高校男子籃球運動員專項力量訓(xùn)練方法研究

陳 強

太原工業(yè)學(xué)院，山西 太原 030008

高校籃球運動員教育培養(yǎng)工作正逐步成為高等人才體育教育人才培養(yǎng)重要組成部分。為提高高校籃球運動員綜合實力及體質(zhì)水平，開展專項力量訓(xùn)練實踐勢在必行，同時也是彌補高校籃球運動員基礎(chǔ)性教育不足、建立高校籃球運動體育教育新生態(tài)的重要路徑，對未來高校籃球運動員教育培養(yǎng)工作高質(zhì)量推進創(chuàng)造積極條件。

1 高校男子籃球運動員專項力量訓(xùn)練的重要性

1.1 強化綜合體能素質(zhì)

籃球運動是一項高強度體育競技，對運動員體能素質(zhì)有著較高要求。高校籃球運動員在體能水平方面，雖然無需達到專業(yè)運動員標(biāo)準(zhǔn)，但仍要保證其在賽場競技方面，能充分發(fā)揮自身體能優(yōu)勢。專項力量訓(xùn)練是將基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容做體系化整合，通過汲取基礎(chǔ)訓(xùn)練精華部分，針對運動員整體身體條件開展系統(tǒng)性優(yōu)化，使籃球運動員體能水平能達到更高階段。專項力量訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋肢體協(xié)調(diào)性、體能耐力及布局肌肉訓(xùn)練強化多個方面，可以在細節(jié)上為運動員更好提升體能素質(zhì)提供保障，補齊體能訓(xùn)練短板，使之能保持良好狀態(tài)參與競技比賽，從而實現(xiàn)對運動員運動水平全方位提高，為籃球運動員在賽場中充分發(fā)揮自身競技優(yōu)勢夯實基礎(chǔ)。

1.2 提升賽場爆發(fā)力

爆發(fā)力是衡量籃球體育運動員籃球競技水平的重要依據(jù)。籃球競技核心要素包括耐力、爆發(fā)力、技術(shù)等多個方面，良好的賽場爆發(fā)能力，可以幫助籃球運動員以更好的積極心態(tài)應(yīng)對體育競賽，使其能始終在體育競技比賽中占據(jù)實際有利地位[1]。開展專項力量訓(xùn)練，將通過改變運動員體質(zhì)狀況、肌肉強化等方式，強化運動員賽場爆發(fā)能力，使運動員能在長時間體育競技過程中，實現(xiàn)對肌體力量的轉(zhuǎn)化，有效彌補運動員爆發(fā)能力不足等有關(guān)問題。除此之外，通過專項力量訓(xùn)練，不僅能讓運動員體現(xiàn)在身體肌肉強度及體質(zhì)上發(fā)生改變，在心理上也能為其樹立自信力，使其能始終保持積極狀態(tài)參與體育競技比賽，為其適應(yīng)賽場環(huán)境及爆發(fā)更強運動能力創(chuàng)造有利條件。

2 高校男子籃球運動員專項力量訓(xùn)練存在的問題

2.1 訓(xùn)練設(shè)施不完善

高校籃球運動員專項力量訓(xùn)練對運動器材及設(shè)施有較高要求，必須在保證運動員力量訓(xùn)練安全性的基礎(chǔ)上，為其提供多方訓(xùn)練保障。而高校籃球隊通常因受限于經(jīng)濟條件，在基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)及運動設(shè)施方面無法全面滿足運動員需求，從而降低了專項力量訓(xùn)練實踐的有效性。針對這一現(xiàn)狀，高校應(yīng)積極做好與有關(guān)企業(yè)合作，強化對高校體育教育資源運用，利用高校、企業(yè)雙向合作，為高校籃球運動員專項訓(xùn)練引入資金。例如，高校可以采用商業(yè)合作模式，以自媒體信息化為技術(shù)應(yīng)用載體，在高校體育教學(xué)方面引入企業(yè)廣告資源，通過高校對企業(yè)廣告精準(zhǔn)投放，為企業(yè)拓寬廣告營銷范圍。而企業(yè)方面，則應(yīng)在基礎(chǔ)設(shè)施應(yīng)用、資金方面給予高校籃球運動員專項訓(xùn)練一定支持，保證高校籃球運動員專項力量訓(xùn)練穩(wěn)步推進。

2.2 教學(xué)能力不足

相比于專業(yè)機構(gòu)而言，高校體育教育水平存在一定差異，籃球運動員教育培養(yǎng)能力也與專業(yè)機構(gòu)有著實際區(qū)別。究其原因，是由于高校教育工作的開展更多是面向于專業(yè)人才培養(yǎng)教育輸出，高校教育資源大部分運用于理論教學(xué)及實驗教學(xué)方面，無法將更多教育資源分配至體育教學(xué)，這使得高校籃球?qū)I(yè)教育團隊建設(shè)長期止步不前。面對該困境，高校應(yīng)主動做好體育教育發(fā)展系統(tǒng)化聯(lián)動，將高校籃球運動納入高校體育教育核心機制，提高籃球體育運動教學(xué)地位。同時，以高校體育教育為導(dǎo)向促進資源導(dǎo)入，使高校體育教學(xué)能將更多資源運用于籃球項目專業(yè)教學(xué)，改變傳統(tǒng)高校體育教育策略。為此，一方面利用高校體育籃球教學(xué)融入，提高大學(xué)生籃球項目學(xué)習(xí)興趣，強化大學(xué)生體育文化素養(yǎng)。另一方面，也可為高校籃球運動員專項力訓(xùn)練提供多元化資源支持。

3 高校男子籃球運動員專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容

3.1 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練主要針對運動員耐力進行強化，使其體能轉(zhuǎn)化水平能得到顯著提高。有氧訓(xùn)練分為四個部分：第一部分是基礎(chǔ)鋪墊性訓(xùn)練，由長跑、原地蛙跳構(gòu)成，該部分主要提升運動員下肢運動能力，利用長跑使運動員下肢力量能在賽場中有效發(fā)揮；第二部分是以單一體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，加強運動員心肺功能。基礎(chǔ)訓(xùn)練項目包括游泳、短跑兩個方面。游泳能對運動員運動機能進行改變，使其有效適應(yīng)不同運動環(huán)境，進一步提高運動員綜合運動水平。而短跑則是基于長跑耐力特點，激活運動員主體運動爆發(fā)能力，使其在短期時間內(nèi)能將體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化為力量；第三部分主要是俯臥撐、平板支撐與仰臥起坐三個方面。俯臥撐將從肢體力量角度，強化運動員四肢、腹部及胸部肌肉，以達到強化運動員肢體協(xié)調(diào)能力目的。平板支撐訓(xùn)練目標(biāo)與俯臥撐基本一致，但不同的是，平臺支撐對上肢力量的要求較高，運動員上肢肌肉強化密度，將通過平臺支撐加以展現(xiàn)，也可為運動員更好提升上肢運動能力提供幫助。仰臥起坐肌肉鍛煉，包括腹部、胸部及肘部多個方位，對運動員力量訓(xùn)練能有較為全面強化，解決運動員力量訓(xùn)練強度不均衡問題；第四部分，主要包含凳上反屈伸、后箭步蹲、仰臥挺髖三個方面[2]。凳上反屈伸是對運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練的強化，利用肘部、膝部反向支撐增強運動員反向作用力，使其肌肉動能可以形成一定條件反射，以此配合籃球運動項目專業(yè)動作發(fā)揮更好力量訓(xùn)練效果。后箭步蹲與仰臥挺髖是對腳踝、韌帶及大腿盆骨運動靈活性提升，有利于幫助運動員實現(xiàn)靈活賽場跑動，為運動員下肢運動能力提升奠定堅實基礎(chǔ)。

3.2 機械訓(xùn)練

機械訓(xùn)練需要通過體育器材輔助，實現(xiàn)對籃球運動員專項力量訓(xùn)練的強化。機械訓(xùn)練共分為兩個部分：第一部分是基于機械設(shè)備輔助專項力量訓(xùn)練，訓(xùn)練器材包括收腹機、擴胸器、倒立機三種。收腹機是針對運動員腹部及胸部肌肉做機械性運動強化，與傳統(tǒng)仰臥起坐、俯臥撐不同的是，收腹機對腹部肌肉訓(xùn)練強化，能根據(jù)運動員自身體能水平進行調(diào)整，使專項力量訓(xùn)練更具有實際針對性。擴胸器則是在收腹機對運動員胸部肌肉強化基礎(chǔ)上，再次對肌肉密度進行提升，使運動員肩肘部肌肉與胸部肌肉之間，能形成有效力量閉合，更好發(fā)揮出上肢結(jié)構(gòu)力量優(yōu)勢。倒立機是采用倒立的方式促進運動員血液循環(huán)，提高運動員在高壓環(huán)境下生理抗壓極限，為運動員爆發(fā)力的提升做好充足訓(xùn)練準(zhǔn)備[3]；第二部分則選用杠鈴、瑞士球及啞鈴作為主要器材。杠鈴、啞鈴可以提高運動員平衡力，使其能夠根據(jù)自身體能余量合理對運動動能加以運用，避免在賽場競技中能體能消耗過度，影響比賽狀態(tài)。此外，在瑞士球的輔助下，杠鈴、啞鈴也可以作為強化小臂、大臂肌肉的訓(xùn)練方式，滿足運動員在賽場競技中多方面肌肉力量應(yīng)用需求。

4 基于男子籃球運動員的專項力量訓(xùn)練的方法與技巧

4.1 合理配置力量訓(xùn)練周期

籃球運動員力量訓(xùn)練周期合理規(guī)劃將提高力量訓(xùn)練效果，確保能滿足訓(xùn)練需求。運動員力量訓(xùn)練對肌肉強度的提升，需要通過反復(fù)的肌肉強化練習(xí)加以實現(xiàn)，使其肌肉力量、肌肉強度均能達到較高水平。而蛋白質(zhì)攝入并非一蹴而就，要根據(jù)個體機能差異做好對訓(xùn)練周期調(diào)節(jié)，使運動員可以在固定時間，科學(xué)地把控肌肉力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，避免錯誤運動周期設(shè)計影響訓(xùn)練效果。此外，對訓(xùn)練周期科學(xué)控制，要在訓(xùn)練的不同階段穿插進行。例如，短周期、高強度力量訓(xùn)練，需要經(jīng)過至少24～48 小時休息再進行高強度訓(xùn)練。在運動員肌體修整過程中，可以適當(dāng)選擇部分低強度、高耐力運動項目穿插訓(xùn)練，使運動員專項力量訓(xùn)練能在科學(xué)時間控制下達到更高質(zhì)量。

4.2 促進多項運動交叉運用

促進多項目運動內(nèi)容交叉運用，可以最大限度彌補運動員專項力量訓(xùn)練細節(jié)不足問題，使運動員運動能力及力量水平在短時間內(nèi)得到有效提升。多項目運動交叉運用，要融合不同運動技巧做專項力量訓(xùn)練優(yōu)化。例如，在對下肢力量的強化方面，運動員可以先對小腿部分肌肉力量做提高，而后強化大腿部分肌肉，使運動員各項專項力量訓(xùn)練能相互關(guān)聯(lián)，進而取得更好力量訓(xùn)練效果。與此同時，對上肢力量的訓(xùn)練，不應(yīng)一味地采取局部區(qū)域強化策略，要圍繞肩肘、小臂、大臂及胸部肌肉等多個部分做訓(xùn)練優(yōu)化，使不同運動項目能在專項訓(xùn)練中產(chǎn)生正面互相影響，從根本實現(xiàn)進籃球運動員專項力量訓(xùn)練的一體化協(xié)同開展[4]。

4.3 制定有針對性的訓(xùn)練規(guī)劃

籃球運動員體能素質(zhì)個體差異相對較大，有針對性制定籃球運動員專項力量訓(xùn)練規(guī)劃，可以根據(jù)運動員個體差異對訓(xùn)練項目做科學(xué)調(diào)整，使專項力量訓(xùn)練在不同運動員基礎(chǔ)性訓(xùn)練方面，均能發(fā)揮良好的訓(xùn)練效果。譬如，針對體能素質(zhì)相對較差運動員，在運動項目的規(guī)定設(shè)計方面，應(yīng)當(dāng)適量地降低短期階段運動強化，提高耐力訓(xùn)練項目設(shè)計比重，先對運動員心肺功能、生理機能做充分提高，使其能更好適應(yīng)高強度專項力量訓(xùn)練項目，以此，循序漸進推進專項力量訓(xùn)練有效運用。對于體能素質(zhì)水平相對較高運動員，則可在原有標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上提高訓(xùn)練強度，結(jié)合有關(guān)訓(xùn)練要求完善專項力量訓(xùn)練內(nèi)容，使專項力量訓(xùn)練適用于不同運動條件，從根本上解決個體化差異對專項力量訓(xùn)練影響，為籃球運動員綜合力量水平提高創(chuàng)造良好訓(xùn)練條件。

4.4 注重基礎(chǔ)性訓(xùn)練與專項訓(xùn)練協(xié)同配合

專項訓(xùn)練的確在提高運動員運動能力方面發(fā)揮積極作用，但基礎(chǔ)性訓(xùn)練仍然是運動員體能訓(xùn)練重要組成部分。專項力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容，做好與基礎(chǔ)訓(xùn)練項目協(xié)同配合，發(fā)揮不同訓(xùn)練項目主體優(yōu)勢。例如，在對運動員下肢耐力及爆發(fā)持久力的訓(xùn)練方面，可以將蛙跳、短跑、凳上反屈伸作為同一組訓(xùn)練項目共同推進，保障運動員腿部肌肉得到充分強化同時，使其耐力與爆發(fā)力也可在單一組別訓(xùn)練中得以提升，從而，實現(xiàn)運動員專項力量訓(xùn)練的協(xié)同推進。另外，基礎(chǔ)性訓(xùn)練項目與專項訓(xùn)練內(nèi)容協(xié)同培養(yǎng)，必須要基于運動項目運動特點，做好對運動細節(jié)的調(diào)整，避免單一項目多次重復(fù)，盡可能采取循環(huán)訓(xùn)練辦法抵消基礎(chǔ)性訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練內(nèi)容之間的沖突，使基礎(chǔ)性訓(xùn)練與專項訓(xùn)練能形成完整整體，更好在各個方面為運動員肌肉力量及體能水平強化奠定良好基礎(chǔ)。

5 結(jié)語

綜上所述，高校男子籃球運動員專項力量訓(xùn)練，有益于更好強化體能水平，提高運動員爆發(fā)力、耐久力，使籃球運動員能以更好姿態(tài)參與籃球體育運動競技比賽。因此，專項力量訓(xùn)練是對運動員基礎(chǔ)運動能力再次提高，有效解決了運動員綜合運動素養(yǎng)不足問題，幫助高校籃球運動員進一步適應(yīng)不同體育賽比競技環(huán)境，促使高校籃球運動員在競技比賽團隊配合方面能切實發(fā)揮自身優(yōu)勢，為其贏得比賽奠定良好根基。