田徑運動員短跑能力訓練的研究

張黎萌 平頂山工業職業技術學院

在短跑運動訓練中，運動員不僅需要進行大量的力量訓練，更需要重視能力方面的訓練。教練需要充分了解短跑技能訓練方式，并且根據運動員的體力、身體素質、運動基礎等的實際情況制定科學合理訓練計劃，以此來達到訓練理想的效果。

一、短跑技術訓練

（一）起跑練習方法

短跑運動員通常在起跑時使用下蹲方法完成“各就各位”，“預備”和“鳴槍”三個階段。之后，在第一個環節運動員通常會將他們的雙手支撐在地面上。做好此動作后，根據規則將雙腳依次踏入起跑器的抵足板上，雙手迅速抽回并且緊靠起跑線。然后支撐地面，伸出雙臂，雙手之間的距離比肩膀略寬，手指拱起以支撐身體，頭部和軀干。始終保持一條直線，將整個身體的重量均勻地分布在手，前腳和后膝蓋上。聽到“預備”的聲音，短跑運動員慢慢抬起臀部，并將身體的重心向上抬起。此時，短跑運動員的重量全部下降到臀部和前肢的位置。值得注意的是，臀部在肩膀上方，并且肩膀與起點線之間有一定距離。它為后續起跑提供了基礎。在“鳴槍”時，短跑運動員的胳膊大力地來回擺動，同時腿部迅速抬起起跑，運動員離開起跑器后迅速屈膝擺出跑的動作，快速過渡到下一個環節，在起跑訓練中應加強對于上肢下肢的力量訓練。在站立時，身體重心應前傾加速起跑。聽槍聲起跑，下肢爆發力是起跑訓練的關鍵，擺臂以及蹬起起跑器前腿部抬起動作要協調，運動員需要高度集中精神，快速反應起跑。

（二）途中跑訓練方法

途中跑是短跑中距離最長的，需要運動員有良好的速度力量和速度耐力。這個階段的訓練需要遵循動作技術的形成規律，協調上肢、下肢及腰部力量的訓練。上肢力量的練學是途中跑訓練的關鍵因素，因為上肢的連續擺動在保持運動員身體平衡的同時還可以抵消下肢的扭轉引起的角動量。上肢的快速來回擺動和下肢的強勁蹬力也可以增加軀干的縱軸，有效地延長大腿前擺距離并增加了步長。另一方面，運動員雙腿擺動以使同一側的髖關節向前扭動，因此身體的矢狀平面通常在向前方向上偏離矢狀平面。為了使身體保持平衡，手臂擺動的方向應與身體的向前方向相同。也就是說，需要來回搖動手臂。在以前的訓練中，教練強調在后擺上用更多的力量，然后隨著后擺的慣性向前移動。但是，有研究表明，在現代短跑中，許多杰出的運動員不僅增加了上肢的揮桿動作，而且還注重揮桿動作的強度。分析的結果是，判斷上肢的前臂擺動不足和過度的向后擺動容易使向前的運動力不足，因此在短跑時有必要強調上肢的向前擺動動作強烈。

途中跑是決定比賽成績的關鍵階段，其中包括直道和彎道技巧。訓練方法包括：折疊腿跑、短途跑、負重跑、后蹬腿等訓練方式（上述練習可以根據個體差異過渡到途中跑和適當增減距離長短），教練應該根據運動員身體承受實際情況對訓練力度進行調整，并且可以采取其它一些訓練手段，來提高髖關節的靈活性和肌肉的伸展性練習。

二、短跑專項素質訓練

（一）速度訓練

運動速度，它代表了人體快速完成雙腿交替擺動的能力。田徑運動員的短跑速度需要完成步長和步頻的最佳組合，因此，為了提高運動速度，必須通過提高其他能力來完成。例如，快速跑步10-15秒等，最快的手臂擺動運動，一只手臂在10秒內擺動30次以上，進行最快頻率的高抬腿練習，小步快速跑，以最快的頻率跑步，或者以半高抬腿逐漸增加跑步頻率，練習距離為50m，計時、計步等等。訓練方法如下：跑100m加速跑訓練可控制速度，在加速跑的過程中或加速結束時使速度達到或接近最快速度。這是全年培訓中最常用的一種方法。下坡跑步：運動員必須加速下坡，途中通常會在步長適應的情況下達到最高頻率。加強阻力跑：各種短跑情況下負重跑。拖重力物跑，上坡，逆風奔跑。它的主要目的是克服“速度障礙”，提高跑步邁步頻率，建立新的運動條件反射。

（二）靈敏素質訓練

靈敏性是影響運動員表現的重要因素之一，而運動員敏捷性的提高也會同時使其力量、速度、耐力和柔韌性都得到相應提高。為了使田徑運動員發揮出最佳跑速，提高運動成績，運動員需要提高敏捷度。增加運動員敏捷度的主要方法如下：首先，可以進行躲避訓練以改變方向，例如跑步和跳躍訓練，以及各種快速轉彎訓練，急停訓練等，有助于提高運動員的敏捷性；其次，可以通過調節身體的位置來進行靈敏性訓練，以提高身體的反應能力；最后，運動員還可以通過各種形式的鍛煉來進行靈敏性訓練，例如閃躲跑。

（三）柔韌性素質訓練

良好的柔韌性，能使運動員的肌肉和關節得到極好的放松，可以減少運動時拉傷，最大程度上緩解肌肉疼痛，增強體育運動的有效性。增加靈活性可以改善生活質量和功能獨立性。田徑運動員在進行大量運動之前和之后進行拉伸，可以使身體肌肉和關節得到很好的舒展和放松。良好的身體柔韌性可以使肌肉的彈性得到大大增強，也為關節提供更大的運動范圍。在短跑訓練之中，教練應該讓運動員通過踢和拉伸腿部肌肉的韌帶來訓練腿部肌肉的柔韌性，而定期的柔韌性訓練可以保持運動員腿部的靈活性。進行腿部柔韌性訓練時，運動員可以取坐位，身體向前彎曲，平放在地板上，然后將手伸到腳趾上。直立并彎曲背部也可以充分拉伸腿部肌肉，增加其腿部柔韌性。取站位，身體站直，雙手伸直并打開。正踢腿，需要放松踢起的腿部放松并將其快速朝著臉擺動，此舉使腿后肌肉的柔韌性得到了增強，鍛煉拉伸腿部肌肉。

三、核心力量訓練

田徑運動員核心力量訓練是傳統力量訓練的補充，能提高身體核心肌群與深層小肌群的力量、穩定及平衡力，能有效提高短跑運動水平。力量訓練時，教練應該根據運動員個人的耐力和所需的最終目標進行負重鍛煉、阻力鍛煉和等訓練項目。可以通過負重和阻力鍛煉來使運動員肌肉力量達到最大力量，教練可以在訓練過程中逐漸增加負重，從而增加肌肉的力量。在訓練開始時，運動員應根據自己身體的承重情況使用最合適的重量物，每組訓練進行4至5次重復訓練。每次訓練都需要完成5至7組。當身體適應其重量時，它會逐漸增加負荷的重量并逐漸增加肌肉的力量。同時，運動員必須接受跳躍力量訓練。一方面，可以在比賽開始時增強爆發力，另一方面，可以增強腿部力量。運動員可以進行垂直跳和水平跳訓練，垂直訓練可以有效提升運動員起跑速度，加速跑步能力和爆發力，而水平跳訓練可以途中跑時提高肌肉耐力。

四、心理素質訓練

優秀的田徑運動員不僅要有優異的運動成績，還需具備良好的心理素質。短跑運動員的心理及個性特征形成和發展的引導和培養也是需要得到合理訓練的，這樣可以有意識的讓運動員將短跑當作一門科學，使運動員積極自覺的不斷掌握實際知識技能，這種意識和積極性使運動員能夠不斷獲得實踐知識和技能，并且提高訓練水平和訓練效果，保持身體機能的穩定。有意和有目的地對短跑運動員進行引導和暗示，增強運動員在訓練和比賽中的意志，信心和興趣。最后對運動員賽前精神狀態訓練也十分重要。在開始比賽前，運動員需要做好心理準備以取得出色的成績。因此，教練在比賽前對運動員進行各種心理訓練和短跑訓練同等重要，以增加運動員自信心，運動員需要具有超強的信念感，自我暗示和自我調節訓練對于提高短跑成績非常有效。

五、結束語

短跑運動已成為整個田徑運動中最受矚目的項目，但是，短跑運動員成績的提高不是一蹴而就的，需要時間和科學合理的訓練方法。因此，在短跑運動員的能力提升方面還需要重點關注研究，進一步完善短跑運動技能，綜合提高短跑訓練效果和體育綜合素質。