淺談青少年游泳運動員專項訓練營養補充思路

（洛陽市體育運動學校，河南 洛陽 471000）

一、前言

青少年游泳運動員正處于個人專項技術和身心健康成長兩相結合的關鍵時期，必須在按照教練員訓練計劃提高個人運動競技水平的基礎上，不斷加強營養補充的科學化管理，才能更好地保證身體具備在游泳專項上不斷精進的內在要求，符合其年齡應有的各項健康水平，進而保證運動成績在循序漸進的專項練習中取得進步與突破。

二、游泳運動的營養需求特點概述

（一）青少年游泳運動員營養攝入現狀調查

根據2016年針對國內優秀青少年游泳運動員的調查研究（n=10），男子青少年運動員在平均每日攝取總能量（TE）、脂肪和碳水化合物攝入量上都低于推薦攝入量（RNI），微量元素中鈣和鋅的攝入量也存在不足，維生素A、維生素B1、維生素C的推薦量也低于推薦值。而在美國專家學者對田納西州青少年游泳運動員（n=91）的調查中發現，青少年在總脂肪和飽和脂肪的攝入量中高于推薦值，但是鈣和維生素D的攝入量均低于推薦值。

（二）青少年游泳運動員對能量需求的特點

相同距離的情況下，游泳運動所消耗的體能大約是陸上運動的4倍，其中短距離的游泳項目游速較快，對青少年的爆發力和無氧能力要求較高，同時對青少年的磷酸原儲備和糖原（肌糖原、肝糖原）儲備也提出了較高要求；對于中長距離游泳項目，平均游速較慢，主要考驗青少年運動員的有氧能力。無論是有氧供能還是無氧供能，與社會上人們追求的健康生活理念不同，游泳運動參與供能最重要的物質都是碳水化合物。像菲爾普斯這樣知名的游泳運動員，為了滿足巨大的能量消耗，在常規訓練中一天往往可以食用6000kcal熱量的食物，其中大量都是富含碳水化合物的食物。

（三）青少年游泳運動員對蛋白質的需求特點

青少年處于成長發育的關鍵時期，身體成長（身高和體重）、生理機能不斷完善，性發育逐漸成熟，在這個階段對于蛋白質的需求也較高，普通男性青少年的蛋白質推薦攝入量為75g/d，女性青少年的蛋白推薦量為65g/d，而對于青少年運動員而言，由于肌肉增長和訓練的需求，蛋白質的需求量則要比普通青少年更為旺盛，一般建議青少年運動員每天蛋白攝入量要達到1.5g～1.8g/kg體重。

（四）青少年游泳運動員對鈣和維生素D的需求特點

研究表明，人體中25%的骨礦物質是在青春期生成，青少年游泳運動員由于日常訓練中缺乏足夠的抗阻和負重訓練，骨骼所承載的應力不足以促進骨骼生長和骨密度增加。而作為促進骨骼生長發育的另一重要因素，鈣的攝入量就顯得更加重要。此外，維生素D作為促進人體鈣吸收的維生素，可以輔助骨骼的生長發育，青少年游泳運動員每日推薦攝入量為10微克。

三、青少年游泳運動員營養補充策略

（一）補充充足的能量

青少年運動員能量中三大營養素的比例約為碳水化合物50%～60%，蛋白質25%～30%，脂肪10%～15%。選擇合適、足量的碳水化合物，優質的蛋白質，適當的脂肪可以更好地滿足訓練需求，其中碳水化合物作為主要的能源物質，是補充能量的第一選擇。在日常訓練和比賽前，可以選擇簡單碳水（精致食品，高GI，吸收速度快）與復雜碳水（粗加工食物、低GI，吸收速度慢）相結合的方式攝入，減少血糖波動，提高能量利用率。在訓練和比賽后，建議選擇簡單碳水進行碳水化合物的補充，以求快速恢復體能，實現超量恢復。以1天的訓練為例：訓練前2小時左右的正餐中可以選擇雜糧米飯、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等作為主食，訓練中選擇潤力飲固體飲料作為水、能量、電解質的綜合補充劑，訓練后選擇運動飲料、小面包和少量乳清蛋白粉作為快速恢復體能的補充劑。

（二）補充充足的蛋白質

除了補充能源物質，蛋白質的補充同樣必不可少，但要知道蛋白質不僅僅存在于蛋白中，瘦肉、奶制品、大豆、魚蝦等海產品都是蛋白質的優質來源，蛋白含量大多在12%以上。不同區域、不同季節可以選擇不同的食物補充蛋白質。對于沿海地區的青少年而言，魚蝦等海產品是比較好的選擇；對于偏愛素食的青少年運動員，大豆是優質的蛋白來源，豆漿、豆腐等豆制品都是不錯的食物來源，但生豆漿中存在皂苷和蛋白酶抑制劑，須在煮沸后飲用。在日常訓練后1小時內，建議補充30g左右的乳清蛋白，補充時建議與運動飲料一起使用，依靠糖類激發出的胰島素效應，促進體內蛋白質的合成。

（三）補充足量的鈣和維生素D

鈣的優質來源有牛奶、奶制品、豆腐、蝦皮等，一般而言，牛奶中的鈣含量豐富（104毫克/100毫升牛奶）且更容易吸收，因為牛奶中的鈣有1/3處于游離態，且剩余2/3結合在酪蛋白中的鈣會隨著蛋白質的吸收利用逐漸釋放出來；其次，牛奶中鈣和磷的比例在1.2左右，對于骨骼吸收利用非常有利。維生素D是脂溶性維生素，大量存在于海魚、動物肝臟和蛋黃中，不過，由于人體皮下的膽固醇在經過紫外線照射后可以生成維生素D，因此，只要進行戶外運動，接受足夠的陽光照射，人體就能夠合成足量的維生素D。