失眠這件事

李思雨

睡眠對人的身心健康是極為重要的，人每天一般需要約8小時的睡眠時間。睡眠的時間不足或質量不高，會從方方面面影響人們的健康水平，如記憶力減弱、反應能力減慢、思維能力變差，就連情緒也會變得不穩定。

流行病學調查顯示，30%～60%的老年人有一種或多種睡眠問題，包括入睡困難，醒來后難以再次入睡，日間極度嗜睡和日間疲勞等。

其實睡不好很容易發生，生活、工作壓力大，寢具不舒服，環境不熟悉，甚至白天和別人吵了一架，都有可能使我們的睡眠質量變差。

那么，我們應該如何提升睡眠質量呢？

1.縮短白天小憩的時間。

2.白天進行適度且輕松的運動，比如散步、慢跑、打太極拳等。

3.可在睡前溫水泡腳、按摩，放松身心。

4.入睡過程中聽一些輕音樂助眠。

5.睡前少喝水，避免起夜影響睡眠質量。

6.睡前少玩手機和電腦。（因為屏幕發出的藍光會影響褪黑素的分泌，而褪黑素是維持睡眠質量的一種重要激素。）

如果做到了這些還是睡不著怎么辦？可以試試以下幾種辦法：

呼吸調整法 入睡困難的話，我們可以通過調整自己的呼吸來促進睡眠。人在熟睡時，呼吸是吸入時間長，呼出時間短，可以通過模擬熟睡時的呼吸狀態使自己快速入眠。

睡眠限制——睡眠壓縮療法 減少在床上的時間，不睡覺的時候盡量遠離床榻和被子，使躺在床上的時間和睡眠的時間保持一致，從而形成一種溫和的睡眠不足狀態，這可以使人更容易入睡，保持良好的睡眠狀態。

舉個例子，如果你每天晚上躺在床上的時間長達9小時，但其中只有6小時在睡覺，就應該將自己躺在床上的時間控制在6小時以內。隨著睡眠質量的改善，允許在床上停留的時間可以增加15～20分鐘，逐漸增加，直到達到最佳睡眠時長，多項研究表明睡眠限制療法有效果。

短期的睡眠不好并不是什么大問題，但是它或許會帶給你壓力，從而導致原發性失眠。連續幾次失敗的入睡經歷，可能會使你產生睡眠壓力。到了睡覺時間，卻總是擔心害怕無法入睡，這種害怕的反應會伴隨著焦慮和自主神經的興奮，使你更加難以入睡。

流行病學調查顯示，我國有10%～15%的人患原發性失眠。原發性失眠表現為持續相當長時間的對睡眠質量不滿意的狀況，其中以入睡困難、易醒、多夢等為主要表現。研究表明，原發性失眠患者多伴有不同程度的心理健康問題，大約有一半患者存在焦慮或抑郁狀態。

所以就算是幾天沒睡個好覺了，我們還是要放輕松！告訴自己沒關系，失眠是比較常見的事，不要害怕！