中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

管幼軍

編輯同志：

我母親71歲，患有比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥，僅今年就骨折了兩次。我自己也有骨質(zhì)疏松的征兆。請問，中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

讀者 萬盛林

萬盛林讀者：

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性骨病，主要特征有骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)損壞、骨脆性增大、易發(fā)生脆性骨折等。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生一般與年齡、性別、種族、飲食、生活方式等因素密切相關(guān)。

應(yīng)對骨質(zhì)疏松癥，預(yù)防比治療更重要。骨質(zhì)疏松癥發(fā)生與否，與年輕時(shí)的骨質(zhì)含量多少有直接的關(guān)系。形象地說，年輕時(shí)往這個(gè)“骨質(zhì)銀行”存入得越多，年老時(shí)患骨質(zhì)疏松的可能性就越小。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)該在飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面下功夫。

1. 攝入充足的蛋白質(zhì)是目前認(rèn)為強(qiáng)壯骨骼的必選項(xiàng)。

2. 體重不能過重也不能過輕。體重過輕會(huì)增大患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，體重過重也會(huì)增大跌倒時(shí)骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 保證每天攝入1000毫克鈣。女性大于50歲、男性大于70歲，鈣的每天攝入量應(yīng)達(dá)到1200毫克。

鈣離子的主要來源：低脂飲食、深綠色蔬菜、骨頭、黃豆制品、高鈣麥片和橙汁。

注意：攝入鈣不能盲目，血鈣過高會(huì)增大患腎結(jié)石和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議50歲以上的人，每日補(bǔ)鈣不超過2000毫克。

4. 補(bǔ)充維生素D。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

維生素D可以由紫外線照射皮膚合成，所以，多曬太陽是非常重要的，最好能堅(jiān)持每天安排戶外活動(dòng)時(shí)間。乳類、禽蛋類、肉類食品中也含有少量的維生素D，平時(shí)要注意這類食物的攝入。也可以額外補(bǔ)充維生素D，一般來說，成人推薦維生素D的攝入量為400國際單位（10微克）/天，老年人可以適當(dāng)增加到600國際單位（15微克）/天。

5. 運(yùn)動(dòng)預(yù)防。步行、遠(yuǎn)足、爬山、跑步、爬樓梯、滑雪等需要下肢、腰背部負(fù)重的運(yùn)動(dòng)都適合，力量平衡運(yùn)動(dòng)如太極等能有效預(yù)防肌力不平衡所導(dǎo)致的摔倒。游泳、騎自行車、器械運(yùn)動(dòng)等能有效鍛煉心肺功能，但是對于骨質(zhì)疏松癥無效。

【編輯：陳彤】