食材如何搭配，才能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值？

熊苗談營養(yǎng)

那是在給一個學(xué)校食堂后勤人員進(jìn)行的一次講座中，有個廚師提了這個問題，食材如何搭配，才能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值？這個提問內(nèi)容非常好，今天就來分享一下，食材合理搭配，能促進(jìn)和提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

蛋白質(zhì)對人體健康的作用

大家都知道蛋白質(zhì)對人體健康作用非常大，人體的腦、神經(jīng)、內(nèi)臟、頭發(fā)、指甲等都含蛋白質(zhì)。身體的生長發(fā)育、衰老細(xì)胞更新，疾病和創(chuàng)傷后組織細(xì)胞的修補(bǔ)，都離不開蛋白質(zhì)。

沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，人體每天必須從食物中攝取一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，大約60-90克，用于構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織，以維持機(jī)體的健康狀態(tài)。

蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用

在自然界中，沒有任何一種單一的食物能夠完全滿足人體對氨基酸的需求，因?yàn)槭澄镏幸环N或者幾種必需氨基酸的缺少或數(shù)量不足，就會使食物蛋白質(zhì)在合成機(jī)體蛋白質(zhì)的過程中受到限制，從而限制這種蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，這類氨基酸被稱為限制氨基酸。

如小麥中缺乏賴氨酸，賴氨酸就是它的限制氨基酸。將兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用時，其中所含有的必需氨基酸就可以相互配合、取長補(bǔ)短，使氨基酸比值更接近人體需要的模式，從而提高了混合蛋白質(zhì)的生物價值，這種作用稱為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

人們平常吃的八寶粥。根據(jù)不同的豆、米、堅果等食材一起同煮，這就體現(xiàn)了氨基酸的互補(bǔ)作用，提高了蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

北方人常吃的玉米面和黃豆面混合而成的雜合面兒，玉米蛋白賴氨酸、色氨酸少，而黃豆蛋白質(zhì)中這兩種氨基酸含量高，彌補(bǔ)了玉米的不足，提高了蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

什么是蛋白質(zhì)生物價？

蛋白質(zhì)生物價指的是蛋白質(zhì)被消化吸收后在體內(nèi)的利用程度。食物蛋白質(zhì)的生物價值與該蛋白質(zhì)的氨基酸模式密切相關(guān)。氨基酸模式是指蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量、種類以及彼此間的比例。

舉個例子：大豆的生物價是64，玉米生物價是60，小米生物價是57，而把大豆+玉米+小米，三者混合食物生物價是73。

再舉例：單個食材吃，大豆生物價64，小麥生物價67，小米生物價57，牛肉生物價76，若把大豆+牛肉+小米+小麥，四者混合食物的生物價89。

從而可以看出，這就是營養(yǎng)學(xué)家一直在和大家強(qiáng)調(diào)，食物搭配一定是多樣化，營養(yǎng)才均衡，身體才健康。

掌握三個原則，越吃越健康

在膳食中要提倡葷素搭配，糧豆菜混食，粗細(xì)糧混合等調(diào)配方法，對提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值具有重要的實(shí)際意義。

在膳食的安排中應(yīng)遵循以下三個原則：

·膳食中搭配的食物種類越多越好。

·攝取的食物種屬越遠(yuǎn)越好。將動物性食物與植物性食物搭配在一起，比單純的植物性食物搭配組合更有利于提高蛋白質(zhì)的生物價值。

·提倡雜食。最好是同時吃多種不同的食物。

總之，日常膳食要葷素搭配、糧菜兼食、糧豆混合、粗糧細(xì)作，以提高食物蛋白質(zhì)的消化吸收率。