炎夏健身運動有妙招

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

進入8月，天氣炎熱，濕度也很大。氣溫高的季節，人們容易困乏、煩躁、壓抑、懶散，稍微動一動就會出汗，更別提運動了，因此不少人喜歡“孵”空調，不愿運動。其實越是長時間待在空調房間，身體適應外界環境的能力就越差，夏季的運動鍛煉對我們的健康起著重要作用。對于普通健身者來說，在夏季適當運動好處多多，可以有效緩解身心疲勞，讓人更加精力旺盛。今年8月8日是第12 個“全民健身日”，“全民健身”正逐漸成為現實，讓我們借這個主題來說一說炎夏時節該如何運動健身吧。

夏季健身的益處

首先，研究發現，夏季常參加鍛煉的人與不鍛煉的人相比，其心臟功能、肺活量、消化功能都更好，而且得病的幾率也較低。運動能增加皮膚的血液循環，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的免疫力。同時運動還促進皮膚健康，夏季氣溫高更易排汗，每個成年人全身有200 萬～500 萬個毛孔，當人體體溫升高到一定程度時，這些毛孔便會自動打開，體內及體表的代謝廢物便會通過汗液排出，能使皮膚更加清潔透亮。

其次，越是怕熱的人其實夏天越是應該參加體育運動。運動試驗顯示，在熱環境下運動，能使皮下毛細血管擴張、體腺開放加速、散熱能力得到提高，使機體有更強的體溫調節能力。

但是，炎夏運動也存在一些明顯的不足，如出汗多，容易導致脫水、體內水電解質紊亂；陽光下運動易受到紫外線的輻射引發皮膚病變；高溫可導致中暑等。因此，暑天運動時更要注意科學性。

夏季健身運動貼士

1運動類型選擇室內和室外相結合

夏季陽光直射，紫外線照射很強，直接暴露在陽光下的運動時間不能過長，否則一來容易曬黑曬傷，二來造成體溫過高，甚至嚴重時還可能中暑。因此選擇運動項目時可以適當選擇一些室內的活動：熱愛跑步的人可以選擇跑步機、橢圓機運動；球類運動也可以轉移到室內，籃球、羽毛球等大眾喜愛的運動完全可以在室內場館進行；喜愛舞蹈、健身操的人更可以在室內完成運動鍛煉。

那么炎熱的天氣是不是完全不能外出運動呢？雖然夏季陽光強烈，但適當的陽光照射有助于調節鈣磷代謝、預防骨質疏松，因此夏季也是需要外出運動的。建議時段在清晨或傍晚，選取空氣清新、環境優美的場所，每次鍛煉時間不超過30分鐘，保持正常體溫，注意及時補水。

2運動量大小宜符合自身需求

氣溫較高時身體的代謝水平也隨之升高，因此夏季運動時能消耗更多的能量。對于想要減肥減脂的人群來說，這是一件好事。但也需要注意，過于追求運動效果可能會造成運動量太大、過度疲勞。

過度疲勞的主要表現有：運動時速度幅度都明顯下降，動作變形、不穩定，氣促或心悸，自我感覺不能再繼續堅持。更為嚴重的是，運動強度過高，還可能導致橫紋肌溶解綜合征，可見肌肉疼痛、壓痛、腫脹及無力等肌肉受累的表現，亦可有發熱、全身乏力、尿呈茶色或紅葡萄酒色。

因此夏季運動時，運動強度應保持在中等強度，戶外運動每30分鐘遮陰休息5 ～10 分鐘，有明顯疲勞感時就不應勉強繼續。

3運動鍛煉注意補水

夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調，發生抽筋等現象。所以，夏季運動及時補充水分非常重要。

水量：補水方法最好是少量多次，運動中每10 ～15 分鐘飲水150 ～200 毫升。可以選擇淡鹽水或含電解質的運動飲料，但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。運動后也應及時補充水分，但不要一次喝得太多，狂飲會增加心臟的負擔。

水溫：在炎熱的夏季，酣暢淋漓地運動后來一杯冰水或冰飲料是很多人喜歡的做法，但是這樣做常會導致胃腸道的不適癥狀。運動時血液向肌肉集中，胃腸道內血流量減少，代謝減慢，隨著運動體溫的升高，胃腸道內的溫度也會逐漸升高。而運動結束后猛然喝下一杯冰水，會導致胃腸溫度急劇下降，雖然瞬間覺得清涼，但可能引起胃腸道的痙攣，導致腹痛、腹瀉、脾胃虛弱等情況。建議運動后補水以常溫水為主。

4運動結束后適度放松不可貪涼

運動后還應注意保持體溫。運動時應選擇穿快干透氣的衣物，運動后及時擦汗，避免汗液快速蒸發而失溫。運動后也不要立即洗澡，剛運動結束時，心率還未恢復到平靜水平，血液循環速度較快，立即洗澡進一步擴張周圍血管，可能導致血壓下降，容易發生頭暈、眼前發黑等顱內供血不足的表現，還會增加洗澡時摔倒的風險。

比較好的做法是運動結束后擦干汗水，休息15 ～20 分鐘，沖個溫水澡，水溫不宜過高，溫度在38℃左右為宜。水溫較高，雖然在洗澡時有放松肌肉的感覺，但半小時后可能引起反跳反應，肌肉軟組織反而更加緊張。