營養充足的兒童早餐應包括這幾類

馬冠生

不吃早餐危害多多

早餐，是一天三餐中非常重要的一餐。經常不吃早餐，容易導致能量、蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足，而這種不足并不能通過吃午餐來進行補償。不吃早餐或早餐營養不充足的兒童血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而損害認知能力和學習能力，降低學習成績。不吃早餐還會導致午餐前饑餓感增強，容易在午餐時吃更多的食物，攝入更高的能量，導致肥胖風險增加。經常不吃早餐還會降低兒童對疾病的抵抗力。不吃早餐的健康危害多多，因此，兒童應做到每天吃早餐，并保證早餐營養充足。

兒童早餐應包括這幾類

《中國居民膳食指南（2016）》的建議是：早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，早餐的食物量應相當于全天食物量的1/4～1/3。營養充足的早餐至少應包括以下3類及以上食物，各類食物的量可因人而宜：1.谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線、雜糧粥等;2.肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;3.奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等;4.水果蔬菜：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。

需要注意的是，早餐需要攝入足夠的碳水化合物，所以，兒童的早餐一定要吃主食（谷薯類）。

兒童早餐搭配建議：

一份營養充足的早餐應該是搭配合理、營養全面均衡的。兒童早餐可以參考以下搭配：

◆ 中式早餐：雜糧粥、小花卷、煮雞蛋、牛奶、熗拌菠菜。

◆ 西式早餐：全麥面包、荷包蛋、午餐肉、酸奶、水果蔬菜沙拉。

一日三餐都應重視，做到合理膳食

確保合理膳食，注意做到以下幾點：

1適量攝取含優質蛋白質的食物，每天吃畜禽肉40～75克，水產品40～75克，一袋奶，一個雞蛋，經常吃豆制品。

2適量攝入多不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸，烹飪菜品時選擇多不飽和脂肪酸豐富的植物油而不是動物油，經常吃富含ω-3脂肪酸的魚、蝦、海藻等海產品。

3經常吃富含維生素A、E、C的食物，如動物肝臟、堅果、各種新鮮的蔬菜水果等。

4經常吃富含鐵、鋅、硒的食物，如含鐵豐富的動物血、肝臟、紅色肉類，富含鋅的貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟等。