初中生核心力量訓練對提高體育運動能力的策略與研究

譚達 貴州省六盤水市第六中學

隨著體育運動的發展，體育運動的規則越來越完善，學生得到的訓練也越來越專業，獲得的運動技巧也越來越完備。那么在這種情況下，學生就需要更加關注自己的力量訓練，讓自己的肌肉變得更加有力，在提升學生耐力的同時增加學生的力量。除此以外，學生通過核心力量訓練還能使得學生本身的運動技巧更加的成熟。當然，核心力量這個概念在20世紀90年代就已經被提出，在這個概念被提出后，就影響到了相關的運動。學生本身也更加關注自己的核心力量訓練，事實也證明，這一方面的訓練的確會在很大程度上影響到學生本身的運動成績。雖然核心力量訓練對于學生來說是十分重要的，但是我國在核心力量訓練這方面的方法還不是十分的成熟。那么為了使學生取得更好的成績，就需要更加重視核心力量訓練，同時摸索出一套行之有效的核心力量訓練方法。

一、關于國內外對核心力量訓練的理論研究

就中學生而言，成長和發展仍處于持續發展階段。這就給了學生很大的不確定性。體育訓練對中學生核心力量的穩定性提出了很高的要求。特別是訓練五、六年級學生時，必須充分考慮學生骨骼肌肉和神經的特點。調整運動的強度和頻率。近年來，學生的核心力量的優勢在賽場上逐漸凸顯，很多老師開始專注于訓練學生的核心能力，以達到提升成績的目的，對學生進行核心理論訓練可以使學生在體育運動中有效地感受來自地面的力。通過核心訓練可以提高中學生核心肌群的穩定性，在跑跳訓練中學會控制身體。進行各種專業的核心運動訓練，能顯著提高中學生腰腹肌的協調性。因為在體育比賽中，跳躍和奔跑的過程對腰腹肌的協調性有很高的要求，對于中學生來說，每個年齡段都有一個身體發育的敏感期，在這段時間里，中學生可以進行各種核心訓練來穩定的肌肉，促進學生身體素質的快速發展。

二、初中生核心力量訓練的重要性

（一）穩定跑步姿態

為中學生提供的主要體育項目培訓大大有助于協調下肢和上肢的活動。運動在上肢肌肉組也有很大的意義，中學生在直線加速和彎曲過程中上肢穩定性和左右肢體的控制程度良好，可以幫助學生更好的控制自己的身體和加速能力。

（二）加強學生控制身體的能力

初中階段的學生是一個比拼力量和意志的過程。一個中學生的前掌，踩滿踏板時，身體會產生反作用力，有效的幫助學生更好的啟動，如果核心力量不足，中學生在蹬地過程中，由于腰腹力量不夠，導致自身不協調，腳與地面的摩擦很容易出現偏差，造成向一側摔倒，特別是短跑學生，需要一個強大的支持核心，為了在快速運動過程中有效控制機體的變化。

（三）優化身體力量的傳導

對于初中學生來說，在手臂擺動等一系列協調動作的過程中，要通過身體的各個組織，迅速利用轉換來自地面的反作用力。一般來說，學生的核心肌肉群的能量儲備要比其他學生大得多。在一些運動中，下肢通過核心向上肢傳遞力量。這使學生能夠更好地協調正常運動的核心肌肉的運動，將身體的各個主要組肌肉從下肢轉化為不同的力量。

（四）降低能量的損耗

對于初中生快速跑訓練來說，整個過程都存在著能源消耗的問題。一般來說，通過合理的訓練，特別是長跑耐力運動，在比賽中每一輪所節省的能量可以在很大程度上提高學生在比賽中的表現。控制核心肌肉組可以使學生在彎曲和正常運行時恢復到穩定狀態，控制身體的主要肌肉可以減少不必要的運動波動，達到在每一次運動中起到節省體能的效果。

（五）利用動作技能的高效性

當今社會，許多科學家都在研究學生如何在比賽中發揮出更好的身體機能。很多科學研究表明，許多優秀學生的核心力量水平是決定學生成績的決定性因素，強大的核心力量能夠增加人體的對抗性，在比賽中更能發揮出自身的最佳水平。而發達的核心肌肉允許學生更好地適應比賽。學生的核心肌肉積聚了更多的能量，再通過發力來傳導到學生的四肢。此外，核心力量的穩定性也可用于競爭過程中。

三、初中生核心力量訓練的原則

（一）循序漸進原則

對于中學生來說，核心力量的訓練成效相對見效緩慢。只有通過制定詳細的培訓目標和做好培訓計劃，才可以從中獲利，以達到預期的培訓目標。初中生的核心訓練應循序漸進，老師要了解學生的身體素質和能力，要根據學生身體發展的實際，對每一項訓練的內容有一個透徹的了解，從而更好的制定課程，特別是記錄訓練強度，訓練要循序漸進，讓學生在訓練中感受到成就感，樹立培訓信心，激發參與培訓的積極性。只有這樣，在今后的訓練中才可以達到事半功倍的效果。

（二）體現趣味原則

對于學生來說，在練習核心力量時，對體能是一項不小的考驗，根據以往的教學實踐表明，很多老師對核心訓練的方式認知較淺，訓練方式較為單一，認為訓練只是重復一些動作，導致訓練沒有新意，學生的訓練積極性不高，為了避免枯燥乏味，老師要提高他們參與培訓的積極性，要注意培養興趣的原則。根據訓練內容，創造相應的游戲場景，增加訓練興趣，讓學生在游戲中完成訓練任務，提高對核心力量的控制。此外，可以鼓勵學生在培訓期間進行趣味學習，來達到適當休息的作用，這樣可以減少訓練中的緊張情緒，同時可以更好地參與下一次的訓練。

（三）注重優化原則

初中生的情況差別很大，在基本訓練中，重點是總結和思考訓練成果。教練應該從提高學生的基本力量開始，評估培訓活動的效果，及時發現和糾正培訓不足。當然，教練也要保持持續學習的態度，重視核心訓練的理論考核，積極向有經驗的老師請教，彌補自身培訓不足，提高培訓水平。在初中，體育運動的主要力量不僅是一個動態的運動，它也可以通過各種形式的靜態訓練。靜態訓練和動態訓練能有效提高初中學生核心肌肉的穩定性。在訓練過程中，必須充分促進肌肉和神經的和諧。腹肌肉組最簡單的鍛煉基本上是靠仰臥方式進行的，要使學生的腹部肌肉得到充分的鍛煉。讓核心肌肉在特別運動中充分發揮肌肉的力量，同時鍛煉自身的穩定性。

四、初中生核心力量訓練的策略

要做好初中生的核心訓練準備，認真學習核心訓練的相關理論知識，充分考慮學生的特殊性，有效實現培訓目標，在學生的核心訓練中，要重視相關訓練策略的研究與應用，認真總結實踐中存在的問題及相應的訓練環節，把訓練水平提高到一個新的水平。

（一）落實靜態訓練

靜態訓練對于學生來說是一項極其重要的訓練，它可以充分鍛煉學生的核心肌肉群，通過靜態訓練能夠有效地提升學生的體育成績。所以，教練要認真開展靜態培訓活動，平衡學生的訓練項目時間。首先，要學會支持力量，充分利用體育設施，每次至少堅持30秒。同時，必須鼓勵學生在學習過程中進行呼吸調節，同時，防止學生在鍛煉過程中屏住呼吸。其次，還要加強鍛煉學生的爆發力，爆發力在學生的力量中極其重要，教練可以根據學生的個體差異來分別進行爆發訓練。再次，要注意力量訓練，即學生必須處于靜止狀態，其中一條肢體要進行伸展訓練。最后，靜態訓練的老師要給學生適當的建議，掌握培訓技能和方法，確保靜態培訓活動保質保量完成。當然，也可以鼓勵學生在訓練中互相監督，指出對方的不足，實現共同進步。

（二）重視動態訓練

動態訓練在核心訓練中起著重要作用，它能使身體更好地適應體育比賽，保證學生在體育比賽中發揮最佳水平。實現良好的動態培訓目標，我們應著眼于以下內容的實施：一方面，要合理地進行動態訓練的課程設定，再結合學生的實際水平，在訓練內容上應適當安排訓練時間，進行運動訓練、自由訓練等，讓每一個學生都能進行深度訓練。除此以外，教學時要引導學生在訓練中運用一些運動器材，比如啞鈴、杠鈴彈力帶等器材的使用。使學生認識到這些體育工具的特殊用途，充分發展他們的學習功能。另一方面，學生要積極完成各項任務，認真對待訓練任務，起到互相監督的作用，還能提高整個團隊的凝聚力。在此之外，教師再給予有針對性的指導，說明訓練中容易出現的錯誤，提高學生的理解力，協助他們更好的完成訓練任務。

（三）創新訓練過程

要提高中學生參加核心訓練的積極性，就要注重訓練過程的創新，不斷給他們帶來訓練的新鮮感。積極改進訓練計劃，使他們結合具體的訓練內容，有針對性的對自身進行訓練。要認真學習核心訓練理論和針對具體訓練的新的教學方法。比如除了要求學生在運動場上經常鍛煉，我們還可以要求學生課后充分利用課余時間進行自身身體素質的提高，一般來說，我們應該注重平時的積累，鼓勵學生在保證自身不受傷病侵襲的情況下，多在課后參加一些體育活動，如打籃球、踢足球等，在這些運動中來進一步提升自身的身體素質和核心力量。教練也可以將這些運動和游戲結合起來，在訓練乏味的時候，巧妙地將訓練內容與游戲結合起來，提高訓練興趣，保證訓練質量。同時，向學生詳細講解比賽規則，使學生正確理解和完成比賽中的核心訓練任務。為了提高學生在訓練中的競爭力，我們可以在訓練中組織團體比賽，可以把他們分成幾個小組，在不同的小組之間組織一次訓練比賽，針對一個具體的核心訓練活動，培養學生不服輸的精神，讓學生在緊張刺激的氣氛中完成核心訓練任務。

五、結語

綜上所述，在體育運動中，核心肌肉發揮的作用是十分巨大的，對核心肌肉的訓練到位也就意味著學生快速跑時的爆發能力和持久力能都有一個較高的水平，同時學生的身體協調能力的水平也應該是比較高的。核心能力訓練可以顯著提高學生體育成績。所以老師要充分認識到核心訓練的重要性，還要根據每個學生的個體差異性來制定訓練計劃，尤其是重點的訓練，更要十分嚴謹，避免讓學生在不當的訓練中受傷。