更年期女性如何科學運動

三吉

更年期是女性從性功能成熟到衰退的一個轉變時期，其主要特征為卵巢功能減退、生殖能力降低到消失、性激素分泌減少、月經周期改變，最后出現絕經。

更年期，女性在內分泌系統、心血管系統、運動系統、神經系統及代謝等方面都出現復雜的變化。由于卵巢功能減退，卵泡數目逐漸減少到消失，卵巢分泌激素（雌激素和孕激素）明顯減少，對下丘腦-垂體軸產生巨大影響，從而引發全身內分泌系統功能失調、代謝紊亂、自主神經平衡失調。激素的變化還可使體重增加、體態變胖、脂肪和糖代謝失常、骨量流失加速，甚至可發生骨質疏松。心血管方面可表現心悸、心率加快、短暫血壓上升，由于血管舒縮功能失調導致陣發性面部潮紅。同時，肌肉力量、爆發力、柔韌性等均明顯下降。

絕大多數女性能順利適應更年期這一生理階段，但個別女性平時神經功能不太穩定，偏于緊張或情緒易波動，會在更年期表現出一系列以自主神經功能失調為主的綜合征，如煩躁、易怒、抑郁、頭痛、失眠、陣發性發熱、潮熱、出冷汗、面頰潮紅、血壓不穩定等，稱為更年期綜合征。

更年期女性運動的益處

適當的體育運動對更年期女性的身心健康極為有益。有更年期癥狀的女性在進行有氧運動一段時間后癥狀能夠得到緩解，這可能是適宜的運動強度能改善卵巢內分泌功能，維持體內一定的雌激素、孕激素水平，并延遲閉經的發生。此外，有氧運動能增強體質，改善心腦血管的供氧，調節免疫功能和神經系統功能，使自主神經功能恢復正常，有助于身心健康。

更年期運動處方

保健體操、健美操、散步、走跑交替、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳等有氧運動對于更年期女性來說都是不錯的運動，可以使體內脂肪消耗增加，有利于脂代謝，再加上合理飲食，可以起到既減肥又健身的效果。更年期女性還可適度進行阻力訓練，其主要是鍛煉人的肌肉，比較常見的阻力訓練有做俯臥撐、拉拉力繩等。

運動小貼士

1.阻力訓練方案的主要目標應是功能性訓練，即有目的地以日常生活和運動中常使用的方式來訓練肌肉，讓肌肉可以在日常生活中發揮作用。

2.在進行阻力訓練時，特別要注意技術動作的安全性。

3.鍛煉時維持正常的呼吸模式，防止憋氣引起的短暫血壓升高。

4.以控制和慢速的方式完成每一個動作，防止對關節造成損傷。

5.控制運動幅度在安全范圍內。

6.在運動時，應先增加運動時間，再增加難度。

7.不要過度運動。

8.在訓練時，盡量采用多關節動作（兩個或以上關節同時進行活動的動作）。