如何預防頸腰椎病

文丨李虹燕（古藺縣人民醫院康復科）

社會的快速進步使人們的生活水平發生了很大的轉變。生活水平的提高雖然給人們帶來了各種便利，但同時也使人們的身體健康狀況受到了一定威脅。頸腰椎等相關疾病越發嚴重。在生活中應怎樣預防頸腰椎相關疾病？

頸腰椎病原因

人體脊柱椎間盤各部厚薄不一，胸部最薄、頸部較厚，腰部最厚，所以頸、腰推的活動度最大，而且成人的椎間盤可發生退行性變。頸椎是頭部的支柱，在頭頸作屈伸活動時，下頸椎作為運動杠桿的支點受力作用很大，而腰椎在活動度和受カ上比頸椎承受著更大的負荷，所以頸腰椎的相關疾病一直困擾著我們。

頸腰椎病的預防

調整站姿。頸腰椎病的預防需要從站、坐、行走等小處著手。正確的姿勢可以幫助我們保護骨關節，避免頸腰椎病的出現。

當我們站立的時候，重心應在前腳掌而不是腳跟，微微后展兩肩，雙臂自然下垂，便可以做到挺胸收腹。同時下頜微微收緊，平視，頭頂感覺像頂著一本書一樣。為了保證正常的生理曲線，站立時需要感受到骨盆上提的感覺，收緊后腰，繃緊腿部肌肉。起初，可以從背貼墻面15min開始訓練，早晚各一次。在保證正確站立的基礎上，可以開始進行走姿訓練。行走時需將雙腿夾緊，雙手微向后甩，保證兩腳走在同一直線上為最佳。且應注意著地時是先腳跟、后腳掌。

坐姿是正確站姿與走姿的延伸。我們在坐的時候，應保證與工作臺距離適當，并調整桌椅高度至與自身身高比例相符合的情況。若辦公時需要電腦，可以將電腦顯示屏抬高至與自己視線平齊狀態。這樣一來，就可以有效地將低頭動作轉變為抬頭，從源頭上降低頸椎病發生的幾率。而且工作一段時間可以停下來休息一下，扭扭脖子，轉動轉動身體。除此之外，腰部要挺直，雙肩向后展。在不影響工作進度的情況下，適當隨呼吸做一做提肩動作，每隔10-15min抬頭或后仰休息片刻，以此使頭、頸、肩、胸處于一種較為緊繃的正常生理曲線情況。坐時，臀部需要充分接觸椅面。若有頭部偏左或偏右習慣的朋友們，可以每小時轉動脖頸，減輕“偏頸”情況帶來的肌肉疲勞。

選擇合適的枕頭或床鋪

枕頭的選擇主要需遵循兩個原則，一是高度適中，二是軟硬適中。

一般來說，枕頭的最適宜高度是9-10cm，但具體的尺寸還是要根據每隔人的生理特征來判斷，特別是頸部的生理弧度。肩寬體胖人群的枕頭可以略高一些，較為瘦小人群的枕頭高度則可以略低一些。再者，睡眠習慣也會影響枕頭高度的選擇。習慣仰睡的人，枕頭的選擇可以將拳頭的高度（握拳后虎口向上的高度）作為依據。習慣側睡的人，則應盡量保證枕頭被壓縮后的高于，與自身肩寬高度是相同的。但是，不論是仰睡還是側睡，保持枕頭高度與自己的生理弧度相適宜就是最好的。軟硬方面，應選擇稍柔軟但又具備硬度的枕頭。不僅可以減少枕頭與頭皮之間的壓強，而且可以保持壓強的不均勻，使得血液可以從壓力較小的地方順利通過。若枕頭彈性過大或是十分柔軟，則會在不同程度上造成頸部的損傷與肌肉疲勞。

我們人生中的大部分時間都是在床上度過的。故而，為了保證我們的生活質量與身體健康，非常有必要選擇一張舒適的床。但是，如果床墊太軟的話，在重量踏破情況下，中間會低于四周。我們腰背的肌肉張力會在這種情況下增加。長此以往，會導致局部肌肉、韌帶平衡失調，進而對腰椎生理曲線產生直接影響，導致腰椎間盤受力不均。因此，已經患有腰間盤疾病的患者或是為有效預防相關疾病的出現的朋友們，需要選擇較硬的床墊，使自身在平躺時可以維持腰椎的平衡狀態。

生活中如何預防頸腰椎病？

了解了基本的坐立行姿勢，又學習了枕頭、床鋪的選擇方式，那么在日常生活中，我們應該怎樣保護自己的頸椎、腰椎不受傷害？減少腰部活動：應避開爬山、爬樓、爬坡等腰部力量較大的運動，鍛煉時應可選擇游泳、瑜伽、太極等舒緩的運動。減少搬抬重物：頸腰椎等部位在搬抬重物時極易受到損傷。因此我們在移動重物時需要格外小心，讓身體前傾盡量使用下肢力量，而不是使用腰部力量，應盡量將物品中心靠近自己的身體，必要時佩戴護腰減少對腰部的損傷。保暖措施：腰部受寒容易刺激肌肉痙攣，引發疼痛或加重病情，因此要做好腰部保暖措施，避免寒氣入侵對腰部造成的傷害。減少低頭伏案時間：無論是伏案工作還是學習應保護正確的頭頸姿勢，不偏頭聳肩，不長期低頭看手機。每1-2小時需做做頸部運動，適當轉頭、抬頭。

其實，脊柱是一個龐大的系統工程，但是維系其健康的基礎程序就蘊藏在我們的日常生活中，小到坐立行走，大到運動鍛煉。所以，我們要格外重視自身的身體健康情況，加強脊柱健康觀念，更高的挺起脊梁，使得生活更加健康！匯