宅煉小家鍛妙招

葛杰

忙碌工作之后身心都需要適當(dāng)?shù)男菹⒄{(diào)整，但休息分為深度宅的消極休息和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的積極休息兩大類別。人們可以利用碎片化的零散時(shí)間，塑造自己有力而穩(wěn)定的身體核心。下面介紹兩個(gè)宅在家里就可以進(jìn)行的微運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

1.坐在地板或瑜伽墊上，雙腿并攏屈髖屈膝90度， 上身后仰45度讓雙腿同時(shí)離開地面。在保持這個(gè)姿勢(shì)穩(wěn)定的同時(shí)，手臂前伸雙手握住一瓶飲料（根據(jù)自己的體能情況選擇重量），完成緩慢有控制的小幅度左右轉(zhuǎn)體。

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)練習(xí)腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等肌肉， 同時(shí)提高肩部和骨盆的穩(wěn)定性，增加脊柱旋轉(zhuǎn)的靈活性。根據(jù)自己的體能情況，通常做20～30次為一組，組間休息1分鐘，2～4組連續(xù)練習(xí)即可。

2.平躺在床上或者瑜伽墊上，雙腿并攏后抬起15～20厘米，緩慢有控制的起落為1次。

注意， 動(dòng)作中始終保持腹部肌肉收緊， 讓腰部一直能貼緊床面， 才可以避免腰椎受力過大， 同時(shí)更好地鍛煉腹肌和幾乎所有屈髖肌肉。

從今天開始堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，相信1周后就能夠感受到腰腹部的變化。