拖延癥不是病，我有藥

為什么很多人都是重度拖延癥患者？

為什么我們做事只有3分鐘熱度？

為什么我們總是“間歇性躊躇滿志，持續性混吃等死”？

我們對身體和意志力的探索，還停留在“反抗和戰勝”的層面上，總想一步到位，想到就要做到，制訂的目標也都很復雜且困難。這就好比你要求一個成績倒數的學生一下子就要考滿分一樣，目標和水平完全脫節。這樣無視自身情況的計劃是毫無益處的，反而會把自己嚇倒，加重拖延。意志力就像電池，用完就得休息、充電。你得根據自身的電量做計劃，而不是根據計劃要求電量充足。

拖延癥不是病，但它的干擾性和負面影響卻時常會讓人感到頭疼。輕則影響計劃實施，浪費時間;重則讓人成為“幻想主義者”，光說不做，喪失信心、失去機遇，頹廢度日。拖延癥并不只會導致辦事拖拉、行動低效。其看似始于拖延，卻終于懶惰。往往任務開始時的拖拖拉拉，會逐漸升級為意志不堅、自控能力越來越差。

也許有人會說：“我并沒有無視拖延癥啊，我一直都在尋找克服拖延癥的方法，只不過都失敗了。”過去，我也是如此。

曾經我也是一個重度拖延癥、做事“3分鐘熱度”，其實我心里特別清楚它們對我產生的負面影響，我也是打心眼兒里想要戰勝它們。我買了許多相關的書籍，看了許多成功人士的自傳和電影，床頭和書桌上也貼滿了各種勵志語錄，它們中的一部分的確曾讓我充滿斗志、熱血沸騰。但往往我沒堅持幾天，決心就被現實消耗殆盡了。我甚至一度以為，拖延癥和“3分鐘熱度”是“絕癥”，根本不存在有效的治療方法。

就在我“屢戰屢敗，屢敗屢戰”的過程中，我發現了一件有趣的事情，而它也逐漸成為我變為自律達人的轉折點。

我的書桌下面擺放著一臺舊電腦主機，之前我工作一直都使用它。每到工作時我都會坐在椅子上彎腰打開主機按鈕，等待面前的顯示器屏幕亮起，然后開始一天的工作。

但自從我買了新的筆記本電腦之后，就把它直接放在原來的書桌上。可我發現，一開始我很不適應，每到工作時我總是不由自主地彎下腰打開原來的舊電腦，除非我集中精神明確地告訴自己是要打開筆記本電腦。一個開啟舊電腦的小小動作經過不斷的重復上升為習慣時，執行就變得順理成章、毫不費力，甚至完全“不過腦子”。

這個發現看似平常，但卻讓我十分驚喜。要知道，我當時一直以為自己已經意志不堅定到沒有辦法養成任何一個習慣了，而這個發現讓我開始有意識地尋找自己已經養成的習慣。

我發現自己每次吃飯時，都會習慣性地拿一雙筷子和一把勺子，雖然勺子幾乎從來不會用到;我發現自己每天早上醒來都會習慣性地拿起手機，打開支付寶給小雞喂糧食;我發現每當自己寫文章在大腦中遣詞造句時，都會習慣性地用嘴輕咬食指的指甲……

這些習慣自然到如果你不刻意觀察就很難察覺到它們的存在。它們的共同特點就是重復的行動都非常的簡單易行，根本不會對我的心理造成任何負擔，完全沒有執行上的抵觸感。

我之前對拖延癥和意志不堅的探索，只是停留在反抗和戰勝的層面上，總想找到一步到位的方法，制訂的目標也都很復雜且困難。這就好比你要求一個成績倒數的學生一下子就要考滿分一樣，目標和水平完全脫節。這樣的自我改正與救贖是毫無益處的，反而會讓自己在一開始就被過高的目標和繁重的計劃所嚇倒，加重拖延。即便最終自己選擇開始執行，起初的激情和動力也無法支撐自己長久堅持。

但如果換個策略，從刻意重復簡單的動作開始，去培養一個小的好習慣呢？先將該行動養成習慣，然后再慢慢去提升質量和數量，豈不比直接要求自己完成目標來得更加容易？這樣去借助習慣的強大力量，或許我們就能取得難以想象的突破。如果當時的場景能拍成電影片段，我一定要加上個激動人心的背景音樂，暗示觀眾這就是主人公即將改寫命運的重要節點。當時的我也沒想到，自己這個簡單到會被別人笑掉大牙的方法，會完全改掉困擾我多年的拖延癥和做事3分鐘熱度的壞毛病。

后來當我看到美國作家凱利·麥格尼格爾所寫的《自控力》一書中對“訓練意志力肌肉”的相關實驗研究時，我才知道當初自己的“靈光乍現”并非是毫無依據的個人猜想。

書中講道：“研究發現，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要，但它卻能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒……你可以選一個和自己面對的意志力挑戰有關的練習。比如，如果你的目標是存錢，那么你就需要記錄支出情況。如果你的目標是多鍛煉，那么你每天早上洗澡之前就要做10個仰臥起坐或俯臥撐。即便你的實驗結果不會直接服務于你的目標，自控力肌肉模式也會告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。”

有了專家的研究證明，我更加堅定自己之前制訂的方向是對的，接下來的事情則順利到我完全不敢想象。在這個新方法面前，我過去在執行和堅持上遇到的所有難題竟然都被輕松化解。從原來的“空想專家”迅速成長為自律達人，而隨之不斷提高的不僅是我的收入和銀行卡里的數字，更有我日漸強大的內心。

在戰勝拖延，學會養成習慣的道路上，必須先分析自己為什么會百般拖延？為什么會中途放棄？一方面，我們可以根據自身的情況來進行比對，從而找出導致自身拖延和意志力不堅定的“罪魁禍首”。另一方面，“有則改之，無則加勉”，在日后的實踐探索中也能提醒自己不要犯同樣的錯誤。

有的人是因為總想先在今天放縱，然后寄希望于從明天開始以一個全新的狀態去好好完成制訂的計劃，總覺得明天的時間會更充裕，明天的自己也更加自律。可事實上這只是用一種虛假的自我承諾，以此來讓自己心安理得地去拖延放縱。“知人者智，自知者明。”只有找到癥結之所在才能“對癥下藥”，將問題快速有效地解決掉。

養成習慣并不是對某個行為進行簡單機械的重復。查爾斯·都希格在《習慣的力量》中講到了習慣回路，即：暗示——慣常行為——獎賞回報。

暗示，即尋找一個線索，讓大腦進入某種自動的行為模式，并決定使用哪種習慣。

慣常行為，即行為習慣，可以是身體方面的、思維方面的或情感方面的。

獎賞，即完成該慣常行為后會得到什么獎勵。獎賞的作用是讓大腦重視該回路，而養成習慣就是重復該回路，直到其變為“自動化”的過程。

很多時候正是因為我們缺乏這方面的知識，導致我們一直粗暴地強迫自己重復某個行為，完全違背了習慣養成的客觀規律，走了許多彎路。

自主養成好習慣的六大步驟，分別為：確定有效的習慣養成目標;觀察刻意行動的執行情況;設置習慣回路的“開始按鈕”;設計習慣回路中的回報獎勵;打造適合自己的自律環境以及記錄執行過程中的積累情況。這6個步驟完全遵循了習慣回路原理。

打敗拖延，成為自律達人并非沒有捷徑，我們需要做的是徹底拋棄過去“任務重，目標大，要求多，時間短”的執行法則。用力過猛往往很難走得長遠，換一種全新的模式吧，自律并沒有你想象中的那么難，一切只需從小事做起。

（摘自臺海出版社《養成自律，從來都不靠硬撐》? ?作者：time剛剛好）