沒有教練咋健身?

哈老師

“今天我練腿了！”“我快練出腹肌了！”每天，小編都能在朋友圈看到有小伙伴健身打卡，并曬出健身成果。心動無比的小編也躍躍欲試，可點開了健身軟件卻不知道選啥課程，去健身房也不知從哪里開始練。沒有健身教練的指導，光靠自己瞎練真的可以正確地起到鍛煉的作用嗎？

了解自己，制定目標

每個人的身體情況都不一樣，鍛煉目標也有區別。不同的身體狀態有不同的訓練方向，在制定目標之前，我們要先做—些體適能評估來了解自己的身體情況。

通常，健身房會提供這方面的免費測試，我們也可以通過書籍或者網絡獲得標準的測試結果進行對照。通過體適能評估測試，我們需要關注的是：身體姿態有沒有問題，如果存在體姿的問題，那么就建議優先做一些功能性訓練來矯正體態。

這是因為健全的肌肉功能加上良好的體態能避免很多運動損傷，使運動事半功倍。就像我們學習游泳，首先要學會正確的游泳姿態，才能有效地幫助后續的訓練開展。等到我們的全身肌肉被激活、體態得到糾正后，就可以逐漸提高運動強度了。

后面的訓練就可以圍繞增強體能、增加肌肉含量、減脂塑形、提高運動表現等目標來進

不熱身還健什么身

換上運動鞋和運動服，相信已經不用我提醒了。一來是出于安全，運動裝靈活方便;二來是出于衛生健康，運動服料子易干不容易引起感冒。當然，考慮周全的小伙伴也可以備好毛巾和水杯。

準備好這些，我們就可以開始運動前的熱身了。熱身可以降低運動損傷的風險系數，同時可以調整身體狀態，提高運動表現。增加運動效果.是正式運動前必不可少的一步。

正式訓練，開始！

不同的鍛煉目的有不同的訓練方案，如增肌訓練通常會以力量訓練為主，而減脂訓練則是以有氧訓練為主，當然也可以在個人身體承受范圍內先進行力量訓練.再做一些有氧訓練。

我們普通大眾在鍛煉時，部是以保持健康為目的的，所以我們的訓練計劃就以提高體能為主，并適當輔盼一些增肌減脂訓練。

以減脂運動為例，我們來具體說說。

減脂原理可以通過一個簡單的公式來表達：熱量消耗>熱量攝入。只要保持公式的狀態，身體脂肪就會逐漸減少，同時熱量消耗和熱量攝入差值越大，減脂效果就越明顯。為了提高減脂效果，我們需要做的就是增加熱量消耗和減少熱量攝入。減少熱量攝入需要合理控制飲食，包括食物搭配合理，每天每餐攝入熱量合理。而增加熱量消耗要通過加大運動健身來達到。

從控制飲食方面來說，飲食選擇多種多樣，可以根據六大營養素臺理搭配。而運動健身則可以多做有氧運動，比如健身跑、中低速游泳、騎自行車等，因為有氧運動中脂肪的消耗非常大。在這個過程中，呼吸均勻更能讓氧氣進入身體參與脂肪氧化分解。由于在運動的前10～20分鐘內。糖類能源充足的情況下脂肪分解的比例很低，所以做有氧運動的持續時間在20分鐘以上才有減脂效果。我們可以根據自身體能把握時間，能堅持越久越好。

當然，在鍛煉過程中，要特別注意運動損傷的防護。為了防止損傷，特別是在使用力量訓練的器械時，姿勢要保證正確，大部分鍛煉動作需要身體呈中立位，膝關節、肘關節微彎曲，在運動過程中能起到緩沖作用。

訓練后需要放松身體肌肉，可采取拉伸和按摩的方式，不僅能消除疲勞，還能加快恢復，使肌肉細長有彈性，提高身體的柔韌性。

后續計劃，麻煩跟上

鍛煉需要有計劃地進行。

我們以周訓練計劃為例，來制作一個健身計劃：

沒有專業的健身教練指導。我們可以多花點時間和他人交流與學習，甚至可以和健身的朋友們組隊打卡，相互鼓勵，通過不斷學習運動健身知識，持之以恒地鍛煉，相信身體會給我們滿意的答卷。