100m短跑世界紀錄突破的訓練學成因研究

劉坤 廈門大學體育教學部

100m是觀賞度最高的田徑項目，電光火石之間肌肉的力量的迸發，在跑道快速移動，不斷挑戰人類速度極限，這種視覺沖擊力令人震撼。世界短跑紀錄也伴隨著人們對于訓練規律的探索及應用、競技能力的提升、科學訓練理念的貫徹一步步提升，特別是在一些運動天才的出現，100m短跑世界紀錄總會不斷被刷新。牙買加短跑選手博爾特的出現就是最好的例子，他在2007—2009年將紀錄從9秒74提升到9秒58。在如此成績基礎之上，在兩年的時間做到突破是訓練學的的一大驚喜，同時也給訓練學研究提出了問題，世界紀錄的突破的訓練學成因是什么呢？

一、世界100m短跑紀錄突破的回顧

體育發展中的量化，推動了體育紀錄的產生[1]。它存在的意義，是將空間和時間進行聯系，讓比賽不僅僅是同場競技，而是在時間和空間上與歷史最好成績的競爭！回顧的世界100m紀錄的變化，1896年第一屆現代奧運會上美國人伯克采用“蹲踞式起跑”跑出了11秒8的世界紀錄，之后伴隨著美國短跑的崛起百米進入10秒時代，其中最令人難忘的是杰西歐文斯在柏林奧運會上跑出10秒20的紀錄，他也在一屆比賽上囊括了4枚金牌。

1968年更加精準的電子計時的引入，吉姆海耶斯在墨西哥奧運會上跑出了9秒95創造了電子計時的百米紀錄，卡爾劉易斯和伯勒爾在20世紀90年代前期也分別跑出了9秒86和9秒85的最好成績。90年代后半段則是莫里斯格林和多諾萬貝利的雙雄會，1999年格林率先將百米紀錄提升到9秒80以內，在雅典他跑出9秒79。千禧年后的世界紀錄屬于牙買加人，鮑威爾2005、2007年連續創造紀錄，將最好成績刷新到9秒74。

之后他的同胞博爾特橫空出世，3年之間先后三次創造世界紀錄，2009年的柏林世錦賽上他創造人類極限，跑出9秒58的成績將人類百米紀錄帶進9秒60?？v觀整個百米紀錄的發展兩個時間點值得引起我們的思考2009年柏林世錦賽和1999年塞維利亞世錦賽，在這10年間百米紀錄從9秒79提升到9秒58，紀錄提升了0.21秒大幅縮小了之前一些科學家們按照之前創造世界紀錄的時間年限進行計算或推算的時間。

二、世界100m紀錄的突破的訓練學成因分析

（一）訓練手段多樣，兼具趣味性和實用性

運動員經過多年的訓練，會喪失對于比賽和訓練的熱情，多樣的訓練手段會增加訓練的趣味性也會加深運動員的投入程度。在博爾特在訓練時主教練經常穿插不同的訓練，比如在訓練時會進行泳池訓練，在水中借助水的阻力進行速度練習。水中環境訓練不僅促進了抗阻力（水中）跑的發展，而且也有助于提高運動員心血管的適應能力[2]。在水中進行間歇性速度訓練也能達到很好的效果，在減少受傷概率的情況下還能確保既定的運動負荷，兼具安全性和趣味性。此外，在訓練中還采取了負重牽引跑的訓練，這是進行阻力跑訓練的訓練手段之一。阻力跑訓練可以增加運動員的髖部和腿部肌群的力量輸出速率和擺臂幅度，進而提高運動員觸地時向前驅動力和步長，最終使運動員的加速能力（＜30m）得到提高[3]。借助跳箱進行的跳躍訓練、借助懸吊帶進行的核心訓練、借助欄架進行的髖關節靈活性訓練，借助健身球進行的腿部肌肉練習，這些不同的輔助訓練器具的引入，增加了訓練手段的多樣性。訓練手段兼顧實用性和趣味性，一直讓運動員對于訓練有新鮮感，增加對于訓練的黏性以及激發運動員訓練的主體性有益于提升訓練效果。

（二）注重腿部肌肉的打造，講求協調放松發力

在100m項目中腿部肌肉的力量和長度至關重要，在自己創造紀錄的比賽中博爾特的平均步長達到了2.65m，跑完全程也只需要41.5步。這一切的動力的源泉都來自他那條粗壯的長腿，他的大腿圍達到了驚人的64.5cm遠超同等標準下正常人的56.85cm。博爾特也認識到這一點在訓練中十分注重自己腿部力量的打造，訓練內容中包含許多腿部肌肉練習的動作。比如跳箱、箭步蹲（增強式動作：上肢手握啞鈴）和高抬腿（大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部）的訓練內容，其中的作用之一是能增強腿部力量，增大步幅[4]。在訓練中教練會要求博爾特要控制神經放松不能緊張發力，上下肢要配合流暢，把整個動作堪稱一個流暢的整體過程?？恐鴱姶蟮难沽α颗まD著髖部帶動下肢高頻邁進。同時利用強大的踝關節支持和扒地力量著地反彈迅速跑進。整體的動作十分放松隨意，流暢迅速并沒有受到什么固定的角度或其他要求，講求神經放松發力。在他的訓練內容中包含很多跑動性的練習，主要是為了進行動作和神經定型，在高速運動的同時，神經放松減少肌肉的阻力，增加肌肉的收縮的力量和初長度，使跑動技術更加經濟高效，減少動作變形和避免肌肉僵硬造成的降速。

（三）踐行科學訓練理念，體科、體醫融合助力突破

伴隨著科學技術的發展，競技體育中的科技元素越來越突出，科技對于競技體育的推動作用也越來越明顯[6]。在博爾特進行訓練前，一個完整的科研團隊會用整體的3D的建模技術，將他的身體模型成像。并通過高速攝影機對于跑動動作紀錄，整個跑動中身體的受力情況會在整個模型中體現，更加直觀的關注整個跑動中的變化。訓練前的診斷也發現博爾特天生的脊柱側彎缺陷，這個信息對于主教練幫助其強化下背部肌肉減少受傷風險有重要作用。此外，運動醫學的進步也極大的促進了運動損傷的恢復，一定程度上也保證了運動訓練的成果。由于脊柱側彎的先天缺陷，這導致博爾特在高速奔跑送髖時，大腿后群肌肉極易損傷。這也是影響他職業生涯的重要原因，除了訓練加強肌肉外博爾特還找到了一個治療肌肉拉傷的神醫——沃爾特醫生，在他的治療下，他總是能快速的從傷病中恢復，并且在醫生的建議下進行相關肌肉的強化和訓練。在他進行傷病康復的過程中，一些先進的超短波治療儀也迅速幫助其恢復。運動科技以及運動醫學的參與讓他的科學訓練有了保障，那高速跑道的出現則讓這頭“猛虎”真正的插上翅膀。鳥巢和柏林體育場的跑道在建設中都運用了新型材料的材料，整體的顆粒更小，跑道表面也會更加平整。據悉，普通道路瀝青混合料使用的骨料篩子邊長是 1.3cm 到1.6cm，而國家體育場使用的篩子邊長只有0.5cm 到1cm，顆粒更細。平整度更高的鳥巢跑道，有利于運動員發揮出自己的最高水平[7]?？萍嫉陌l展和助力推動了競技能力的提升，也為刷新紀錄提供了保障和支持。

（四）現代訓練方法的運用，理論和實踐的完美結合

現代競技運動發展歷史表明：運動訓練的方法的不斷創新和科學運用對推動各個競技運動整體發展水平的作用是十分巨大的[8]。博爾特的成功離不開現代訓練方法在訓練中的應用，比如高強度的間歇性訓練、髖關節靈活性練習、高速狀態下肌肉放松的練習等等。其中不可忽視的是比賽訓練法，隨著國際田聯的賽事體系不斷完善，比賽的數量和質量都在不斷提升。博爾特經常會參加鉆石聯賽的比賽，通過比賽的強度來檢驗自己的訓練效果，并且通過比賽的表現來反饋問題，幫助主教練安排下一階段的訓練。通常在一定的時間間隔內只會參加100m或者200m的一個項目，通過連續幾站的比賽來進行調整。比賽的強度和投入程度肯定是要比訓練更加大的，而且在比賽中自己的心理能力也得到了鍛煉，穩定的情緒控制，超強的心理素質和自信心也是在比賽中不斷積累形成的。米爾斯還不斷嘗試著將新的訓練方法如懸吊訓練法、核心訓練法帶到訓練當中，將新的訓練理論在實踐中應用。進行訓練的整體控制的方法，結合之前博爾特之前訓練的數據，運用模式訓練法、程序控制法，制定相關的訓練的指標，保證了對于訓練整體的控制，從宏觀和微觀上都很好的把控訓練。及時的和運動員溝通訓練效果，聽取訓練反饋以及身體指標的表現也避免了訓練的教條化。

（五）訓練階段劃分合理，訓練負荷把控到位

博爾特從2004年就跟著教練米爾斯進行訓練，換教練之前他已經拿到了世界青年錦標賽的冠軍并且創造了青年紀錄，但是原來的教練沒有發現他的身體問題，一味地強調大運動量練習，無形中增加了他受傷的概率。米爾斯教練則是對于訓練階段劃分的十分合理，雅典奧運會后他為博爾特設立了完整的區間多年訓練計劃，特別是強調專項提高階段和最佳競技表現階段的多年訓練計劃。從強化體能入手，針對其臀部和背部肌肉薄弱的特點進行專門的肌肉強化，不僅彌補了他身體的短板同時也減少了受傷的概率。進入最佳競技表現階段后開始調整訓練，尋求成績的突破，2007年出9秒72刷新世界紀錄，2008年北京奧運會跑出9秒69再次打破紀錄，2009年柏林世錦賽創造了9秒58的目前歷史最好成績。連續的競技能力高峰，每年一次的突破，這跟教練訓練訓練計劃把控有關。雅典奧運會失利后恢復期養傷并且開始調整訓練量，加強肌肉和跑動練習增強體能，進入比賽期后開始調整運動量以參加鉆石聯賽為主以賽代練，磨合專項技術、鍛煉心理能力。奧運會和田徑世錦賽前，博爾特大概花費2周左右的時間進行賽前狀態調整，從而為迎戰賽事做了適當的體能恢復調整與準備，這也是獲得優異賽事成績的重要環節之一。訓練的負荷根據運動員的身體狀態進行調整，經歷傷病后的恢復加大運動量，進行身體塑形以及減重。身體完全康復之后則會加大訓練強度，負重跑、高強度的起跑、加速跑練習，增大運動負荷，增強體能、增加技術熟練度，從而達到提升競技能力，優化競技表現。

三、結論

世界紀錄的突破是多方面原因促成的，科學的進步、國家的支持、賽事體系的完善、運動天才出現等等，當然科學合理的訓練才是重中之重。通過研究發現，積極踐行科學的訓練理念借助運動醫學和高速攝影技術進行訓練前的診斷，根據運動員技術特點和身體狀態進行個性化訓練，彌補個人短板，有利于推動紀錄的提升。合理的安排訓練負荷，正確的劃分訓練階段和安排參賽頻率保證了較高的競技能力去沖擊歷史最佳紀錄。

四、經驗啟示

（一）做好科研團隊建設，注重科學訓練

安排訓練，科學先行。加大對于科技進步的重視，做好科研團隊的建設，不斷的去引進優秀的人才和先進的訓練設備，做好訓練的科學保障。跟蹤并且研究優秀運動員的動態，及時進行運動訓練的診斷和分析，逐漸用量化的數據去調整訓練，不斷更新自己的訓練理念。

（二）開拓國際視野，積極參賽鍛煉心理能力

國際田聯的賽事體系不斷完善日趨成熟，運動員參加比賽交流和進步的機會更多，要不斷的開拓國際視野，以賽代練，用比賽的高強度來刺激自己狀態。在多參賽的同時，增強自己的競技能力，特別是對于心理能力的鍛煉。增強抗壓能力，保持適度的興奮喚醒狀態，不斷提高自己的大賽發揮率。通過國際交流和合作也能推動先進經驗的推廣，推動整個項目的發展。

（三）堅持個性化訓練，激發運動員主體性

在進行訓練時我們很多時候會運用模式訓練法，套用“冠軍模型”的經驗進行訓練，不考慮運動員的特殊性。博爾特先天性的脊柱側彎、超過1.95m的身高都是其主要特點，教練根據這些個性特征合理的安排訓練，強化背部和大腿肌肉，同時加強起跑練習。揚長避短，發揮了他最大的競技能力優勢。同時要加強對運動員的動機激勵，激發運動員的主體性積極的參與到訓練中。教練員作為運動員的重要他人，說話通常很有分量，要做好動機激勵。

（四）加強運動選材，加強基層運動員培養

紀錄突破的主體還是運動員，所以要從運動員的發展入手，加強對于運動選材的理論的更新，按照傳統的運動選材理論中，在現代百米運動員選材中，應把短跑運動員身高放在首位[10]。但是縱觀世界短跑的優秀運動員，1.96m的博爾特、1.90m的鮑威爾都屬于高大型的，但是也存在 1.75m的科爾曼和身高只有1.72m卻創造了 9 秒 91亞洲紀錄的蘇炳添。所以從選材理論方面開始就要有一定的更新，探索更細、更完善的選材規律。此外，也要加強田徑項目的推廣和普及擴大整體的基層運動員數量，培養運動特長，增強個人身體素質的同時豐富和擴充競技人才結構。

五、結束語

體育紀錄的存在給我們帶來了發展的動力和方向，在邁向更高、更快、更強的路上不懈奮斗。同時他也給我們帶來了壓力，如何通過科學的選材、訓練去不斷刷新人類的極限，歷史的滾滾洪流當中，紀錄雖然不會永遠存在，但是訓練理論和經驗的積累確是我們永遠的財富！