加強(qiáng)膝蓋鍛煉 提高耐寒能力
2020-12-04 03:45:39
中老年保健 2020年2期
踮腳跟站立位，雙足并攏，將雙側(cè)腳后跟同時(shí)抬起離開地面，堅(jiān)持15 秒后放下。這樣算是一次，連續(xù)重復(fù)做15～20 次算一組，每天做5 組以上。這種動(dòng)作同時(shí)可以使腰背肌得到鍛煉。
直腿抬高膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸(上勾腳趾)，緩慢抬起整個(gè)下肢約15 厘米，保持5 秒鐘，再保持同樣姿勢(shì)，緩慢直腿放下。連續(xù)做15 次算一組，每天可以做5 組以上。
靠墻深蹲站立位，兩腿與肩同寬并離開墻面10厘米，背靠墻。雙上肢前伸，緩慢下蹲至45 度。堅(jiān)持10 秒，每組30 次，每天3 組。
上述鍛煉可以任選一組，也可以同時(shí)鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果更好。
摘自《大眾健康報(bào)》朱瑜琪
