清淡飲食，一多三少一忌

邵劍

腸胃不適，或手術過后身體正處于恢復期的人，醫護人員最常囑咐他們的就是“清淡飲食”，但很多人將其誤解為忌食葷腥、不加油鹽。實際上，“一多三少一忌”才是清淡飲食的精髓，既能呈現出食物的原汁原味，又能減少食物營養成分的丟失。

“一多”是食物多樣，營養均衡

食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。具體來說，谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每周5種以上。從總量上看，應平均每天攝入谷薯類食物250～400克，動物性食物120～200克（其中畜禽肉類40～75克、魚蝦類40～75克、蛋類40～50克）及300～500克蔬菜。

想要做到食物多樣化，總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。可從3點做起：一是小份量選擇。同樣的食物，小份有利于豐富菜肴種類，從而豐富營養素來源。二是同類食物互換。比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時間內的食物品種。三是主食粗細搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3～4兩蔬菜對應1兩肉。食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”，很容易達到每天的食物多樣化。

“三少”即少油、少鹽、少糖

少油：根據膳食指南，烹調用油每日推薦攝入量為人均25～30克。據統計，我國多數家庭每天攝入食用油量遠遠超標。控制用油，自行烹調時要從調整量和種類做起：減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒；油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。此外，還應減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

少鹽：每天不超1瓶蓋。成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約一啤酒瓶蓋的量。為達到少鹽目的，烹調時不妨嘗試以下方法：用限量勺；用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風味；在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；若用雞精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹽分超量。同時注意減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。

少糖：添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、甜飲料。

“一忌”是忌辛辣

烹調要求蒸、煮、燉為主，食材巧搭配。適當吃辣可以促進食欲，但過辣容易刺激消化系統，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應盡量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能以最大限度鎖住食物的本味和營養。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。

人的味覺是逐漸養成的，建議大家設立少鹽少油少糖的近期目標，循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡的口味。

（摘自《生命時報》）