中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析①

(上海市浦東新區(qū)第一少體校 上海 201200)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，恢復(fù)訓(xùn)練作為其中比較重要的一部分，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)與訓(xùn)練中兩者應(yīng)是同等重要的，因此教練員在進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)安排時(shí)，要將訓(xùn)練后帶來的疲勞程度、恢復(fù)過程考慮其中，從某種角度上來講，恢復(fù)比訓(xùn)練更重要。

1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因分析

1.1 肌肉疲勞

人體經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，體內(nèi)的ATP、CP就會(huì)出現(xiàn)大量消耗，同時(shí)肌糖元因無(wú)氧條件，使得乳酸參與供能出現(xiàn)分解情況，與此同時(shí)，在供能期間，會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生乳酸在人體肌肉中，因此隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間不斷增長(zhǎng)，人體中的肌糖元就會(huì)因大量運(yùn)動(dòng)而下降，同時(shí)這也是進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的最主要原因。因肌力下降，使得肌肉收縮速度、放松速度因此而緩慢，另外肌肉收縮時(shí)間與正常活動(dòng)時(shí)間相比會(huì)更長(zhǎng)，同時(shí)對(duì)肌肉速度、協(xié)調(diào)動(dòng)作等也有所影響。關(guān)于肌肉疲勞的特征主要體現(xiàn)為肌肉僵硬、肌肉腫脹及肌肉疼痛。出現(xiàn)上述特征的主要原因在于肌肉中乳酸主要是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物，人體在運(yùn)動(dòng)后，肌肉濃度會(huì)因運(yùn)動(dòng)而增加30倍左右，乳酸就會(huì)因此呈堆積狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉滲透壓以及含水量因此增加，導(dǎo)致肌肉僵硬、伸展性下降、肌肉力量降低，另外因水分滲入到肌纖維，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)膨脹，再加上物理性因素，對(duì)肌肉痛覺神經(jīng)帶來壓迫性力量，肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸疼情況。基于以上，人體在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中負(fù)荷量不斷增加，肌肉出現(xiàn)僵硬、酸痛等情況也就更加嚴(yán)重。

1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，因其在某個(gè)階段進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練或長(zhǎng)期重復(fù)性訓(xùn)練情況，其神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)因此出現(xiàn)疲勞情況。從人體本質(zhì)上來講，人體的腦神經(jīng)系統(tǒng)可比作為指揮人體進(jìn)行各項(xiàng)活動(dòng)的中心，若神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量過于繁重時(shí)，對(duì)血、氧的供應(yīng)要求也會(huì)因此提升。若人體處于長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，就會(huì)導(dǎo)致人體中的大量血液流向肌肉，從而減少對(duì)大腦的血量供應(yīng)，這種情況下就會(huì)出現(xiàn)腦神經(jīng)細(xì)胞供氧量在短時(shí)間內(nèi)供應(yīng)不足，人體也會(huì)因此出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力降低，出現(xiàn)疲勞，但是這種疲勞沒有肌肉疲勞明顯，具有隱蔽性、深沉性、不容易被發(fā)現(xiàn)的特征。為此，要想切實(shí)改善神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞問題，就應(yīng)該及時(shí)了解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間以及訓(xùn)練后的疲勞程度。

1.3 心理疲勞

就中長(zhǎng)跑這項(xiàng)體育訓(xùn)練項(xiàng)目而言，給人的感覺是比較枯燥的、無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)，而且訓(xùn)練過程也是非常艱苦，這就要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身心理上具有一定的意志力、自我調(diào)節(jié)能力。除此之外，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)、比賽時(shí)都可能會(huì)遇到一些困難、挫折，甚至是失敗情況，因此而出現(xiàn)很大的情緒波動(dòng)，從而導(dǎo)致其心理狀態(tài)不穩(wěn)定。另外因中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員處于長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài)下，難免會(huì)出現(xiàn)對(duì)訓(xùn)練的抵觸情緒，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡。基于以上，因運(yùn)動(dòng)性造成心理疲勞，很容易導(dǎo)致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降，訓(xùn)練精力、個(gè)人追求的目標(biāo)也會(huì)因此缺失，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員之后的訓(xùn)練、成績(jī)等都會(huì)帶來一定影響，嚴(yán)重情況下就會(huì)出現(xiàn)體力衰竭、缺乏信心、增加訓(xùn)練厭惡等，從而提前結(jié)束自己的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)生涯。

2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析

2.1 在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法

若中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員完成比較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，選擇完全靜止的方式進(jìn)行休息，其肌肉中乳酸排除速度會(huì)比較緩慢；若選擇進(jìn)行一定時(shí)間、強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng)，其肌肉中的乳酸排除速度就會(huì)加快。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)完成高強(qiáng)度訓(xùn)練后，應(yīng)進(jìn)行一些可加速自身機(jī)體功能恢復(fù)的放松性質(zhì)活動(dòng)，主要目的在于將原本人體緊張激烈的肌肉活動(dòng)狀態(tài)，逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，以此來加快代謝產(chǎn)物的清除，改善人體疲勞感以及血液循環(huán)，以此來減少肌肉酸痛、僵硬，促使運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力[1]。

2.2 訓(xùn)練課后的完全恢復(fù)方法

2.2.1 溫水浴

這種方式也是當(dāng)前使用比較普遍的恢復(fù)方法，利用溫水來刺激人體，可促使肌肉逐漸放松，對(duì)神經(jīng)起到安撫性作用，對(duì)人體心臟活動(dòng)以及神經(jīng)系統(tǒng)起到鎮(zhèn)定作用，加快人體精神、體力的恢復(fù)。在進(jìn)行溫水浴時(shí)，最適宜的溫度為42℃，時(shí)間為10～15min之間，最長(zhǎng)不超20min，每天最多進(jìn)行2次溫水浴。

2.2.2 推拿按摩

通過推拿可以促使肌肉逐步放松，加快人體血液循環(huán)速度。通過按摩能夠促使人體中的毛細(xì)血管得到擴(kuò)張，對(duì)身體部分血液循環(huán)及營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)有很好的改進(jìn)作用，能夠加快消除肌肉中的乳酸及代謝產(chǎn)物，緩解肌肉僵硬、酸痛等反應(yīng)。另外，通過按摩，還可以起到對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的安撫作用和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)人體大腦皮層的機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)節(jié)，同時(shí)根據(jù)身體提供的反饋，來實(shí)現(xiàn)人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)。

2.2.3 心理恢復(fù)

所謂心理恢復(fù)就是利用心理學(xué)帶來的影響，降低中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)上、心理上的緊張，緩解心理壓抑，恢復(fù)神經(jīng)能力，促使運(yùn)動(dòng)員參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體中的各項(xiàng)機(jī)能系統(tǒng)緊張達(dá)到自身能力的最大值。

心理恢復(fù)的價(jià)值往往會(huì)被一些教練與隊(duì)員忽視，實(shí)際上心理恢復(fù)較為重要，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期訓(xùn)練的過程中，心跳始終較快，不可避免地會(huì)出現(xiàn)心理緊張的情況，還有部分運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中表現(xiàn)的并不好，受到了其他隊(duì)員的嘲笑以及教練的批評(píng)，其心理也會(huì)出現(xiàn)壓抑的情況，這些因素都會(huì)直接影響其訓(xùn)練效果，所以必須要通過心理恢復(fù)的方法來緩解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力，教練自身不僅不能對(duì)隊(duì)員進(jìn)行批評(píng)，同時(shí)還必須要在運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)不好時(shí)給予其鼓勵(lì)，幫助其樹立自信心。針對(duì)部分運(yùn)動(dòng)員心理緊張的情況，教練也需要結(jié)合實(shí)際情況對(duì)其進(jìn)行疏導(dǎo)，讓其能夠放松下來，只有放松才能夠在下次訓(xùn)練中更加專注，取得更好的訓(xùn)練效果。

2.2.4 膳食方面

因中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員做完劇烈運(yùn)動(dòng)，其身體內(nèi)的能量也因此消耗，通常來說，ATP-CP、乳酸系統(tǒng)、有氧供給為人體提供能源。當(dāng)人體做完運(yùn)動(dòng)后，其機(jī)體中的穩(wěn)定平衡就會(huì)受到一定的破壞，因此要想恢復(fù)機(jī)體的穩(wěn)定平衡，這就需要補(bǔ)充能量。就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，其體內(nèi)代謝與其他運(yùn)動(dòng)員相比較為穩(wěn)定，體內(nèi)中糖的無(wú)氧代謝不斷被有氧氧化取代，這樣使得體內(nèi)中能量消耗與能量合成兩者處于平衡，從而恢復(fù)體力[2]。

2.2.5 睡眠恢復(fù)

從本質(zhì)上來講，睡眠作為周期性生理活動(dòng)，能夠消除人體因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞，快速恢復(fù)人體精力和體力。因此對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，要想提升自身訓(xùn)練效果以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這就需要保證充足睡眠。

具體來說，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后，必須要給運(yùn)動(dòng)員時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行充足的睡眠。從養(yǎng)生學(xué)的角度來看，睡眠是一項(xiàng)最能夠補(bǔ)充體力、補(bǔ)充精神的對(duì)人體進(jìn)行保養(yǎng)、治療的行為，睡眠十分重要，睡眠十分必要。由于網(wǎng)絡(luò)發(fā)展的較快，運(yùn)動(dòng)員在日常生活中會(huì)接觸到多方面的信息，所以他們往往會(huì)被錯(cuò)誤的信息所影響，諸如美國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員科比所謂的“凌晨四點(diǎn)”訓(xùn)練，這一“典故”被很多運(yùn)動(dòng)員理解為訓(xùn)練必須要刻苦，因此他們?yōu)榱巳〉煤贸煽?jī)，往往會(huì)減少自己的睡眠時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，殊不知科比所要傳達(dá)的僅僅是一種精神，并不是說真的要減少睡眠時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，更何況科比本人也并不是每天都在凌晨四點(diǎn)訓(xùn)練，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的比賽中，如果睡眠時(shí)間少或者睡眠質(zhì)量低，運(yùn)動(dòng)員根本無(wú)法真正發(fā)揮自身的能力水平，相反，在第二天有重要的比賽時(shí)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)減少訓(xùn)練量，保證自己有一個(gè)良好的睡眠，由此可見，睡眠本身具備一定程度上的恢復(fù)作用，所以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的教練必須要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理引導(dǎo)，讓他們意識(shí)到勞逸結(jié)合的重要性，通過睡眠來促進(jìn)身體恢復(fù)。同時(shí)教練還可以向運(yùn)動(dòng)員傳授一些保證睡眠質(zhì)量的方法，如睡前飲用牛奶等，都可取得良好的效果。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與疲勞恢復(fù)兩者放在整體上進(jìn)行。為此，本文首先從肌肉疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞以及心理疲勞3個(gè)角度分析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因，又從在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法、訓(xùn)練課后完全恢復(fù)的方法2個(gè)角度分析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法，旨在為相關(guān)人士提供參考。