怎樣點餐才能好好吃飯？營養師教你

阮光鋒

點外賣不要只點一家或者某一個外賣品種，注意經常調換，避免食材過于重復。

匆匆忙忙地起床， 慌慌張張地出發……是職場后浪青年們的常態。他們經常連早飯都顧不上吃，就開始一天的工作;中午也都是隨便點一份外賣打發掉;想要晚上好好吃一頓吧，又得令加班碼字、寫代碼、見客戶……職場后浪想好好吃頓飯，總是不容易。

不過，在外面點餐、點外賣，有什么技巧可以讓自己吃得更健康呢？今天我來跟大家聊聊健康點餐的技巧。

網上點外賣的7個技巧

1.盡量選擇食材種類多的外賣

營養健康的一個基本原則是食物多樣，營養均衡。因此點外賣時，首先要盡量選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，避免那些只有很多主食（米飯、面條、餅等），而蔬菜、魚肉、蛋奶都很少的品種。

2.經常換著點，不要單戀一家

一方面，點外賣不要只點一家或者某一個外賣品種，注意經常調換，避免食材過于重復。另一方面，點外賣時，不妨跟朋友、同事一起點，分享著吃。這樣大家都可以增加食物多樣性，豐富營養攝入。

3.主食控制總量，不要點太多

外賣主食大多都是精白米面，而且為了讓大家吃飽，量一般不會少。建議點的時候不要點太多主食，實在多了，不妨分一些給同事。如果有粗糧全谷類的主食，記得要下單。

4.多點一些蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。建議大家在點外賣時，一定要注意點有蔬菜的外賣品種。如果可以，盡量多點一些蔬菜。

5.少點或不點油多、重口味或加糖的菜

重口味的菜， 如麻辣香鍋、水煮魚、水煮肉等;油多的菜還有各種煎炸食物，如煎帶魚、炸丸子、炸雞腿、鍋包肉等;加糖的菜有魚香肉絲、西紅柿炒蛋、糖醋排骨、紅燒肉等，點的時候都盡量回避一下，少點為妙。

6.盡量不要點甜飲料

飯間想喝水，辦公室的涼白開就是最佳選擇。如果實在想喝，盡量選牛奶、無糖飲料等。如果沒有吃水果，鮮榨果汁也是不錯的選擇。可樂、甜茶等甜飲料，就盡量不要點了。

7.和同事一起點并分享

外餐炒菜量夠，但點一個菜吃得又太單一，最好和同事一起點。也可以適當分享自己點的外賣，這樣就能輕松吃夠自己的菜量，還能增加彼此的食材多樣性，對營養均衡也是有好處的。

聚餐點菜的5個技巧

朋友聚餐甚至見客戶，都難免要在外面聚餐。如何健康點菜呢？建議做到這5點：

1.盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋、水煮類的菜式

因為它們的脂肪含量通常較高，而脂肪經過長時間加熱，脂肪氧化產物特別多，對心血管特別有害。過于油膩的肉類菜肴，如蒜香骨、烤羊肉、牛仔骨，也請盡量少點、少吃。

2.多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴

點涼菜時，一定要多點些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”“大豐收”之類。這樣，即便其他人點了很多油膩的菜，也可以有選擇地吃些清淡少油的食品。

3.主食要多點粗糧和豆類，少點白饅頭白米飯

要知道，營養學會推薦每天要吃25克纖維，精制的米面可完不成這個營養目標。建議點餐的時候，多點一些粗糧和豆類。現在的餐館也有“五谷豐登”“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食。雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、蒸山藥等，都是很好的健康主食。

4.點菜注意葷素比例

葷素比例最好為1∶3，即一葷配三素。葷菜最好還是低脂的魚或肉或蛋。素菜呢，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆制品替代魚肉類會更好。

5.避免暴飲暴食

在外飲食可以少吃點，最好半飽。更不要暴飲暴食， 千萬不要大量喝酒。因為酒精傷肝傷胃，實在沒什么好處。