骨質(zhì)疏松者的運(yùn)動方案

骨質(zhì)疏松癥患者易骨折，但并非不適合運(yùn)動。骨質(zhì)疏松癥患者選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動訓(xùn)練，對于病情的緩解有很多好處。

脊柱，步行訓(xùn)練

每天以5000至10000步為宜，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少于1000步骨量下降，多于萬步骨量增加不明顯。

腰背，日常靜力性體位訓(xùn)練

比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，臥位時應(yīng)平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

大腿骨，俯臥撐運(yùn)動

每日做2至3次，每次做20至50下，能防治肱骨近端、股骨近端、橈骨遠(yuǎn)端骨質(zhì)疏松，適合中青年人。老年人則可根據(jù)自己能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

臂，握力訓(xùn)練

每日堅持握力訓(xùn)練在30分鐘以上，對于防治橈骨（位于前臂外側(cè)）遠(yuǎn)端、肱骨近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進(jìn)行握力訓(xùn)練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

全身，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動訓(xùn)練

爆發(fā)力和耐力運(yùn)動更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000至5000米慢跑的耐力運(yùn)動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動。

四肢，伸展或等長運(yùn)動

上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。每天做1至2組，每周3次。

提醒：每個人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查測評，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計劃。……