下蹲5分鐘等于步行1小時？有些人不適合做

張青梅 張燦城

近日，一篇網文指出，下蹲是最簡單實用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時，可以強健關節和骨骼，增強肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，有助于減肥，等等。但是在現實生活中，很多的膝關節疼痛與不恰當的下蹲有關。這到底是怎么回事呢？ 記者采訪了暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任醫師李劼若。

正確的下蹲姿勢很重要

李劼若介紹，下蹲時，膝關節的軟骨面、前后交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力的影響，這些力量的大小和具體作用位置與膝關節屈曲的角度是直接相關的。過度的屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一。

李劼若表示，選擇正確、合適的下蹲，確實可以強身健體，否則可能出現反作用。下蹲造成的傷害， 很多是由于不該做的人做了， 或者是動作做得不準確、方法不正確導致的。

他介紹， 正確的下蹲應該是這樣的： 核心繃緊， 脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體， 無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。

現代人由于久坐導致腹部肌肉長期處于松弛狀態， 體態含胸駝背，導致呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這種情況下，如果盲目下蹲，甚至負重深蹲，易導致力量放在膝關節上，越蹲越傷膝關節。因此， 增強核心力量的訓練是進行正確下蹲的前提。

如果把握不準自己做的下蹲姿勢是否標準，最好請專業人士指導，糾正錯誤的動作。

另外，下蹲前要進行充分的熱身活動。下肢的熱身運動時間建議在5～15分鐘，著重多關節的運動。鍛煉要循序漸進，每一組之間應有1分鐘左右的休息時間。最后，下蹲后要進行充分的拉伸和放松。

有些人不適合做下蹲動作

李劼若表示，年齡不是衡量能否下蹲的絕對標準，而應從體重、身體狀況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關節的情況、肌肉力量情況、各關節運動協調能力等去綜合評估、分析。

例如，力線不良，有X形腿或者O形腿的人， 哪怕還比較年輕， 也是不建議做過多的下蹲動作的。40歲以上的人，如果沒有長期鍛煉， 肌肉力量很一般， 已經出現上下樓梯時膝關節疼痛，則提示軟骨開始退變，也不建議做過多的下蹲動作。因為這部分人比較難做到正確下蹲，過多不正確的下蹲姿勢容易加重膝關節磨損，建議加強核心力量練習，做些非負重狀態下的抬腿、踹腿動作及游泳等，都是很好的運動方式。

對半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關節疼痛的朋友，建議首先到專科醫生處就診，對病情進行客觀評估和分析，制訂治療方案后，再配合科學的康復方案，循序漸進地康復，不建議自己盲目做包括下蹲在內的訓練。