乳制品也有三六九等

胡長利

塔底營養最全面 ：純牛奶、低溫酸奶、天然奶酪、調制奶粉

純牛奶的配料表里只有“牛奶”這一種原料，幾乎保存了牛奶中的全部營養。按照滅菌方式，純牛奶分為巴氏奶和常溫奶，前者滅菌溫度低，營養保留更全面，口感也更好，但需要冷藏，保質期短，有冰箱時可首選這類奶;后者滅菌溫度高，保質期長，如果想外出攜帶，建議選常溫奶。按照脂肪含量，純牛奶分為全脂奶和脫脂奶（或低脂奶）。全脂奶含有豐富的脂溶性維生素，適合健康成人和兒童;脫脂奶脂肪和熱量低，適合高血脂和需要控制體重的人。

酸奶不僅保存了牛奶中所有的營養成分，而且因為發酵，其中的營養素更容易被人體消化吸收。低溫酸奶含有活的乳酸菌，對人體腸道有益。購買酸奶時，要看標簽上的營養成分表，選碳水化合物在10%～11%之間的。

奶酪是牛奶通過凝乳酶處理和簡單發酵后，除去乳清后制得的固態食品。大概10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪，因此奶酪的營養價值要遠高于牛奶。其主要分為天然奶酪和再制奶酪兩大類。天然奶酪的配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽4種原料，營養價值相對更高。購買時盡量挑選鈉含量較低的產品。

調制乳粉是針對不同人的營養需要，在乳粉中加入各種營養素經加工而成的乳制品。

第二層純奶含量高 ：復原乳、常溫酸奶、再制奶酪、淡煉乳

復原乳是指用濃縮乳（煉乳）或乳粉添加適量水，制成與原乳中水、固體物比例相當的乳液。由于復原乳的原料經過了多次超高溫殺菌，會損失部分維生素，因此用復原乳為原料的產品，其營養價值稍低于用鮮牛奶加工的產品。而且，國家標準規定，以復原乳為原料的產品應標明為“復原乳”，或在配料表中注明“水、奶粉”。

跟低溫酸奶相比，常溫酸奶在經過乳酸菌發酵后，再次經過了熱處理，殺滅了酸奶中活的乳酸菌，因此它可以在常溫下銷售和存放。雖然沒有乳酸菌，常溫酸奶同樣富含蛋白質、鈣，適合無法冷藏、也不方便多次購買酸奶的人。

跟天然奶酪相比，再制奶酪會添加黃油、白砂糖、香精等成分，因此口感更好，但營養價值相對低一些。

煉乳由牛奶濃縮而來，其保留了牛奶中的絕大部分營養物質，體積卻不到牛奶的一半，更適合長途運輸。淡煉乳一般不加糖，營養價值較高。

第三層營養被稀釋：調制乳、甜煉乳、奶油

調制乳是以不低于80%的生牛（羊）乳為原料，再添加其他原料，如風味物質、鈣等，采用適當的殺菌或滅菌等工藝制成的液體產品。 從營養角度來說，和純牛奶相比，調制乳的某些營養可能被稀釋了，比如蛋白質，根據國家相關標準，純牛奶的蛋白質含量在2.8克/100克以上，調制乳的在2.3克/100克以上。但有的調制乳可能增強了某方面的營養，如高鈣或高鋅牛奶，還有的則是改善了風味，使其更容易讓人接受，如咖啡牛奶、果味牛奶等。

甜煉乳就是加了糖的煉乳，加入糖不僅可以提升口味，而且可以使煉乳的顏色偏黃，質地更濃稠。這些糖還使得煉乳的滲透壓大大增加，有利于抑制微生物生長，延長保質期，但會拉低營養價值。

黃油和奶油都是從牛奶中分離提取出來的，黃油的脂肪含量一般在80%以上，奶油脂肪含量為10%～80% 。它們的維生素含量還不錯，因為牛奶中的脂溶性營養成分基本都存在于乳脂肪當中，包括維生素A、維生素D、維生素E等。但同時，牛奶中各種水溶性成分基本上都被分離出去，留在了脫脂奶當中，導致黃油和奶油中蛋白質、乳糖、B族維生素以及鈣的含量非常低，但脂肪和熱量很高，因此黃油和奶油不能多吃。

第四層水比奶還多：含乳飲料

含乳飲料是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料，經配制或發酵而成的飲料制品，其蛋白質含量要求≥1.0克/100克。含乳飲料的本質是飲料，糖含量往往較高，同時還含有香精、色素等食品添加劑。總體來說，含乳飲料無法滿足人體對乳制品營養的需求，更不能替代牛奶。

塔尖基本沒有奶：乳味飲料、奶精

乳味飲料是通過添加乳味香精或者少許乳成分做出來的風味飲料。因為名稱中有“乳”，又好喝，這類產品往往被消費者誤認為營養價值很高，甚至當成牛奶飲用。實際上，它們的乳營養成分微乎其微。如果長期用乳味飲料來代替牛奶，勢必會造成蛋白質攝入不足，最終導致營養不良。

奶精是以植物油、酪蛋白等為主要原料做成的產品，也叫“植脂末”“咖啡伴侶”或者“咖啡增白劑”。但奶精不是奶，其蛋白質含量很低，脂肪含量很高，營養價值跟牛奶完全不能相提并論。

（若若摘自《生命時報》

2020年9月15日）