tabata訓練法對大學生體質健康影響的研究

王汝斌　亓永順　張偉

摘 要：本文通過文獻資料、專家訪談法、實驗法等研究方法，對新冠疫情期間居家大學生進行tabata訓練，通過視頻網課與視頻作業進行監督，返校后進行一系列體質指標的測量，并與返校前指標進行對比，獲得有價值的數據。旨在為大學生選取增強體質簡便易行的訓練方法，為高校體育教學提供參考。

關鍵詞：疫情;tabata訓練;網課;體質

引言：2019年一場突如其來的疫情，打破了生活的正常秩序。由于新冠肺炎病毒傳染性強，傳染范圍廣，給學生在校學習和高校教學都造成了巨大的影響，因此教育部及時發布了《教育部關于 2020 年春季學期延期開學的通知》，決定把開學時間推遲，并且鼓勵教師利用互聯網和信息化教育資源為學生進行網課學習，保證“停課不停教、停課不停學。在疫情期間，要減少戶外活動，那么如何保證體育課在線教學的正常開展成為新冠肺炎疫情期間學校體育工作的重中之重。同時不單單要保證體育課在線教學的質量，還要保證體育課教學的效果。所以需要一種簡便易行，行之有效的訓練，讓學生們在業余時間也能鍛煉身體，增強體質，達到體育課的最根本的目的。

Tabata訓練的創始人是Izumi Tabata博士。這個訓練體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員共同創立的，研究成果發表在《醫藥與科學》雜志的“體育與訓練”欄目。

tabata訓練法是一種高強度的間歇式訓練，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為選取一個到幾個動作高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然也可以根據個人情況做調整。tabata訓練耗時短，無需器材，無場地限制，是一種適合在家進行鍛煉的訓練方法。本文是研究tabata訓練是否可以提高學生的體質旨在為大學生提供一種簡便易行的訓練方法，也為高校公共體育課程提供增強體能為目的的訓練內容。

1.研究方法

1.1 文獻資料法

1.2 專家訪談法

1.3實驗法

1.3.1 實驗對象

我們所做實驗的對象是萊蕪職業技術學院2018、2019級高職學生共計120人，男生女生各占一半。實驗對象確保無心血管疾病、高血壓、遺傳性疾病、過度肥胖、體質虛弱等，并把他們按照專業相似，男女比例均等的原則把他們隨機分組，其中對照組60人，實驗組60人，男女生比例各占50%。對實驗組進行每周3-4次的tabata訓練。通過網課以及視頻作業的形式進行監督，確保保質保量完成。而對照組不進行tabata訓練，正常每周一次的網課學習。所有學生均愿意積極配合完成實驗。

1.3.2運動項目的選擇

單一的動作對人體極易產生疲勞，并由此會引起煩躁和難以堅持的情況，所以本實驗選取各種力量性、耐力性練習組合，鍛煉核心肌肉群，比如波比跳、弓步跳、跳躍深蹲、俯臥撐、高抬腿、開合跳等練習。這些動作練習以網課的形式教給學生們。

1.3.3運動量和強度

安排學生的運動強度由低逐步增高，循序漸進，符合人體生理學規律。tabata是高強度間歇訓練，要求20秒最大限度地去完成一個動作，學生要在做好熱身的前提下，規定好每一個動作的運動量，以此達到相應的運動強度。但是由于強度太大，部分學生無法完成，所以要根據實際情況，參考在校時運動成績，針對學生的差別，為他們選擇合適的運動負荷。在運動中最合適的運動強度可用心率來控制：人體最高心率=220-年齡。tabata要求學生在運動中的心率達到最高心率的80%～90%。所以要求學生在20秒時間內達到規定動作的次數，以此完成高強度。

tabata訓練法=（鍛煉20S+休息10S）*8=240S（4分鐘），參加本實驗的受試者運動控制在有氧和無氧狀態心率下，每一次持續4分鐘，并且隨著訓練的持續，時間相應的延長。并且每周參加tabata訓練的頻率控制在3～4次。

1.3.4 實驗結果

（1）實驗指標：體重、體重指數（BMI）、肺活量。

其中體重指數（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）。通過實驗取得的數據，采用SPSS22.0計算機統計軟件作統計學處理，利用OFFICE2016中的MICROSOFT EXCEL軟件包進行能量代謝結果計算，數據均采用（x±s）表示，組間各指標的顯著性檢驗采用配對t檢驗。（*P<0.05為差異顯著，**P<0.01為差異非常顯著）

（2）實驗前后體重、體質指數、肺活量的變化如下：

由表1可以看出，實驗組三個月前體重與三個月后相比，無顯著性差異。體重的增減與很多因素有關，與合理的飲食、科學運動、健康的生活方式息息相關。學生們在家僅僅通過tabata訓練，而不控制飲食和安排健康的生活方式，是很難達到瘦身減脂的目的。對照組三個月前與三個月后，體重具有顯著差異，長達如此久的假期，同時疫情期間盡量在家中，無法保證運動，沒有控制飲食，都會造成體重的增加。所以參照實驗組與對照組的體重變化，也說明tabata訓練對體重有控制作用。

正常體重指數，它的范圍是在18.5-23.9，低于18.5叫做過輕，24-27是過重，28-32肥胖，高于32是非常肥胖。實驗組的體重指數在實驗前后無明顯的差異，保持在正常的范圍內。對照組體重指數在實驗前后對比有顯著性差異，雖然仍然保持在合理的區間，但是卻比實驗前有明顯的變化，有突破正常范圍的趨勢。如果不加控制對健康是不利的。另外肺活量的實驗組指標三個月前與三個月后有顯著的差異，肺活量有明顯提升，這可以說明tabata訓練對提高心肺功能有效果，而對照組的肺活量指標沒有顯著性差異。

（3）對體質因素的影響：

50米跑是速度素質測試項目，它能夠有效地反映學生的速度、爆發力等基本素質，是體質測試中一項重要的測試項目。由表中可以看出實驗組的合格率和優秀率都有明顯的提升，說明tabata訓練可以提高學生的速度和爆發力。其次是坐位體前屈屬于柔韌素質，由于tabata訓練中的各個項目均是動力性項目，沒有特別針對柔韌性的訓練，所以實驗前后影響不大。

引體向上，仰臥起坐，立定跳遠都是測試力量素質的動作，引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，仰臥起坐主要測試腹部肌肉力量，立定跳遠要求腿部爆發力和腰腹部力量。由表所示，實驗前后學生的合格率和優秀率都有明顯的提升，說明經過tabata訓練，學生們的力量素質得到了很大的改善。

800m和1000m跑，都是考察耐力素質的項目，由表中可以看出實驗前后，實驗組的學生們的合格率與優秀率都有顯著的提升，說明通過tabata訓練鍛煉了心肺功能，提高了學生們的耐力素質。

對照組，在實驗前后，坐位體前屈、立定跳遠的合格率與優秀率變化不大，其中的50m、1000m跑、引體向上、仰臥起坐，這項項目合格率下降明顯，說明學生們在如此長的假期，僅僅通過上一周一次網課，難以達到增強體質體能的目的。

2.實驗結論與分析

實驗結果是對照組的體重和體重指數都有明顯的升高，體質健康測試成績下降，說明疫情期間安排每周一次的體育網絡課程難以達到增強體質的目標，強身健體的效果難以保證。而反觀實驗組體重和體重指數在實驗前后沒有升高的現象，學生的肺活量提高，體質健康測試成績合格率和優秀率均有滿意的表現，說明tabata訓練能夠控制體重，能夠提高學生的肺活量。并且可以提高身體的有氧和無氧運動能力，提升學生的力量素質，速度素質，耐力素質。

所以當前能做的就是，在避免大量人群密切接觸的前提下提高學生的身體素質，增強學生的免疫力。 tabata訓練包含了許多種的健身動作，使學生不會枯燥。并且通過短時間，高效率，方便易行的形式帶給學生們身心的愉悅，體質的增強，為高校體育教學開辟了新的道路。

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基金資助：山東省人文社科課題（項目號：12-ZC-WH-03）;山東省高校科研發展計劃（社會科學）研究項目《基于體重管理的大眾應用方法研究》（項目號：J10WK56）;萊蕪職業技術學院橫向課題《酒店行業體育健身服務策略研究 》（項目號：2020hxky59）;萊蕪職業技術學院橫向課題《健康中國背景下公司員工體重管理應用研究》（項目號：2020hxky60）。