關于減肥運動處方的研究分析

鄭州大學體育學院（校本部）

一、前言

隨著人們的追求不斷提高，國民飲食結構逐漸轉變為營養型，加上體力勞動的不斷減少，據統計，我國心臟病患者中肥胖者是正常人的2.5 倍，高血壓患者中肥胖者是正常人的3 倍，肥胖已經成為一個嚴重的社會問題。[1]

與此同時，針對減肥的研究也層出不窮，各界學者普遍認為運動減肥是最健康有效的減肥方法，運動減肥的基本原則是通過各種類型的運動增加身體能量的消耗，通過力量訓練使身體耗能效率更高；同時配合著飲食的控制減少能源物質的攝入。在此研究背景下，很多關于減肥“運動處方”也應運而生。但是，大多數的運動處方較為片面，往往采用單一類型的運動方式，忽視了不同運動方式的聯結效應，所以將不同類型的運動方式合理搭配，才能達到立體減肥的效果，既健康高效，又不易反彈。

二、肥胖的基本特征

肥胖分為單純性肥胖和繼發性肥胖。其中單純性肥胖是因為食用過多的食物，日積月累食物堆積，得不到及時的消化，過剩的食物轉化為了脂肪。繼發性肥胖主要是因為腦垂體—腎上腺發生病變、其他疾病如外傷等引起的內分泌障礙、內分泌紊亂。繼發性肥胖常通常發生于腦炎、腦膜炎、胰島素分泌過多等。[2]

單純性肥胖發生于社會的各行各業，諸如白領、學生、司機、廚師、老板、業務員等；同時，單純性肥胖不分年齡性別，從10 歲的兒童到70 歲的老人，都有許多單純性肥胖者。針對單純性肥胖的減肥運動處方是當下研究的熱點，本文的研究也是圍繞單純性肥胖展開的。

三、運動減肥的原理

（一）適宜的運動直接促使脂肪分解

人體有三大供能系統，分別是磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。在人體非高強度訓練的狀態下通常是有氧氧供能。適宜的運動直接促進肌肉的運動，肌肉的運動促進能量的消耗，能量的來源正是脂肪帶來的脂肪酸。脂肪酸在一定運動強度，達到心率的60%-70%時，肌肉會對葡萄糖以及體內的脂肪酸進行充分的利用和消耗，達到降低減肥的目的。[3]

（二）運動能控制血糖水平，避免過剩的能量轉化為脂肪

人體的能量主要來源于食物中的糖、脂肪、蛋白質，這些物質是人們生活中經常攝取的，通過上皮細胞吸收后進入血液中，作為機體直接高效的能源物質。如果血糖含量過高，能量得不到及時的利用，就會以肝糖原、肌糖原和脂肪的形式儲存。相關研究表明，肌肉運動期間首先利用的是肝糖原，然后是血液中的葡萄糖。然后在人們飯后30 分鐘后人體血糖水平開始上升，60 分鐘左右達到頂峰。所以，飯后一小時左右進行10 分鐘左右的肌肉運動，能有效抑制能量儲存為脂肪的過程。

（三）增大基礎代謝，提升身體的耗能效率

人體能量的主要去向有三個：基礎代謝、身體運動和腦力勞動的消耗、食物的特殊動力作用（約占基礎代謝的10%）。其中基礎代謝是人體能量的最主要去向，增大基礎代謝是保持能量虧盈的基本途徑，也是使減肥事半功倍的不二法門。研究表明，肌肉細胞內由于含有更多的線粒體，其在運動時的耗能效率是脂肪細胞的二十多倍，肌肉每增加1kg，基礎代謝率就會增加323KJ/D。[4]定期對身體大肌肉群進行耐力性訓練，有利于提高基礎代謝率，使人體在安靜狀態下和運動時消耗更多的能量。

（四）耐力運動使胰島素受體功能增強

研究表明，胰島素可以保護脂肪細胞免受分解。對于減肥人群，適當降低體內胰島素水平可以加快脂肪的分解。[5]定期進行耐力訓練，能強化肌纖維上胰島素受體的功能，增強肌纖維與胰島素的結合能力，從而降低體液中的胰島素水平，使脂肪細胞失去胰島素的保護而有效分解。

四、高效減肥的運動處方

（一）運動類型

造成肥胖的原因多種多樣，運動減肥的原理也層次分明，所以單一的運動方式是無法長期保證減肥效果的，必須將不同類型的運動方式有機結合，讓各種運動產生的成果倍增，才能讓運動減肥的效應最大化。本文采用的運動類型有三種，每次運動按照“力量訓練+大強度間歇訓練+有氧運動”的順序依次進行。

減肥運動處方的力量訓練，是對全身的大肌肉群進行的耐力訓練，即“采用多關節運動的動作募集更多的運動單位，對抗阻力持續做功的訓練方法”。其主要運用的是磷酸原和糖酵解供能系統，無法直接促進脂肪分解。但它可以增大肌肉中毛細血管的密度、增加肌漿中線粒體和磷酸激酶的含量，還能刺激下丘腦和垂體等分泌腺體，增加甲狀腺素、腎上腺素、睪酮素、兒茶酚胺等激素的分泌，從而提高基礎代謝率，使人體在安靜狀態下和運動時消耗更多的能量。常用的力量訓練有：引體向上、深蹲、平板支撐和俯臥撐等。

大強度間歇訓練，是指“大強度、短時間、全身性的活動，結合短暫的休息，以循環的方式進行的一種練習方法”。雖然運動時的供能物質主要是糖類，但它會產生運動后過量氧耗這一生理現象，在停止運動后的數小時之內持續分解脂肪。常見的大強度間歇運動有變速跑、波比跳、跳繩、戰繩、拳擊、健美操等。

（二）運動強度

減肥運動處方中的力量訓練，通常每個動作訓練3-4 組，每組采用60%～80%*1RM 的重量做12 次以上至力竭，每組之間休息20 秒，變換動作時休息1 分鐘。

有氧運動最理想的運動強度是55%～80%.VO2max，多數人在這個運動強度時脂肪分解供能的比例最大，但是由于運動時的攝氧量很難監控，通常采用靶心率的監控手段，一般靶心率控制在60%～70%.HR max，便可以達到減肥效果[6]；大強度間歇訓練的運動強度通常采用心率和時間兩個評價指標。因為個體的機能水平存才差異，大強度間歇訓練的運動強度也因人而異。運動時的心率一般保持在75%.HR max 以上，每個練習動作全力堅持20～30s，每組間歇10s 以內。[7]

（三）運動時間

力量訓練主要運用的是磷酸原和糖酵解供能系統，所以每組動作的練習時間要控制在30s 以內、組間休息控制在20s 以內、變換動作時休息1 分鐘左右、每次訓練的總時間不宜超過40min；大強度間歇訓練會產生大量的乳酸，乳酸長時間大量堆積會危害健康，所以每個練習動作一般堅持20～30s，組間休息控制在10s 以內，每次訓練的總時間10min～15min 為宜[8]。

研究表明，有氧運動開始的前15min 主要供能物質依舊是糖類，要促使大量脂肪分解供能，有氧運動必須堅持40min 甚至60min 以上。但是，本文的運動處方在有氧運動之前已經安排了30min～40min 的訓練（力量+大強度間歇訓練），體內的糖類幾乎消耗殆盡，此時進行有氧運動可以快速動員脂肪燃燒。

（四）運動頻率

“力量訓練+大強度間歇訓練+有氧運動”的訓練方法，由于每次訓練都會造成全身各大肌肉群的良性損傷，加之能源物質的大量消耗，機體需要一定的時間保證超量恢復的過程。所以，運動頻率建議一周控制在3～4 次，隔一天訓練一次。

（五）注意事項

（1）運用之前要詳細了解訓練者的體能狀況、技能水平、體脂含量、傷病隱患等情況，再結合減肥的目標，選擇適合自己的訓練動作和運動強度。

（2）每次訓練之前要進行充分的熱身活動，不可過分追求大重量；大強度訓練時要靈活搭配訓練動作，嚴格監控靶心率和休息時間；有氧運動之前適當補充水分，靶心率不可超過70%.HR max，時間不可超過30 分鐘。

（3）應該配合飲食的調控，既要維持均衡的營養結構，也不能攝入過盛的能量。肉類不應被避免，因為它是機體生長的重要原料，肥胖的罪魁禍首是“碳水化合物”。建議多吃蔬菜水果、少吃高能量食品。

五、結論

運動減肥要有科學的運動處方作為指導，不同類型的訓練方式會對人體產生不同的影響，將“力量訓練、大強度間歇訓練和有氧運動”三種運動方式有機結合，能使各自的效果積累，減肥效率倍增。運動處方還需要配合飲食的調控，才能減肥成功。減肥者在減肥歷程中要嚴于律己，不可半途而廢，還要樹立終身體育的觀念，永遠告別肥胖。