基于青少年耐力訓練及有氧適應的要點探討

謝賽男 揚州市體育運動學校

根據多次的全國青少年學生身體素質結果調查顯示，在近幾年內，我國的青少年身體素質普遍下降，并且根據調查結果表明，身體素質與肺活量均下降，并且肥胖的學生不斷增多。不僅如此，青少年的心理承受能力與意志力都在變弱。長此以往，青少年在將來的工作生活中，將處于不利的地位，為改變這種現狀，應采取適合的方式改變當前這種局面。

一、有氧耐力訓練概述

在提高青少年身體素質方面，有氧運動一直有著良好的效果，其一般包括游泳、跑步等。有氧耐力訓練是指在有氧運動的基礎上，根據相關理論進行設計科學合理的訓練方法及訓練手段，來實現提高青少年綜合身體素質的提高。有氧運動訓練一般具有強度大。運動時間持久的特點。在運動過程中需要保持連續性，并且在運動中要求在規定的時間內達到規定的強度，以達到提高身體能力的目的[1]。

有氧運動的特點可以從以下內容進行討論。人體內最大攝入氧氣強度的變化，這是指在運動過程中達到自身極限時攝入的最大氧氣量。一個正常成年男子最大攝入氧氣量為2-3L/min，可以不斷提高運動強度來使人體的最大攝氧量提高，從而提高身體能力[2]。從訓練學的角度來看，有氧運動具備明顯的三種特征，包括強度大、時間久、高負荷。在進行有氧運動時，人體損耗的不僅僅是糖，同時也會消耗脂肪，降低人體的體脂率，從而使人的耐力得到有效提高。在一定的時間內以一定的速度與強度進行重復、連續的運動，或者是自身重力所帶來的阻力而進行的強度高、重復性訓練，這些都會使人體的心率達到心率高峰范圍內的最低安全值，人也會達到身體的最大氧氣攝入量，從而使人體的體能與力量都能得到有效提升，這些都是有氧訓練所帶來的效果[3]。

二、有氧耐力訓練意義

（一）提升身體的體能

有氧訓練不能缺乏運動強度負荷，一旦失去負荷那么將達不到訓練的效果。在青少年的長期的學習生活中，對于其體能有著很高的要求。在繁重的學習任務中，學生的體能會有大量的消耗，如果學生體能跟不上消耗，那么將會影響學生的學習效率，從而影響學習成績。因此，學生想要提高自身體能，就要在運動中承受較大的負荷[4]。

（二）增強青少年的自信心

在青少年學習生活中，良好的體能是制成學生學習的關鍵，在保證充足的體能后，學生會在高強度的訓練中通過不斷完成一個個任務來建立信心，并且長時間持續的有氧運動會磨煉青少年的意志，培養學生的不輕易放棄的品格，同時也可以培養青少年的抗打擊能力，使學生更加堅強。

（三）培養青少年自理能力

青少年長時間堅持有氧運動訓練也有利于培養其自理能力。有氧訓練的內容包括訓練計劃的制定、鍛煉的檢查、鍛煉效果的評價與指導。堅持有氧運動訓練的意義在于：強化青少年的自我鍛煉能力，使其了解科學的運動訓練方法，以促進青少年的鍛煉習慣的養成。應用價值：鍛煉青少年的身體，使其身體素質提高。在青少年的心理方面，能夠提高青少年的適應能力與意志力。在將青少年向生活化與社會化方向培養有著重要意義，從而培養出現代化的綜合型人才[5]。

三、青少年有氧耐力訓練要點

（一）有氧耐力訓練對青少年峰值最大耗氧量的影響

能夠評價有氧訓練的指標有很多種。但是在其中最大耗氧量指標是最為常見的，其主要作用為評價氧氣傳遞系統的能力。最大耗氧量指標能夠直接影響到青少年訓練的體能成績，其可以表示心肺功能的參數。擁有良好耐力的青少年其具有的特征為心臟較大、心室順應性增加與可擴張心包，能夠充分利用Starling機制來增加每次心跳輸血量[6]。但是大部分青少年在進行最大耗氧量數值測量時，并沒有出現平臺現象。因此，在目前普遍認為最大耗氧量應用峰值來評價青少年的有氧傳遞系統功能比較合適。但是根據研究結果表明，有氧訓練與峰值最大耗氧量的關系存在著比較大分歧。研究顯示在青少年12-20歲這段時間進行耐力訓練，對峰值最大耗氧量并無影響。這表明最大耗氧量數值的提高存在一個時間閾值，在青少年12-20歲之前進行耐力訓練并不會提高最大耗氧量。但是據實驗研究得出在青少年時期進行正確的有氧訓練可以顯著提高人體最大耗氧量。

（二）青少年有氧耐力訓練的規劃

青少年有氧訓練的頻率與訓練時間根據科學的研究分析每周的訓練次數定制為三至四次，一次訓練時間為十分鐘至一個半小時；以周訓練次數三至四次，每次持續時間半小時到一個半小時更加有利于人體峰值最大耗氧量的提高。有氧訓練持續時間為四周至一年半，但是訓練計劃的時間與人體峰值最大耗氧量并不呈比例關系。因此有氧訓練時間不是決定峰值最大耗氧量的條件[7]。

（三）青少年有氧訓練相關生理因素

決定青少年運動成績的因素包括最大耗氧量、乳酸閾等有關。青少年的運動成績與有氧訓練與家族遺傳有關。家族遺傳是不可逆的因素，但是可以通過合理的訓練來提高人體的適應性，從而提高身體素質。但是盡管可以提高一定的身體素質，但是就提高效果來看遠不如正常人的提高程度。有一些研究認為青少年的有氧訓練效果與人體內的激素有關，其限制了心肺功能的提高空間。隨著人年齡的增加，人體內的各種激素都在增加，例如，睪（甾）酮、生長因子-1（IGF-1）等從而造成心臟生長，這種人體的正常成長，遠遠超過有氧訓練帶來的生理性提高。在青少年時期人的心臟還尚未發育成熟，沒有長到正常的大小。因此青少年每次心跳輸血量都不及成年人，從而造成最大耗氧量成長被限制。據研究表明在青少年群體內身體素質良好的人，最大耗氧量也不會超過65ml/Kg/min，而成年人群體內身體素質良好者身體最大耗氧量可以達到80ml/Kg/min。這一研究結果表明有氧訓練有著很好的可行性。在青少年時期進行適當強度的有氧訓練可以提高青少年的身體技能大約十分之一，這表明在這個時期是青少年的身體發展期，訓練效果可以更加良好[8]。青少年的有氧訓練未取得良好的訓練效果的其中一種解釋為青少年的訓練其實水平高于成年人，青少年的最大耗氧量數值通常為40-50ml/Kg/min，而沒有進行有氧訓練的成年人的最大耗氧量數值為35-40ml/Kg/min。青少年的自然適應狀態男女也不相同，男性可至十八歲，女性可至十四歲。青少年自身的體能訓練適應性較高，如果采用成年人的訓練計劃，那么將不會取得良好的訓練效果。并且還存在著一個事實：對比成年人來說青少年具有較高的無氧閾值（AT）。因此得出青少年應該通過適當的有氧訓練計劃來提高自身的身體強度。

（四）有氧耐力訓練內容豐富性

現在的年輕人普遍存在好勝心強、喜歡出風頭的特點，而帶有競技、競爭性的有效比賽恰好符合青少年的心理需求。游戲與競賽在有氧運動的訓練中有著非常重要的作用。因為有氧運動訓練一般具有重復性與持久性，所以在訓練過程中充滿枯燥。因此在有氧運動訓練中穿插一些游戲比賽活動可以有效調動青少年的運動熱情與積極性，將原本枯燥的有氧運動訓練充滿趣味性。訓練游戲時在一種愉快的氛圍中進行競賽，在競賽過程中尋找快樂，其起到了豐富有氧運動訓練的內容，活躍訓練氛圍，提高訓練的效果。因此采用這種訓練方式青少年不會感到反感，同樣迎合了青少年的心理特點。例如，在有氧運動訓練的長跑訓練中，在過去的訓練內容中就是單純一味的跑，學生會覺得既無聊又累人，因此可以變換一下訓練內容，采用游戲與比賽的訓練方法，在青少年集中訓練時，將其分為四組，進行追逐接力跑?；蛘呓柚谰?，利用體操棒或者實心球來進行跨步跑，這樣不僅可以激發青少年的運動興趣，從而調動其訓練參與熱情。在追逐活動中，青少年可以充分利用自身的靈活的特點來躲避追逐，長時間的運動中也不會覺得枯燥。再例如，體操運動中的跳山羊，青少年對于高大的道具在心理有一種畏懼，怕自己的軀體與山羊碰撞從而受傷，這種恐懼心理會直接影響青少年對于正確運動方法的掌握與運動熱情。因此可以制定跳山羊比賽，將青少年分為多個小組進行跳山羊比賽。這樣青少年為競爭第一許多不敢跳的人也會為了集體的利益盡力去完成動作，從而克服這種畏懼心理。

四、結論

有氧耐力訓練對于提高青少年的身體素質，有著非常明顯的作用，可以看出青少年在訓練后體能明顯提升，并且不只是身體能力，青少年的意志力也得到了提升。但是在青少年時期有氧耐力訓練也要根據青少年的實際身體情況來制定訓練方案，訓練強度需要把控在一個合適的尺度內，這樣才能使訓練效果充分發揮。