膳食纖維，不只有一種

欣欣

你知道膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶纖維嗎？而且它們的作用不同，你兩種都攝取足夠了嗎？

什么是膳食纖維？

水果、蔬菜、谷物中都含有豐富的膳食纖維，它是一種身體無法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纖維無法給身體提供熱量，不會被我們的身體分解和吸收，只是“經過”整個消化道。雖然膳食纖維沒有直接提供熱量或者其它營養，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。那么哪些食物中富含膳食纖維呢？

1個中等大小的烤土豆約含5克纖維

1個中等大小的橙子約含3克纖維

1碗草莓約含4克纖維

1碗扁豆湯約含14克纖維

半碗早餐谷物約含13克纖維

1份糙米飯約含11克纖維

1個梨約含4克纖維

大半碗燕麥片約含3克纖維

3杯爆米花約含4克纖維

膳食纖維的作用

每個人每日至少應該攝入25克膳食纖維，最好攝入35～40克。膳食纖維對人體有哪些好處呢？

1維持體重。如果你正在控制體重，那么高纖維食物是你最好的選擇，因為它們熱量低，還容易讓你有飽腹感。另外，消化高纖維食物所用的時間也比較長，因此這讓你不會餓得太快，還能夠減少消化道所吸收的脂肪和熱量。

2預防疾病。膳食纖維還是消化道中的清道夫。它能夠集中消化過程中產生的“垃圾”、膽固醇、毒素、多余的激素，然后把它們帶出體外。因此，高纖維食物能夠幫助你預防心臟病、糖尿病和多種癌癥。

3幫助排便。許多人長期便秘，就是因為沒有攝入足夠的膳食纖維。

4附帶益處。通常纖維含量高的食物，也富含抗氧化劑、木酚素、石碳酸等有利于健康的物質。所以，吃含豐富膳食纖維的食物，比通過膳食補充劑來補充膳食纖維，要更加健康。

兩種膳食纖維的健康益處各有不同

并非所有膳食纖維都能夠混為一談，可溶性纖維和不可溶纖維對于我們的健康有不同的作用。

1可溶性纖維：有助于降低膽固醇

這種纖維會溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維會形成一種有黏性的膠，并且會“糊住”很多食物，讓其變得難以吸收。可溶性纖維對于脂肪和糖分的吸收影響最大。雖然，可溶性纖維并不會減少身體從這些脂肪和糖分當中所獲得的熱量，但是卻能夠降低膽固醇和減緩糖分的吸收，讓血糖保持穩定。這對于控制和預防糖尿病都非常有幫助。

★ 可溶性纖維的良好來源：豌豆和大豆，大麥，燕麥，奇亞籽，大多數的水果和蔬菜當中也含有一定可溶性纖維。

2不可溶纖維：幫助你的腸道運動

這種纖維不能溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維就像是一塊海綿，會吸收水分并且膨脹。這個脹大的“海綿”會在你的腸道中移動，帶走所有的垃圾和廢品，能夠有效地預防或者治療便秘，以及其它消化疾病，例如腸燥癥和結腸憩室病。

★ 不可溶纖維的良好來源：小麥，玉米，燕麥麩，堅果，亞麻籽，水果和蔬菜的皮，如蘋果皮、土豆皮等。

兩種纖維怎么吃？

通常在一餐當中，我們攝入的膳食纖維，有3/4是不可溶纖維，1/4是可溶性纖維。一般來說，我們并不用太在意攝入的是可溶性纖維還是不可溶纖維，只要每天攝入足夠的纖維就夠了，因為大多數食物都同時含有可溶性纖維和不可溶纖維。例如，蘋果的皮能夠提供不可溶纖維，但是果肉卻提供了可溶性纖維。但對于有健康問題的人，例如有心血管疾病，希望能夠降低膽固醇水平，那就應該多攝入可溶性纖維。如果近期排便不順暢，那就應該有意識地 多攝入不可溶纖維。

額外補充膳食纖維要注意什么？

如果你無法從飲食中攝取足夠的膳食纖維，就需要通過膳食補充劑來額外補充，但應注意補充量。過量攝入膳食纖維可能引起腹瀉、腹痛、脹氣等，這時候應該停止補充。另外，過量的膳食纖維還會影響鐵、鋅、鈣和鎂這些微量元素的吸收。

如果你正在服用藥物，也應該避免其與膳食纖維產生反應：

來源于洋車前草的膳食纖維可能會降低地高辛、豆香素、卡馬西平等藥物的吸收。

來源于瓜膠的膳食纖維可能延緩地高辛、撲熱息痛的吸收，降低二甲雙胍、青霉素的吸收。

為了避免補充膳食纖維引起不良反應，應該先咨詢醫生，一天之中分多次補充，多喝水，避免與其他藥物同時服用。