核心力量訓練在籃球訓練中的應用設計

黃毅群

泉州醫學高等專科學校，福建 泉州 362000

籃球運動是一項綜合性相對較強的體育項目，籃球比賽中運動員之間的身體對抗非常激烈，這對籃球運動員的核心力量素質提出了較高的要求。核心力量訓練可讓運動員的肢體更為靈活、強化平衡感，是籃球訓練中的核心環節。因此，不斷創新核心力量訓練方法、改進核心力量訓練手段，是提升籃球運動員訓練效率和技術運動水平的重要途徑。

1 核心力量訓練概述

核心力量訓練主要是指對運動員的肌肉力量進行集中針對性訓練，進而達到強化運動員身體肌肉群、提升運動員體育技巧以及強化運動員身體素質的目的。人體的主要力量來源為腰部以及四肢的肌肉群，對運動員進行力量訓練也是籃球運動員訓練工作的重要部分。傳統的籃球訓練方式主要為單一高強度訓練模式，在訓練過后籃球運動的身體疲乏感極為強烈，所收到的訓練成效也難以達到預期訓練效果。核心力量訓練則是針對運動員腰、髖、骨盆等處的核心肌群進行集中訓練，人體內的核心肌群主要由快肌纖維以及慢肌纖維組成，不同比例的快慢肌纖維所展現出的運動功能存在較大的差異，運動員四肢肌群內快肌纖維比例較高，則運動員的技術動作更為靈活；運動員腰、髖等部位慢肌纖維比例較高，則運動員的身體平衡感也相對較強。而一整套籃球技術動作中，最先收縮的就是核心肌群，不僅要維持運動員的身體平衡，也對運動員脊椎等軀干中心進行支撐，避免發生運動損傷[1]。

2 核心力量訓練在籃球訓練中的價值

2.1 提升籃球運動員的身體素質

受籃球賽制時間影響，比賽活動中籃球運動員的中場休息時間較為短暫，而籃球運動極為耗費運動員的體能，若籃球運動員身體素質水平不高，則籃球運動員在下半程的比賽中難以支持其進行運球、防守、搶斷等操作，籃球運動員的反應速度也會降低，籃球比賽結果將會受到極大影響。對籃球運動員進行核心力量訓練，可有效提升運動員的軀干力量，確保其在運動中具備良好的身體穩定性，還可幫助其儲備身體力量，進行身體素質體能的自我調節，在賽場快速恢復體能。

2.2 預防籃球運動員的訓練損傷

籃球運動員在比賽訓練時間內需在奔跑過程中完成傳球、搶斷、防守、投籃等一系列的動作，因此籃球運動比賽具備對抗性強烈、運動技巧復雜的特征。籃球運動員在進攻防守操作中，常常會發生身體強烈碰撞，因此，擦傷、肌肉拉升等問題經常出現。將核心力量訓練體系納入籃球訓練之中，可強化運動員的肌肉力量，提升其骨骼韌性，繼而降低籃球訓練中損傷發生機率。

2.3 強化籃球運動員的身體協調能力

籃球運動能力的提升需要在大腦、四肢、軀干的共同作用下，對籃球運動員的身體部位進行協調性訓練。傳統模式的籃球訓練中，籃球教師注重對運動員身體力量以及身體平衡性的單一訓練，因此籃球訓練成果難以有效提升[2]。核心力量訓練方法核對籃球運動員的四肢、腰部等進行整合訓練，強化籃球運動員的身體協調能力，繼而提升對籃球運動員的訓練效果。核心力量訓練手段能夠實現籃球運動員身體部位的有效協調配合，可提升籃球運動員的技術敏捷性，強化運動員的體能爆發力。

3 核心力量訓練的原則和要求

3.1 應用原則

3.1.1 針對性原則。在籃球訓練過程應用核心力量訓練時需遵守針對性原則。教師需根據運動員的實際運動情況，進行針對性的訓練，為避免訓練損傷的發生，教師需對運動員進行技術操作指導，避免錯誤訓練影響運動員籃球技能的提升。

3.1.2 選擇性原則。核心力量訓練并不適用于所有運動員，因此在對其進行籃球訓練時需要遵守選擇性原則，根據運動員的實際情況選擇相適應的核心力量訓練手段，繼而有效提升核心力量訓練質量。

3.2 應用要求

3.2.1 確立訓練目標。在開展核心力量訓練過程中需認識訓練工作開展對運動員的正面作用，開展核心力量訓練時首先確立訓練目標，圍繞以目標制定訓練計劃、方法及購買相應的訓練器材。

3.2.2 強化訓練管理。核心力量訓練發展時間較長，其受到傳統體育訓練理念影響，實踐效果并未達到預期訓練效果。核心力量訓練方式的開展較為嚴格，部分高校受到訓練場地以及訓練設施的影響，并不能充分發揮核心力量訓練的真正效用，為此需加強對訓練工作的管理，尊重運動員的差異化運動水平，營造良好的核心力量訓練氛圍[3]。

4 核心力量訓練的動作設計

4.1 瑞士球靠墻下蹲動作

該項訓練動作主要是鍛煉運動員的股二頭肌以及股四頭肌，發展髖部力量和腿部力量。該項訓練動作中的背靠瑞士球動作屬于不穩定的運動因素，在不穩定的狀態下靠墻上下移動身體對運動員的身體重心控制能力提出了更高的要求，多次訓練后可以對彈跳能力的提升以及腿部對抗能力的提升都具備強化效果[4]。

4.1.1 動作設計。設計目的：鍛煉股二頭肌以及股四頭肌，發展運動員的髖部力量和腿部力量。訓練動作：訓練時需背壓瑞士球靠墻站立，瑞士球的位置為腰部與墻體之間，雙腳需與自身的肩部同寬，在訓練過程中的雙臂需要抱于胸前或是將雙臂自然下垂放置身體兩側；運動員可根據自身的身體素質以雙腳或是單腿的形式靠墻下蹲，運動員的大腿與軀體需成90°，屈膝下蹲需維持30 秒后，還原背壓瑞士球靠墻站立的原始動作。

4.1.2 訓練要求。在進行該項核心力量訓練動作時需盡量保證身體與地面呈90°直角，始終抬頭目視前方。若要加大該項核心力量訓練動作的訓練難度，可采取單腿支撐方式。

4.2 瑞士球仰臥推舉動作

4.2.1 動作設計。設計目的：鍛煉胸大肌力量以及肩袖肌群力量，提升運動員的身體穩定能力。訓練動作：運動員在瑞士球上采取背部仰臥的形式，保證自身的腰部與地面保證平行，保持雙腳開立腳尖朝前的狀態，同時腳間距需與肩部保持同寬；將輕握啞鈴的雙手置于胸前，緩慢向上推起啞鈴；在維持5～10 秒的該動作后，還原瑞士球仰臥推舉動作的原始動作。

4.2.2 訓練要求。在進行該項核心力量訓練動作時需將瑞士球仰臥推舉動作維持5～10 秒。若想要加大該項核心力量訓練動作的訓練難度，可通過縮小雙腳間距來加大訓練難度。

4.3 瑞士球仰臥體前屈動作

4.3.1 動作設計。設計目的：鍛煉腹部肌群以及肩部深層肌群，提升運動員對腿部的控制水平。訓練動作：運動員在瑞士球上采取雙手抱頭仰臥的形式，需保證雙腳間距與肩部保持同寬，腰部始終保持伸直的狀態；借助腰部肌肉緩慢發力將身體向上拉起，將身體屈體形成90°；在維持25～30 秒的該動作后，緩緩躺下還原瑞士球仰臥體前屈動作的原始動作[5]。

4.3.2 訓練要求。運動員在進行該項核心力量訓練動作時需將瑞士球仰臥體前屈動作維持25～30 秒。

4.4 徒手向前爬行動作

4.4.1 動作設計。設計目的：鍛煉上肢肌群力量以及下肢肌群力量，提升運動員的身體部位協調能力。訓練動作：訓練時需采取四肢著地的形式，以四肢為支撐點，實現異側手腳或是同側手腳的身體向前爬行。

4.4.2 訓練要求。在進行該項核心力量訓練動作時需連續向前爬行35～50m，需反復練習3 組。

4.5 仰臥推舉協同收腹舉腿動作

該項核心力量訓練動作設計是將平板臥推與收腹舉腿兩項動作結合起來，借助雙動作結合鍛煉來提升訓練效果，確保運動員的身體素質滿足籃球運動特征。

4.5.1 動作設計。設計目的：幫助運動員由以往的“四肢+臀部”的五點支撐，轉變為“臀部+兩肩”的三點支撐，提升腹背部對身體的控制能力，刺激身體的胸大肌以及胸小肌。訓練動作：運動員需在臥推架上平躺仰臥，兩腳開立間距大于或等于兩肩，腳尖朝前，以正握杠鈴以及閉握杠鈴的方式將其置于胸部正上方一指處，切忌不可將杠鈴直壓于身體；訓練時的胸部需盡量向上弓起，加大對胸肌部位的深度刺激；在手臂發力向上推舉杠鈴過程中，需保證杠鈴上升過程的平穩，同時手臂不可超伸保證運動員肘關節不被損傷；手臂發力時，雙腿向腹部靠攏做收腹舉腿的動作，在做收腹舉腿動作是，需保證小腿與地面平行，進而加強運動員腰腹部對于身體的控制能力；訓練時需保持推起杠鈴動作1～2 秒后做退讓動作；運動員的呼吸頻次需以杠鈴向上運動呼氣，向下運動吸氣的方式為宜。

4.5.2 訓練要求。仰臥推舉協同收腹舉腿動作需循環反復鍛煉，每組10 個，每次鍛煉在3～5 組。進行該項核心力量訓練動作訓練時，需有隊友對其進行保護。保護隊友可站在受試運動員的頭頂處，以雙手正反握杠鈴的形式隨著受試者運動進行輔助保護。

4.6 直臂俯臥兩點支撐動作

該項訓練動作設計主要為復合型動作，結合了平板支撐動作、單腿支撐動作以及手臂前平舉動作。該訓練能刺激運動員深層的小肌肉群，與籃球運動中的行進間單手肩上投籃動作效果相似，可有效提升籃球運動員的籃球技術水平。

4.6.1 動作設計。設計目的：鍛煉背部肌群、臀部肌群以及大腿肌群，同時鍛煉斜方肌、臀中肌、三角肌、臀大肌以及股二頭肌。訓練動作：運動員行俯臥位，左手抬起前平舉，右腳抬起后與身體保持平行，動作訓練過程中的身體需始終保持平衡；訓練過程中運動員需保持背部緊張，切忌出現塌腰行為，同時手腳盡量不要晃動。每項動作都需堅持15～20 秒，每次訓練強度在3 至5 組。

4.6.2 訓練要求。該項核心力量訓練動作對于受試運動員的核心力量要求相對較高，因此在初期訓練中可采取直臂仰臥三點支撐動作、屈臂俯臥兩點支撐、直臂跪式兩點支撐動作，訓練難度由低到高，保證訓練動作質量。

5 結語

總之，多數體育教師對核心力量訓練在籃球訓練的應用價值并未清楚了解，導致現階段學校內籃球核心力量訓練開展仍舊不足。為了確保運動員的身體協調性與身體穩定性滿足籃球比賽需求，需教師鉆研不同方式的核心力量訓練手段，鍛煉運動員的軀干與四肢，進而提升運動員的籃球技術水平。