健康體適能之身體成分與體重控制(二)

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了如何計算標準體重，以及用來衡量人體胖瘦程度的體重指數BMI、評價身體成分的主要指標體脂百分比，最后介紹了身體成分與健康的關系。本期為大家介紹有關體重控制的內容。

什么是體重控制？

體重控制簡單地說就是把身體重量以正確的方法控制或調節維持在一個適當的范圍內。保持體重不變的基本原則是“熱量平衡”。在實踐中應按照“量入為出”和“量出為入”來安排飲食量(能量攝入量)和體力活動量(能量消耗量)。

能量的單位

能量是人體生存和從事一切活動的基礎。我們購買的食品包裝上會看到以下兩種最常用的單位：焦耳(Joule，J)或卡路里(Calorie，cal)，在歐洲普遍使用焦耳，美國則采用卡路里。這兩種能量單位的轉換關系如下：

4.2 J=1.0 cal 4.2 kJ=1.0 kcal

1 卡路里(1cal)的熱能可以把1 千克的水升高1攝氏度(1℃)

身體熱量的需要是取決于以下幾點。

1．體型大小/體重：越大越重，熱量需要越多。

2．年齡：年齡越大，熱能消耗或需要便越少。

3．每日活動量：活動量越大，身體熱量需要越大。

成人每日需要的熱量=人體基礎代謝所需的熱量+體力活動所需的熱量

體重與熱量平衡的關系

能量的攝入

食物的能量價值可以用測熱器進行精確測量，依據將食物放入測熱器燃燒室完全燃燒產生的熱量把燃燒室外定量的水升高的溫度來計算。人體能量來源是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，若我們把1 克的碳水化合物、脂肪和蛋白質分別放在燃燒室內完全燃燒，其所產生的能量分別為4 千卡、9 千卡和4 千卡。據此我們便可以計算出一天內所攝取食物的總熱量。在選擇食物時，應考慮到各營養素之間的平衡，根據我國居民的習慣，一般成年人膳食中碳水化合物、蛋白質和脂肪供能各占總能量的60%～70%、10%～15%和20%～25%。

能量的消耗

基礎代謝是維持人體基本生命活動的能量。基礎代謝的定義為在無任何體力和緊張思維活動、全身肌肉松弛、消化處于靜止狀態的情況下，用以維持體溫和人體必要的生理功能(呼吸、循環、排泄、腺體分泌、神經活動和肌肉緊張度等)所需的能量。基礎代謝的測定應在清晨、空腹、靜臥狀態下進行，而且室溫要保持在18℃～25℃之間。研究結果表明，人體基礎代謝的高低雖與體重有關，但并不成比例關系，而是與體表面積成正比。所以，單位時間內人體每平方米體表面積所消耗的基礎代謝量被稱為基礎代謝率(basal metabolism rate，BMR)。

1985年，世界衛生組織提出以靜息代謝率(resting metabolism rate，RMR)代替基礎代謝率。靜息代謝率是測定維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所需消耗的能量。測量靜息代謝率時，要求受試者仰臥或靜坐于安靜舒適的環境中，全身處于休息狀態，距離上次就餐或劇烈活動至少數小時。這種狀態比較接近于人的休息狀態。靜息代謝率(RMR)稍高于基礎代謝率(BMR)，但兩者差別很小。目前，采用靜息代謝率(RMR)更為普遍。

靜息代謝率的估算

Harris-Benedict 公式是一種較為簡單常用的估算靜息代謝率的公式。

男性：66.47+13.75×體重+5.0033×身高_6.775×年齡

女性：655.1+9.563×體重+1.850×身高_4.676×年齡

單位：kcal·day-1(千卡/日)，身高單位：cm(厘米)，體重單位：kg(千克)，年齡單位：歲。

計算出靜息代謝率后，用以下標準估算每日活動所需熱量。計算所得的值為維持當前體重所需能量的粗略估計值。

●低強度：對一個只需要很少的身體活動(大多數時間坐著工作)進行工作或休閑(不進行有規律的體育活動)的人，將靜息代謝率×1.4。

●中低強度：對工作時更多的時間是走或站立以及從事有規律(至少每周3 天)的中低強度的體育活動的人，將靜息代謝率×1.6。

●中高強度：對于需要高強度體力活動的工作(如搬運工等)，或從事有規律(至少每周4 天)的中高強度的體育活動的人，靜息代謝率×1.8。

例如，計算一位55 歲的男性辦公室工作人員的每日能量消耗。其身高180cm，體重為80kg，每周3 次快步走3000 米，其他時間基本不活動。

靜息代謝率=66.47+13.75×80+5.0033×180-6.775×55=1694.439 kcal·day-1。

由于他進行有規律的中低強度運動，所以每日能量消耗=靜息代謝率×1.6=2711.1024 kcal 。

體重控制的注意事項

飲食方面

●要攝取足夠的營養，必須每天三餐正餐(不可有缺)。

●每天熱量攝取不可少于1200 千卡(因為基礎代謝也需要千余千卡的熱量)。

●不可單靠減肥食譜或食品，無須服用減肥藥物。

●飲食需均衡，不要偏食。不吃零食、太甜或太油的食物。

●睡前不可吃得太飽。

●少吃或不吃動物內臟和肉眼看得見的脂肪。

●飲食控制與運動并重，減肥效果才會明顯，而且合乎健康的原則。

運動方面

減肥的運動處方FITT

F (Frequency 頻率)=5～7 次/周。

I (Intensity 強度)=最大心率的60%～70%。(初學或太肥胖者可由50%開始，或自己感到有少許辛苦便可以。)

T (Time 持續時間)=最少30 分鐘。(初學或太肥胖者可以間歇多次進行，累積30 分鐘，間歇休息時間盡量縮短。)

T (Type 運動類別)=步行最佳，其次游泳、騎自行車、橢圓機、劃船機等，運動的種類以動用大肌肉群且能避免足部撞擊地面的持續性全身運動為宜。

行為習慣方面

●進餐時吃慢些，使飽的感覺更加吻合當時的進食量，并且有助消化。

●不可吃得太飽。

●多吃蔬菜及水果。

●戒除吃夜宵的習慣。

●多做運動，以步行代替短途車程或短距離電梯(如地鐵的扶手電梯)。

●認識和了解自己的情緒，情緒欠佳時可做點運動 (如力量訓練)，而非大吃大喝。多與親屬、朋友溝通。

●長輩要以身作則做運動，而且父母可多與子女一起進行。

●父母不要讓子女養成吃零食的習慣，更不要以零食作為獎勵。

總體來說，行為習慣改變的目的是建立一些新的、有建設性的運動習慣來取代以往不當飲食及不運動的習慣。

在一定時期內機體的能量收支不平衡，首先反映在體重的變化上，然后可發展到降低身體機能，影響健康，引起疾病。因此能量平衡有很重要的意義。造成熱量不平衡的原因有兩方面：飲食和運動。就個體而言，可能是攝入熱量過多或不足，也可能是缺乏運動或運動過度。此外，某些疾病也可使熱量代謝失去平衡。為了避免熱量攝入過多或過少對人體造成的危害，要注意保持熱量的收支平衡，積極參加體育鍛煉。(待續)