“可颯可柔”
——剛柔并濟的跆搏健身操

文/晉一

跆搏健身操，是在傳統有氧健身操的基礎上融入音樂、舞蹈、拳擊、跆拳道等搏擊運動的基本內容，使鍛煉在原有的科學、安全、有效的基礎上更具運動魅力。跆搏健身操在節奏清晰的音樂伴奏之下，揮舞、鍛煉英姿颯爽的拳腳，使鍛煉者身體強健、肌肉勻稱、心情愉悅、煥發積極向上的精神面貌。

一、跆搏健身操的特點

1.科學性。跆搏健身操是遵循有氧健身操的鍛煉原則進行的，因此，它屬于有氧運動。有氧運動可以使人體的各個循環系統得到鍛煉，從而加強其功能，具有促進身體健康、增強身體抵御外疾的作用。此外，練習跆搏健身操可以有效消耗能量，減少體內多余的脂肪從而達到減肥的目的。

2.安全性。跆博健身操不是普通的對抗搏擊，也不必面對面地進行搏擊，較跆拳道、空手道、拳擊、自由搏擊而言，少了些危險性。伴隨著節奏強勁的音樂，跆搏健身操的每一招出拳、每一次踢腿，都比傳統的健身操更強調動作的加速過程；同時在動作完成的一瞬間，不只強調對身體的制動和控制，而強調自我保護，要求回收動作的速度。

3.全面性。跆搏健身操的練習分手臂、軀干、步伐、腳法及身體綜合練習5個部分，它的動作雖簡捷、迅速，卻要軀體的多個部位參與。如直拳動作，首先通過右腿蹬地，將力量傳到大腿、髖，經過腰部轉動的力量傳遞到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，跆搏健身操具有對身體的全面鍛煉性。

4.簡單易學。跆搏健身操采用中速偏慢的迪斯科音樂，節奏分明，易于分辨。另外，搏擊的內容是有選擇性的，被吸納的動作也是經過簡化分解的，如拳擊中的直拳、勾拳、擺拳等，腿法中有前踢、側踢、擺踢等。這些動作不僅直觀，而且動作要求也只限于用力的順序與用力的位置正確，并不要求像拳擊、搏擊競賽與鍛煉中那樣快速準確。因此，一般人都能夠完成這些練習。此外，它不強調復雜的動作組合，而且運動中的變化，特別是方向變化較少，加之教學多采用分解及慢速的方法，更有利于練習者掌握動作。

5.將體育鍛煉與娛樂融為一體。所有跆搏健身操練習者在強勁有力的音樂伴奏和教練的帶動下，做著整齊、有力的動作。同時，在動作發力間伴著整齊有力的喊聲，整個跆搏健身操的鍛煉氣氛非常熱烈，練習者在這種氛圍之下的練習熱情也將極大提高，這使鍛煉成為一種娛樂，原本枯燥的體育鍛煉過程將變得輕松愉快。

二、跆搏健身操的運動功效

1.增強肌肉力量、彈性與身體柔韌性。跆搏健身操的動作在發力時要求迅速有力，但收縮時自然、放松、快捷，通過身體局部與綜合的動作練習，使得身體反應速度逐漸提升。并且，通過高頻率的練習和肌纖維的反復伸縮，身體肌肉的力量與彈性得到了增強。

2.大量消耗身體多余能量。跆搏健身操采用了長時間保持中低強度運動的運動狀態，需要消耗身體大量的能源物質——血糖與脂肪。因此，跆搏健身操練習對于那些希望減脂的練習者是非常有利的。此外，跆搏健身操對身體的塑形功效也十分明顯，比如，跆搏健身操中的各種拳法與腿法都要求腰腹發力，大量腰的擺動與腹部的收縮，可使鍛煉者的腹部變得強健、平坦。

3.增強自信、調節情緒、放松精神。通過練習跆搏健身操，鍛煉者的身體素質得到提高，鍛煉者在日常的生活工作中也會更具自信與活力。而且，一旦投入到跆搏健身操的練習中，人們很快就會被它的激情與熱烈的氣氛所感染，釋放壓抑心情，緩解焦慮情緒，從而使身心得到放松。

三、跆搏健身操的基本動作要求

1.站姿。跆搏健身操的站姿來源于搏擊項目的防衛姿態，分為正面站姿與格斗站姿。（1）正面站姿。雙腿平行，分立成直線；雙膝稍屈，收腹；雙肩平行、垂并放松；雙臂屈肘握拳于下頜部，雙臂垂直于地面，重心在兩腿之間。（2）格斗站姿。雙腿前后開立；雙膝稍屈內扣；身體側對正面，重心在兩腿之間；手臂同正面站姿。

2.拳法。（1）直拳。由站姿手臂開始，發力由腿、腰帶動沖拳，同時手臂內旋到達虛擬遠端著點，到達著點前手臂保持放松，到達后一瞬間“發力”，隨后放松收回至站姿手臂位置。（2）勾拳。發力與直拳動作相同，手臂由站姿手臂位置開始，先向后擺，再由后經下、向前沖拳至虛擬遠端著點，手臂始終保持屈肘90度，緊貼身體。（3）擺拳。發力與直拳動作相同，屈臂向外提肘。手臂弧形擺動伸至虛擬遠端著點，然后收回至開始姿態。

3.腿法。在跆搏健身操腿法練習中，主力腿的穩定是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定，同時身體隨著動作做與腿相反方向的傾斜，用以保持身體的平衡與穩定。（1）提膝。支撐腿稍屈，動力腿用力提膝，同時收腹，身體稍微后仰。（2）踹腿（可向前、側、后）。支撐腿保持穩定，動力腿由屈膝提起開始發力，同時伸直腿，勾腳至虛擬端點，后由原路收回，身體向相反方向傾斜以使身體保持平衡。

四、跆搏健身操鍛煉的注意事項

跆搏健身操不是一項競技運動，雖然它可以提高練習者肌肉的協調性、柔韌性，提升運動技巧，從而為競技訓練做準備，但在跆搏健身操中，首先考慮的是保護練習者的身體，而不是贏得比賽。因此，有些動作對拳擊手來說很正常，但跆搏健身操練習者不應該做。跆搏健身操訓練時應保證安全，具體應做到：1.避免在擁擠的房間做后踢的動作，否則很可能會誤傷他人。2.遵循由低沖擊到高沖擊動作的原則。3.保持呼吸，不屏氣。