“中國飲食結構”的亮點讓人“欲罷不能”

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱

飲食，兼具“生理功能”和“社會功能”兩大屬性。生理功能包括解決溫飽、供給營養、養生保健、防治疾病等；社會功能則體現在文化和思想的傳承上，比如中國傳統飲食方式體現出“以和為貴”“樸素尚實”“重禮遵儀”等豐富的內涵。

當今社會飛速發展，人類疾病譜亦發生了重大變化，以糖尿病、心腦血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤為主的慢性非傳染性疾病正危害著人類的健康。

追根溯源：膳食結構不合理，“營養過剩”和“營養不良”同在，“貧困病”與“富貴病”并存，很多慢性病是“吃”出來的！

正本清源：把“吃”出來的病“吃”回去！日常健康科學的飲食搭配，是“無須資金投入，就可以提高和改善人民健康狀況的有效方法。”醫學營養治療學(MNT)，是被醫學專家廣泛認可的科學治療方式。

如何吃得健康？《美國新聞與世界報道》雜志發布了最佳飲食排名，綜合各項評分，確定了年度最佳綜合飲食方式：降血壓飲食(DASH Diet，又名得舒飲食)和地中海飲食(Mediterranean Diet)并列第一，第三名和第四名分別是彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)和體重守護者飲食(Weight Watcher Diet)，而健腦飲食(MIND Diet，又名超體飲食)、治療型生活方式改變飲食(TLC Diet，又名低脂飲食)和低熱量容積飲食(Volumetrics Diet)并列第五。

在此先不談上述飲食方式的特點，我單從一名營養學醫生的角度來分析，世界最佳飲食方式中，中國傳統飲食結構的身影遍布其中。國際醫學界認為，中國傳統飲食結構是預防慢性病的最佳飲食。因此，21世紀初期，美國強調膳食模式的戰略性改變，即“從動物性食物為基礎轉變為植物性食物為基礎”。

圖片來源于：www.baidu.com(2019.12 )

中國傳統飲食結構的五大亮點

1.食物搭配，平衡膳食

《黃帝內經》提出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“氣味和而服之，以補精益氣。”這種膳食結構由“谷肉果菜”四大類食物組成，并根據食物的營養作用大小進行分類，動物性食物(五畜)和植物性食物(五谷、五果、五菜)的搭配比例1︰3，是科學的配比。“谷養、果助、畜益、菜充”的全面平衡膳食模式，是世界上最早而又全面的膳食指南，對指導中華民族的飲食起居和促進健康起到了重要作用。

2.天然食材，低溫烹調

中國式烹飪風格在夏商時期開始形成，烹飪多以蒸、煮、燜、燉為主，溫度在100℃左右，與高溫烹飪的煎、炸、燒、烤相比，被稱為“低溫烹飪法”。隨著烹飪廚具灶具的改進，爆炒方式出現，中式烹飪強調“急火快炒”，高低溫結合的烹飪方式可以減少油脂氧化，保留營養成分。西方烹飪中的炸、燒、烤等，烹飪時的“美拉德反應”會帶來特有的色香味，但產生的“丙烯酰胺”“多環芳烴”等致癌物，對健康會造成不利影響。“低溫烹飪”是環保健康的烹飪方式。

3.豆類蛋白，植物翹楚

豆腐常被稱為中國四大發明后的又一重大發明。西漢年間，豆腐出現，克服了大豆不易消化的缺點，大豆蛋白亦彌補了肉蛋奶等的相對匱乏，提高了人民的健康素養。現代營養學發現，大豆中所含的“大豆異黃酮”“皂苷”“多不飽和脂肪酸”“膳食纖維”等營養成分，可以阻止膽固醇吸收、調節胃腸功能和改善胰島素水平，大豆成為世界公認的“功能食品”。

發酵豆制品豆豉創制于春秋戰國之際。“豆豉溶栓酶”“維生素K2”等營養素均來自豆豉、腐乳等發酵豆制品。“寧可一日無肉，不可一日無豆”，“青菜豆腐保平安”等體現中國居民日常膳食的健康法則，正在被美、日等發達國家嫻熟地運用，并不斷被世界各國所接受。

4.湯液粥食，溫胃調養

中國“食祖”伊尹首創湯液之法，彭祖擅長調羹。湯液雉羹，除了食材的交互融合、取長補短外，還延伸出粥食。清代《粥譜》里記載：粥于養老最宜，一省費，二味全，三津潤，四利膈，五易消化。時至今日，南方煲靚湯，北方喝米粥，世代相傳。

5.茶葉文明，源遠流長

中華“茶文化”距今已有5000年歷史。唐代陸羽撰寫的全世界第一部茶學專著《茶經》，指導了茶葉生產，促進了茶業經濟的發展，推廣了飲茶風氣，陸羽被人們尊為“茶圣”。現代醫學研究證實，茶葉中含有500 多種化學成分，其中茶氨酸、茶多酚、生物堿(咖啡因、可可堿、茶堿)、茶多糖及茶色素等是茶葉發揮藥用價值的重要成分。茶具有驅散疲勞、清思明目、清熱解毒、生津止渴、利尿止瀉、鎮咳平喘等功能。現代醫學指出，茶在防治慢性病、抗輻射、抗腫瘤、抗突變等方面的作用值得深層次挖掘。茶作為可持續發展的最佳物種，已風靡全世界，讓全世界三分之一的人口受益。

“西化”飲食帶來的健康危害

西式飲食結構亦稱為“富裕型飲食模式”，是歐美、俄羅斯及中東等地區的飲食模式：肉奶蛋為主，面包土豆蔬菜為輔，佐以方糖、果汁、飲料，是典型的“三高”(高脂、高蛋白、高糖)食品，其結果是能量過剩，導致患慢性病的人數逐年遞增。

隨著工業化、城鎮化的進程，中國人的工作和生活節奏加快，當前中國居民的飲食結構迅速“西化”，“三高”食品、洋快餐、油炸食品、烘焙食品充斥市場，中國成為糖尿病患者人數最多的國家，30%的中國人存在超重或肥胖，各類腫瘤發病率居高不下。公共衛生專家指出，膳食結構“西化”是造成中國居民慢性病發病率逐漸升高的首要原因，這一危害在青少年中影響最大，很可能會對國民健康素質產生極壞的影響。因此，回歸健康飲食，刻不容緩！

中國飲食結構的持續改進

比較中西方飲食文化，弘揚中華民族傳統飲食結構，接受平衡膳食理念，堅持“寓醫于食，藥食同源”的食療方法，在慢病防治方面將是有益的探索。

中國傳統飲食結構并非完美，建國初期以植物性食物為主的膳食模式，存在優質蛋白質、吸收率較高的礦物質和維生素(如鈣、鐵、維生素A)攝入不足的問題。中國慢病防控機構、中國營養學會定期開展全國居民膳食調查，并根據調研情況不斷改進，《中國居民膳食指南(2016)》《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》是現階段的“飲食寶典”。