高中體考學生人群的體能訓練與營養補充

楊鑫海 成都文理學院

體育是富有魅力且奇妙的，體育教學訓練作為現代教育的一部分，將身體活動轉化為科學的身體教育活動已經初見雛形。高考體育的短期訓練時間與繁重任務是不成正比的，體育訓練活動中科學劃分訓練階段，充分利用好每一階段展開針對性的體能、技巧訓練，同時輔以心理健康教育與科學膳食思維培養，才能有實效性地推動體考生循序漸進地提高自身素質，在人生大考的關鍵期蛻變成蝶，為進入到國家體育高校積蓄力量，做好充分準備。

一、訓練與營養補給的承輔關系

體能訓練，又稱體適能訓練，體能訓練分為有氧運動、無氧運動、肢體彈性運動三部分。

疲勞與恢復是體育訓練往復循環的過程，打造良性周期性循環有助于在身體機能適應的前提下進一步激發身體潛能，更卓有成效地達成訓練效果。近幾年體育生參與體育項目過度專業化，這在體育生中也越來越普遍，也就意味著對身體肌肉組織、關節部位的過度使用，身體幾乎沒有休息和恢復。有運動便會有摩擦，通過正當防護措施盡可能的減少運動損傷，在訓練時襪子穿厚的可以有效減少足部摩擦。經過有氧和無氧的訓練增加肌肉耐力，心肺能力的訓練。通過這些訓練來提升了肌肉和心肺能力之后，在正式比賽中自然不容易疲勞。合理的飲食再輔以中藥補劑的使用可以使有這種失衡狀態得到有效糾正，從而促進疲勞的恢復，保持人體良好的體能狀態。

適量適度是通用準則。以現有的實際體能來設定運動量達成預期體能儲備，當學生的體能達到一定的高度時便有進入到速度與力量訓練環節的能力。只是單純的加大運動量不僅痛苦難以堅持，且對身體有很大的風險。這需要教練科學的設計運動強度和周期。科學合理的運動營養是有效保證訓練效果和身心發育的必要手段。在科學訓練的基礎上，講究合理的膳食營養補充細則，會幫助體考生的耐力、爆發力等在原有基礎之上更進一層樓。譬如運動后半小時內，及時補充運動營養食品，有利于促進疲勞的快速恢復。快速且大幅地提高體育成績，對于面臨體育高考大關的青少年運動員實現質的飛躍有著尤其重要的輔助作用。

二、體能訓練的關鍵因素分析

（一）體能訓練的方向分析

體育其實并不是條特別輕松的路，青少年處于身體發育高峰的成長關鍵期，找對方法路子總歸是可實現的。作為體考生的青少年要想在未來的訓練和比賽中能夠有一定的出色表現，則需要把握住青少年的技能快速學習與機能快速成熟時期加強體能的鍛煉，為提高自身的運動能力打下足夠牢固的地基，為體能素質優化與成功未來獲取做好鋪墊。體育訓練場地器材的合理分配作為必備的硬件條件設施是需要教練特別注意的地方，以免對學校體育工作和體育高考生的培養工作造成不當損失。提前上網了解體育高考四大項及評分標準并及時把握高考動向，可以通過更加及時精確地調整來優化原有的訓練計劃。然后充分利用訓練期，仔細觀察和深入了解，找到每個學生的身體運作規律與特性，結合實際規劃個體將來要達到的程度，制定明確目標為之奮斗。

（二）體能訓練的層次分析

體能不足，耐力不夠等基礎短板是導致速度以及應變能力發揮不足的重要原因。成熟的體能訓練體系是必不可少的。在體能儲備的適應期、技術訓練的冬訓期、專項訓練的考試前期以及最后的考試期四個迥異的訓練周期采用不同方式、制定不同標準來進行最大力量、快速力量、力量耐力和相對力量等不同類型的訓練。以短跑項目為例，在適應期注意體能訓練模式循環鞏固的特點，采取30m、60m上下坡沖刺跑訓練方式來增加體能儲備，每次間歇30秒，每組間歇4分鐘，以漸進性的方式避免訓練負荷過大或者急于求成對身體造成傷害。在有限的訓練時間里通過降低傷病的出現與復發率，是完成體育高考生的訓練成績穩步提高的一大保障。扎實的運動基礎以及充足的肌肉力量是完成一項體育項目的前提，要抓好冬訓期這一體能訓練的飛速發展階段。短跑運動員可以著重通過60米跨步跳等項目提高主運動肌群爆發力，增強體能儲備。而對于后期的專項訓練階段，是以建立在充沛體力下的技巧性練習為主要任務。主動尋求科學的訓練方法，在訓練過程中要協調各種力量的發展，把技術動作予以規范達成正確的肌肉記憶，培養體育鍛煉習慣。譬如從技術上改善起跑動作，提高起跑反應速度，改善途中跑技術來提高成績。

（三）體能訓練的身體素質分析

在運動過程中動用的運動肌肉、機體系統是不同的，比如舉重是需要磷酸原供能系統的運作，400米跑則是對糖酵解供能系統的能量輸送作出了更高要求。隨著各個運動項目對于體能完整性及均衡的要求日趨提升，體能訓練作為一個綜合性的身體練習，是需要碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種能夠為人體提供能量的營養素，配合三種供能系統交叉性輸送，來達成身體能量生產與耗損平衡，以滿足更高難度的人體運動需求。負重等力量訓練能夠為身體提供爆發基礎力量。在這類體能訓練中，肌纖維撕裂之后蛋白質參與重建，肌肉才能增長。因此，若想擁有撐得住訓練的良好體質，蛋白質的攝入補充是首要的。碳水化合物的缺乏容易引起血糖水平不穩定，嚴重時造成抽搐甚至昏迷，對于運動訓練所需的身體機能能反應靈敏度有很大干擾，這是身體保持活力的重要指標。一般來說，訓練前補充少量但合理的蛋白質+糖，訓練后需要高量的蛋白質+少量碳水，訓練完一到兩個小時的一頓正餐或者簡易餐，是可以滿足日常訓練的營養需求的。但每個人每個訓練階段需要的蛋白質碳水的量都是不一樣的，定制周密營養補給計劃對于提升個人身體素質滿足訓練能量所需的重要性不言而喻，這切忌數據的生搬硬套。

三、體能訓練中的營養補給

（一）體能訓練中的膳食誤區

身體是打好革命的前提。拒絕煙酒碳酸飲料，雖然只是體考生，但也請先認識到愛惜自己的身體的重要性，且若有條件，要向職業運動員的標準看齊，對易引起血糖大幅度波動果汁類飲料、引起胃部膨脹的碳酸氣體類飲料等要敬而遠之，以免付出諸多汗水換來的良好身體素質與體能訓練效果大打折扣。當代年輕同志，由于課業繁重、無人管理等個人抑或是環境因素習慣性地不吃早飯。然而訓練所需要的能量主要通過飲食獲取。對人體而言，空腹訓練時因能量過耗且供給不到位會造成血糖過低，對腦意識的正常反應出現妨礙，從而損壞“發動機”等內部結構，長期如此，嚴重時甚至會造成運動損傷的出現，那便是無法挽回的致命傷了。再就是不同運動項目能量消耗有所差異，飲食營養補充也需因運動項目而異（詳見表1，數據來源于《中國居民營養膳食指南》）。還有就是很多體育生的父母為自家孩子準備飲食時容易陷入大魚大肉就是營養膳食這類雷區，攝入過量必然會造成運動實力的下降。殊不知各種淀粉含量較多主食所富有的碳水化合物才是人體運動中最重要的能量來源。水和主食要充足，這兩個最重要，也容易被忽視。

表1 不同項目熱量消耗差異

（二）體能訓練中三大營養素的補給方法

我國的體育生基本是處于13~18歲的青少年，這一階段正是人體身體素質和心理健康發展的關鍵敏感時期。對于體育生來講，需要應對這一時期發展的基本運動素質和逐漸成熟的一連串身體、生理和心理變化。這一時期的成長和發展，獲取知識的能力，運動能力與營養補充有十分緊密的聯系，所以注重體育高考生飲食科學營養意識教育十分必要。少吃激素蛋白粉睪酮素，提成績一時爽，可內臟卻是消化不動的。在飲食的搭配方面，有條件的學校可以配備專業的營養師來幫助體考生展開運動營養飲食規劃，從蔬菜、肉類等的合理膳食搭配中獲取身體所需的糖、各類維生素等成分，來滿足他們訓練時所需要的微量元素，在有限的環境下給學生制定一份很好的餐補，來保證身體的營養所需得到滿足。譬如最簡單的就是早晚一瓶牛奶，每天2個雞蛋，一天4餐。

（三）體能訓練中電解質的補充方法

對于體育生來說，不同的項目有不同項目的訓練方法和飲食以及休息時間，并且同一項目又根據不同的水平又分為三六九等。睡眠是解除疲勞的最好方法，所以簡單的對需要體考的學生來說，首先要保證有良好的睡眠質量，晚上熬夜是大忌諱。疲勞程度以及睡眠質量，與運動表現相關。這是一些運動隊要求賽前一晚集中住宿的原因。每次的大強度訓練后的一天，留一段時間讓自己的身體恢復后，如果身體恢復不好的話，身體內的乳酸堆積會造成體內PH又偏差，影響到神經，肌肉等。這樣堆積下來，訓練成績提高效率很低。訓練結束后要有節奏地進行拉伸運動達到肌體放松，或者通過按摩幫助機體從運動轉入安靜狀態來恢復身心的平和狀態。譬如晚上睡覺前泡腳，睡覺時盡量把腳墊高，完成下肢的舒緩放松。

對于一個50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運動能力就開始下降，訓練就難以達到預期的效果。別讓飲食給身體機能增加負擔，妨礙正常的運動訓練。通過運動前體重的差值來記錄運動中失水量來測定身體的水分需求量。在運動的過程中，每隔15min~20min適當進食一些運動營養食品，注意控制好補充量。保持精力，在鍛煉前1~2小時，喝450毫升的水，或者運動飲料，且在鍛煉后15分鐘，再喝250毫升運動飲料。大量飲用白開水會稀釋血液，造成體內微量元素丟失和電解質紊亂，可以為平時訓練選一些運動功能飲料比如肌酸等，且水的溫度保持在20℃左右比較適宜，訓練的時候補充能夠讓自己的身體電離子平衡。

四、結語

我國群眾日益增長的體育需求推動著體育事業的前進，因此體育事業求賢若渴。高中這一關鍵時期作為體育人才培養的搖籃，需要做好體考生的全面發展建設。通過系統性分析青少年體育生營養需求，在體育生日常訓練注重放松練習及飲食營養來保證身體機能的高度靈活性反應力和控制力，在體考生的教育活動中增進體能訓練進度，以期完善體育運動基礎，打造堅實后盾根基。我國的體育強國事業需要新一代人才撐起來。