吃肉：少做“大葷”，多做“小葷”

于荷 徐靜

無(wú)論從享受口感還是論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，肉都不是壞東西，食之有度是關(guān)鍵。不能不吃，更不能無(wú)肉不歡，吃肉看似是一個(gè)簡(jiǎn)單的老問(wèn)題，但真正會(huì)吃肉的還是少數(shù)。究竟應(yīng)該怎么吃呢？

蛋白質(zhì)的良好來(lái)源

很多人都知道為了健康也不能離了肉，但說(shuō)吃肉有啥好處，又說(shuō)不出來(lái)。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師徐靜說(shuō)：肉類是我們膳食組成中重要的一部分，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)，是人類蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，適量食用對(duì)身體有益。但徐靜特別強(qiáng)調(diào)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日食肉量為50—75克，而據(jù)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城鎮(zhèn)居民每日攝入量超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)3倍，鄉(xiāng)村超標(biāo)2倍。

徐靜表示，肉類制品脂肪和膽固醇含量較高，脂肪主要有飽和脂肪酸組成，食用過(guò)多會(huì)引起肥胖和高血脂等疾病，甚至關(guān)節(jié)炎、膽結(jié)石、骨質(zhì)疏松、老年癡呆癥也與過(guò)量吃肉有關(guān)系。當(dāng)無(wú)肉不歡時(shí)，不僅會(huì)給身體帶來(lái)諸多不適，還會(huì)使人體大腦多巴胺分泌旺盛，乙酰膽堿活動(dòng)異常，造成情緒暴躁、欲望強(qiáng)烈，而且影響智力。日本專家的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常飽餐，尤其是晚餐吃得過(guò)于油膩，攝入的總熱量超過(guò)機(jī)體需要，使體內(nèi)脂肪過(guò)剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化，并會(huì)引起“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的明顯增加，這種物質(zhì)被證實(shí)是動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)生的元兇。總之，我們需要肉，但是不需要過(guò)多的肉。

葷素搭配更營(yíng)養(yǎng)

那么，如何做到適度呢？徐靜表示，把大塊吃肉調(diào)整到葷素搭配，吃肉的時(shí)候加入菌類、蔬菜或豆制品，少做“大葷”，多做“小葷”，不僅可以控制肉食的攝入量，還可以增加蔬菜的攝入。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的畜肉是瘦肉，我也以瘦肉為例，推薦幾款“小葷”菜：宮保肉丁、木須肉、肉片炒菜心、肉絲黃豆芽、魚香肉絲、肉片炒萵筍、肉片炒洋蔥、土豆炒牛肉粒、肉片西葫蘆、肉絲炒木耳、蠔菇牛肉絲、肉絲炒蒜苔等等。

肉制品不能代替鮮肉

很多人喜歡吃加工好的肉制品，徐靜表示，不宜用肉制品代替鮮肉，肉制品雖是以肉為原料加工制成，但經(jīng)過(guò)種種加工程序，其質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不如新鮮的肉類，要淺嘗輒止。

選購(gòu)時(shí)也要注意看幾點(diǎn)：比如，經(jīng)常看到熟肉制品柜臺(tái)有優(yōu)惠，便宜總是有道理的，這些促銷品有些是快要到期的食品，購(gòu)買時(shí)一定注意看生產(chǎn)日期。生產(chǎn)日期越近越好，食物的營(yíng)養(yǎng)會(huì)隨著時(shí)間的流失而漸漸失去，所以，購(gòu)買時(shí)盡量挑選生產(chǎn)日期近的，而不是接近保質(zhì)期的。

即便在保質(zhì)期內(nèi)，如果已經(jīng)打開(kāi)包裝，也不要放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肉類制品需要放冰箱冷藏。