淺析芭蕾舞重心穩定性的訓練

◆摘? 要：芭蕾舞基礎訓練的關鍵在于鍛煉學員對身體重心的把握能力，因為只有正確掌握了身體的重心，學員才能在跳舞的時候保持身體平衡，才能控制好力量，讓其均勻的分布在支撐腳上，從而緩解身體的緊張，減少芭蕾舞訓對身體承重部位的傷害。本文對此結合實際訓練作出簡要論述，給予相關人員以參考。

◆關鍵詞：芭蕾舞;基礎訓練;重心;穩定性

1外開與重心訓練

雙腳尖向外分開90度是芭蕾舞基礎訓練中最基本的動作，該動作想要學有所成，訓練就必須要練習外開，而外開會讓身體的重心自然后移，重心的后移會讓身體出現失衡的情況，所以在訓練外開的時候還需要訓練對身體重心的控制能力，即通過自身肌肉的力量控制外開動作時身體重心不后移，這需要學員通過長期的訓練才能達成，具體來說就是通過訓練讓學員能夠充分調動軀干、腰、下肢肌肉尤其是臀部肌群，使得學員的腰部肌肉、臀部肌肉以及腹部肌肉得到鍛煉，從而形成強有力的肌肉夾板，獲得控制骨盆形態和身體重心的能力，讓身體呈現出挺拔的狀態。新學員在進行外開訓練的時候會有想一步到位的想法，單卻很難實現，一方面外開動作是一種身體的非自然狀態，會讓身體有強烈的疼痛感;另一方面該動作在訓練時學員大部分無法長時間維持，無法保障訓練質量。

為提升學員對身體重心的把握能力，還可在基礎訓練中增加小八字位的訓練強度，即在小八字動作的基礎上將前腳墊高來進行訓練，墊得越高，人體重心向后移的幅度就越大，為控制好重心，學員就會自然的控制好骨盆前傾的幅度，其他部位的肌肉也會因此更加緊張，在這樣的情況下對肌肉夾板的形成則更有利，訓練達到一定程度的時候還可通過加長訓練時間來進行鍛煉，這種類型的訓練方法可長時間大量進行，學員對重心的控制能力會隨著訓練時間的增長而變強。

綜合來說，學員的外開能力直接決定了其身體重心的平衡能力，外開動作的開始和結束能給重心掌控更好的安全感，比如在做Pirouette和Granajete以及其他芭蕾跳躍動作時，外開能起到很好的“剎車”作用，學員能能更好的找到旋轉及跳躍舞姿的平衡點，讓身體能找到合適的時間點安全停止。

2肌肉力重心訓練

肌肉力是芭蕾舞中控制重心的唯一力量，也是芭蕾舞的動力。肌肉力在每個舞蹈動作中都會發揮其作用，因為在舞蹈所有動作的過程中，肌肉力可妥善的調節好身體各個部分的重力情況，從而保持身體的重心平衡，所以肌肉力訓練也是一種身體重心控制能力的訓練，需放在芭蕾舞基礎訓練首要位置，這就要求學員在進行舞蹈動作訓練的同時還要進行肌肉力量訓練，且要將肌肉力量訓練與把桿動作分離開來訓練，因為肌肉力量訓練若過多的依靠把桿，就會使最終的訓練與身體重心把握訓練分離開來，容易形成一種訓練效果上的假象，一旦脫離把桿就會因無法把控重心失去身體平衡。把桿訓練是一種針對身體某一部位的肌肉力量訓練，而不是針對整體肌肉群的訓練，這樣的訓練時間一長，容易出現局部肌肉粗壯和局部肌肉無益疲勞的情況，不利于形成修長的肌肉線條，使得身體的體態和線條不符合芭蕾舞的審美要求。

3穩定性力量與重心的關系

3.1起法的穩定性訓練

以旋轉訓練為例，學員尤其是要保證動作的起法穩定性，才能在高速的旋轉中做到集中重心，才能保證旋轉角度和力度做到最好。同時，學員要對每個技術動作進行反復思考和大量的訓練，以此使自己身體形成肌肉記憶，這樣能夠使自己的身體對舞蹈動作能在瞬間完成分析判斷，從而調動身體各個部位完成規定動作。

3.2動作過程中對重心的切換與調整

在持續不斷的舞蹈肢體運動中，人體重心在頻繁的改變著。根據舞蹈的動勢，肢體在不同方向上對各個部分起到了相互牽引、轉動等作用，實現肢體控制上瞬間的重心轉換。在動作轉換過程中如果沒有正確的轉換重心，則會出現不規范的舞蹈動作。當學員掌握了跳、轉、翻等動作要領時，不管重心如何轉換，下意識主觀上都會產生相應的重心轉移。

3.3腿部的穩定性訓練

芭蕾舞的穩定性訓練，要以訓練腿部為主，在腿部關節處于緊繃狀態中，在完成大幅度動作時，可以避免磨損到關節。同時，腿部肌肉還要確保高度的松弛，確保良好的拉伸展示效果。單腿動作時，重心不要放在主力腿上。例如：以2/4音樂的2小節做好大四位準備，腿伸直，重心就放在前腿上;在重拍之前繼續加深，以獲得支撐腿對地面更大的反作用力;在重拍時，主力腿在芭蕾舞鞋尖與地面的反作用力支撐上，向外轉開穩固重心，并以外推開的形式給予旋轉增加內動力，達到旋轉的目的。

參考文獻

[1]孫佳，劉鵬.淺談芭蕾舞的外開訓練[J].大眾文藝，2020（09）.

[2]寧冬.芭蕾舞表演中的美感意識表現探尋[J].藝術科技，2019（07）.

作者簡介

常云閣（1985.12—），女，漢族，黑龍江人，碩士研究生，助教，江漢大學，研究方向：舞蹈訓練。