量和腳前掌內側短促有力蹬地。其次要強調進攻中的腳步動作是建立在徒手、持球基本姿勢的基礎上完成快速動作的。熟練掌握各種腳步動作著重強調腳前掌及腳前掌內側短促有力地發力，髖關節的靈活性及腳步的協調配合，以發揮腳步的突然性作用，例起動變向、急停急起、轉身、假動作、各種滑步（上步、撤步、平步、繞步、交叉步）補位、搶斷、夾擊等步法練習。

參考文獻

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