特殊時期，如何避免過度共情？

東宇

疫情之下，每天看到奮戰在一線的醫務人員和患者，情緒也受到了感染，甚至感到痛不欲生，懷疑自己要抑郁了。該怎么照顧自己？該怎么消除過度共情產生的抑郁情緒？

這個年，因為一場沒有硝煙的防疫戰斗，無數人的心凝聚到了一起。當大家都在關注疫情的同時，也暴露出了很多心理情緒問題，或許你還沒有意識到。共情過度是目前非常典型的情緒之一。

什么是共情？

共情指的個體能夠理解他人的情緒狀態，并產生相似的社會性情緒反應的一種能力。簡單來說，也就是換位思考，站在他人的角度考慮問題。現在，心理學家認為共情包含兩大成分：情緒共情和認知共情。情緒共情指的是產生和他人相似的情緒體驗，這種體驗可以是指向他人的，也可以是指向自己的。而認知共情指的是理解他人情緒狀態產生的原因，需要辨認、接受他人情緒信息并對之進行分析、加工、和選擇的認知能力。

共情本身是一種寶貴的能力，讓我們富有同情心和利他性，在天災人禍面前團結一致、互幫互助。疫情期間看到網上每天充斥著感人或悲傷的故事，因此產生共情，忍不住難過，這是一種非常正常的感受。它甚至說明你擁有良好且健全的的心理功能，也有不錯的情緒感受能力，可以察覺并理解別人的痛苦，這一切其實本身有它值得肯定的地方。

共情能力太強會讓自己受傷

在發表于《情緒》雜志中的一篇研究中，研究人員通過問問題的方式對66名男大學生被試的情商（也包括共情）進行測量。例如，研究人員會給被試們呈現人的面部圖像，并要求被試回答圖片中的人在表達哪一種情感，表達情感的程度有多強。隨后，被試們需要在主試面前保持面無表情地發表一小段講話。另外，研究人員還會在被試做表情之前對他們唾液中的壓力激素皮質醇的水平進行測量。

研究結果發現，共情能力強的學生在接受實驗操作后，壓力激素水平上升得更多，也就是說他們會感受到更大的壓力。另外，他們血液中壓力激素水平恢復到基線水準所需要的時間也更長，這就說明他們平復好自己心情所需要的時間更長。以往也有研究發現，對別人的情感太感同身受的人更有可能出現抑郁癥狀。有人給這種共情能力過強的問題起了個名字——“過度共情綜合征”——當你不僅僅只是感受到了他人的感受，還會因為對方的煩惱而感到痛苦，甚至是出現了輕微的焦慮和抑郁的癥狀，就說明你過度共情了。

過度的共情，會讓人不只是出手相助，還會因為對方的痛苦而感到痛苦，甚至導致了自己悲傷、低落、抑郁的情緒。這樣一來不僅幫助不了別人，還會傷害自己，給身邊人造成困擾。

而在當下，疫情形勢嚴峻，一股莫名的焦慮感和恐慌感籠罩著這個社會。關注疫情信息是應該的，但大量的謠言、戾氣和煽情的信息和言論，會壓得人喘不過氣來。有些人可能每天看到奮戰在一線醫務人員和患者，情緒也受到感染，甚至感到痛不欲生，懷疑自己要抑郁了。人的情緒承受能力是有一定限度的，超過這個限額，就容易導致各種心理疾病甚至精神崩潰。同時心理的壓力會導致身體的壓力上升，直接導致身體的免疫力下降，這是非常危險的，因為在疫情之下，免疫力下降就容易導致病毒感染。

還要警惕負面偏好

現在的信息渠道發達，各種真偽混雜的消息也會口耳相傳。在官方通報了一些基本事實和數據的情況下，人們為了增強自己的控制感，往往需要更多、更生動、更繪聲繪色的細節。所以現在只要有一點信息漏出來，大家就傾向于相信和傳播，因為我們有“獲取資訊的需求”。至于那個觀點、想法對不對，可能已經不再重要了。因為“獲取資訊的需求”已經被滿足了。然而過度恐慌往往會干擾了人們的判斷，從而去相信并且放大那些壞的、可怕的消息。再加上知識盲區，就會進一步加深這樣的情緒。所以，此次疫情也先后出現了“熏醋”“少吃香蕉”“淡鹽水消毒”，甚至“多抽煙防肺炎”“酒精泡澡”這樣的謠言。

心理學上有個概念叫“負面偏好”，也就是說過度關注消極的事件和信息，會使得信息夸大化，正如“好事不出門，壞事傳千里”這句俗話。如果你細心觀察，會發現我們通常對事情的消極方面關注更多、印象更深。相對于好事，我們也許更傾向于記住那些讓我們痛苦悲傷的情節。這可以從進化心理學的角度來解釋，因為在遠古，害怕才能激發人類自我保護能力來保障自我生命和延續后代。

怎樣就算過度共情了？

對別人的情緒敏感和過度共情之間是有區別的，適當的敏感能促進人與人之間的溝通，但是過度共情不僅僅會給自己增加壓力，甚至還會給自己帶來危險，所以認識兩者之間的邊界在哪兒是非常重要的。有精神病學家提出了這樣稍顯極端的例子來幫助人們理解過度共情：很多過度共情的女性都沒能在伴侶實施暴力的時候進行反抗，反而是給他們反常的行為找借口，甚至希望自己的忍耐是在幫助對方。換句話說，她們的過度共情沒能讓他們發現眼前的危險，而是用一種極度復雜的方式合理化了對方的行為。那么過度共情的人都有怎樣的特點呢？

1首先，過度共情的人往往特別敏感。他們能夠察覺到別人所注意不到的細節，哪怕別人出現了一點小小的情緒變化，他們也能感知得到。

2其次，過度共情的人很難控制好自己的情緒。因為他們太容易被他人的情緒所感染了，因此他們往往很容易出現大的情緒波動，比如從深深的憂郁中一下子轉變為興高采烈的狀態。

3另外，過度共情的人常認為自己有責任去幫助對方解決問題。他們想要解決所有人的問題，甚至會忽視自己，并且希望通過這樣的途徑來鞏固自身的價值，從而感覺到自己是被別人需要的。如果遭到拒絕，哪怕對方的拒絕合情合理，也讓他們感覺自己被人排斥了，很受傷。

4最后，過度共情的人很有可能從對別人感同身受轉變為憎恨厭惡。因為他們給別人提供的幫助可能并不是對方想要的，所以一旦被別人拒絕，他們可能就會切斷和對方的聯系，自顧自地沉浸在憤怒和沮喪的情緒當中。

你是否已經開始共情過度？

你是否對于別人的痛苦感受度很高，有著一顆柔軟的心？

看到來自疫區的求助信息，想象到病人的痛苦，感受到他們的無助，你是不是想施予幫助，但又覺得幫不上什么忙而感到內疚自責？

您是否經常感到害怕痛苦，或者孤單無助？

特殊時期，你是否時常會輾轉反側、深夜難眠？

是否經常感到疲乏、頭暈、頭痛，心理上會感到情感麻木、焦慮、抑郁？

如果你有3個以上典型癥狀，那么你可能真的是共情過度了。

如何消除過度共情帶來的抑郁情緒？

1適度隔離。規定自己只在某一時間段看信息，避免信息超載。盡量不要無止境地刷社交媒體、參與網絡互動，后者往往對疏解自己的感受有害無益。疫情仿佛是一支催化劑，催生了我們內在的不安和抑郁。現實不會因為我們看多少新聞而改變，但我們的心情或許可以。

2設定錨點。目前最大的特點是不確定性，因此設定一個確定的行動很重要。比如每天運動20分鐘，或者進行2小時的閱讀，具體的目標結合你的愛好和特點制定。

3試著去主動重建生活的規律與秩序。實際上當我們被困在家中，不再需要按照固定時間表去做事，人會很容易進入一種”失序“的狀態，就更加容易讓網上的信息流帶著走，被動地花費時間和精力。因此在這種時候，試著按照固定時間作息、三餐，晚上早點休息，不熬夜、白天不要睡太多。每日給自己安排一些要做地（愉悅的）事情，是減少被動的時間消耗、減少被互聯網負面信息影響的很有益的方式。并且，你會在這種生活秩序中建立自信感，人也會變得更加積極。

4重拾社交。隔離病毒，不隔離愛。當前的疫情也提醒我們審視什么是最珍貴的東西，多陪陪家人，聯系朋友，當你的精力投射到向外的人際關系中，向內的情緒能量自然也就被分散了。每天花2個小時左右，與家人一起進行更多的互動，如果只有自己一人，多與親人視頻或者語音聊天。

5盡量不要用“好”或者“壞”來命名自己的情緒。并非喜悅、幸福就是好情緒，悲哀難過就是壞情緒。也試著不要用“應不應當”去對抗自己的情緒，如果你因此出現難過的情緒，最好的辦法是嘗試接納、觀察并描述它。這些感受，和在這種痛苦的狀態下產生的思考，其中一些對我們其實很有價值。你可以試著找到安全的方式來表達你的感受。如和信賴的親友傾訴;寫日記，進行文字記錄和表達。

6規律運動，揮灑汗水。運動會分泌多巴胺，有利于心情愉悅。

7給自己制定“愉悅清單”，做能讓自己投入時間的、感到舒適的事。如：

做些洗洗掃掃的清潔工作，處理家務;

把過于因為忙碌而沒時間做的事情羅列一下，在家里進行逐一完成;

對于疫情過后，自己的工作、生活乘著時間好好的思考思考，做好安排與規劃;

整理書架，把想看還沒看的書看一遍;

羅列劇單和電影清單，然后一一完成;

試著學習一門有趣的技能，體會獲得技能增長的快樂;

進行正念冥想。

8如果感受到持續受抑郁情緒困擾，你可以在通過心理熱線、問答等方式尋求支持。