中考體育冬季訓練價值、注意事項與訓練方法研究

趙佳儀 內蒙古大學體育學院

近期，中共中央辦公廳、國務院印發了《關于進一步減輕義務教育階段學生作業負擔和校外培訓負擔的意見》當中提到了禁止校外的培訓機構進行培訓，學科類培訓機構不得上市融資導致很多文化課類的機構面臨倒閉，這是正是學校體育不斷發展得好機會。《意見》當中指出了要減輕義務階段學生的作業總量，也就意味著學生可以開展更多的戶外活動，雖然雙減政策的上臺對于許多課外補課機構都進行了很多的沖擊，但是對于體育行業來講有了更多得發展機會尤其在于體育中考階段更是要穩抓機會。而對于體育中考的冬季訓練提出了以下內容。中考體育的改革，能夠激發學生的運動技能興趣，有效促進學生運動技能的養成；增強了青少年時期的體質健康，健全青少年人格。冬季訓練作為中考體育當中重要環節，還需要不斷的去加強與宣傳，在不斷提高身體素質的同時，也可以加強中考體育的運動成績。

一、中考體育冬季訓練的價值

冬季訓練可以增強人體的身體素質尤其是在對于加強耐力訓練具有重要價值。在寒冷的冬天人會因為天氣寒冷而減少外出活動，以至于造成身體抵抗力下降患病的概率就會增加，所以在寒冷的冬季進行訓練會增強人的心理意志品質，可以在提升身體素質的同時還能達到鍛煉身體的作用。

（一）促進血液循環，提高抗寒能力

在寒冷的冬季人體會因為溫度降低而減少排汗量，以減少身體熱量的散失保持身體的溫度以防凍傷，而適當的體育運動會促進身體排汗量的增加增強身體的新陳代謝速度促進血液循環在運動過程中人體會不斷提高身體得抗寒能力。在運動時，骨骼肌代謝活躍，所以溫度也是最高的。循環血液是將體內的熱量傳到體表的重要途徑，由于血液不斷循環，促進身體各內部器官的組織與協調，機體的各器官也會不斷的將溫度傳遞到身體表層以達到抗寒的效果。溫度是影響運動呼吸當中重要的一環，溫度影響呼吸系統的肺通氣量影響延髓的呼吸中樞由此來影響到呼吸機群，增強了呼吸肌群的運動功能促進人的身體發展。在中考體育運動當中青少年在冬季訓練可以增強機體的抗寒能力，減緩生理惰性促進身體的生長發育。在青少年運動當中提高耐力素質是極其重要的一環，在中考體育測試的項目當中女生800米和男生1000米都是必測的項目，而這些項目都是需要結實的耐力素質來進行奠定基礎，而青少年時期尤其是中考時期更是發展耐力素質最佳的時期，而中考在各地區幾乎是在每年的夏天舉行，而冬季訓練正是為春季訓練作為重要的體能儲備在等待夏季考試中發揮優秀成績。

（二）提高大腦的供氧能力

運動可以使血液流動速度加快，維持大腦的正常運作改善大腦的功能增強記憶力，增加大腦對于氧的需求量；在冬季適宜的體育鍛煉可以使久坐于教室的同學大腦得到休息，緩解用腦疲勞達到有效的放松；因在寒冷的冬季大多數人都習慣性在室內取暖缺少運動鍛煉所以氧的供能會使乳酸、二氧化碳等代謝廢物累積于體內會使大腦產生疲勞形成生理惰性。

（三）提高心理素質，增強意志

冬季尤其是在北方受緯度、季風、地形等因素的影響對我國北方的冬季氣候造成了較大的影響，由于氣候較低在對于運動當中有較大的影響。在寒冷的冬季的影響下人體在不斷鍛煉身體素質抵抗身體的生理惰性，增強堅韌的心理素質提高身體的抗挫折能力，在中考體育當中所面對的都是14-16的青少年冬季訓練不僅僅是提高中考體育成績的一種手段更是在運動當中體會運動樂趣在不斷運動訓練當中提高身體的抗挫折能力。

（四）為中考體育做體能基礎儲備

冬訓在對于提高人體的運動員耐力、力量以及心肺功能都有著重要的非常重要的作用。因為冬季的氣候寒冷，人體血液流動緩慢散熱能力較差。在冬季進行體育鍛煉可以為春天的運動能力做好充足的儲備，如果在冬季不能進行合理的體育鍛煉就會錯失這合理的訓練方法。而在中考體育當中冬季以耐力素質和力量素質為主的過程當中需要的不斷得去加。在訓練身體素質當中要注重持續性，每一項身體素質都不是一蹴而就的都是需要長期累月的去不斷訓練與加強。而冬季訓練更是與春季訓練有著密不可分的關系。在青少年訓練當中加強的不僅僅是在身體素質當中的提高，更要做到與運動興趣相結合，在運動期間培養良好的運動興趣更是重中之重。

二、中考體育冬季訓練的注意事項

（一）注意保暖，避免受涼

根據統計，在我國北方內蒙古自治區地區每年就因冬季運動不注重防寒而凍傷的較多。由表1可知，每年內蒙古地區因冬季外出進行體育鍛煉而凍傷的人不在少數，在體育鍛煉中容易別凍傷的部位大多因沒有做好防護而凍傷。所以在體育運動鍛煉中我們要注重在冬季進行凍傷的防護措施，要佩戴好相應的護具。例如，佩戴耳套、手套、傳教后的運動鞋防止凍傷腳趾、臉頰進行肌效貼的使用。做好防護是進行冬季訓練的重要前提。

表1 內蒙古各地區每年凍傷人數分布表

（二）流汗后的清潔衛生

在冬季訓練當中容易出汗，要時常進行擦汗，防止汗液在身體皮膚進行附著而結為冰碴，預防凍傷。在運動時因注重佩戴防寒護具，可以很好地做到防寒作用。在運動后要進行及時的更換衣物，剛進行運動完之后的衣物潮濕，而在運動結束后身體還在散發熱量如果不及時更換衣物可能會造成感冒，因潮濕所造成皮疹。

（三）冬訓應以耐力素質和力量素質為主

在冬季因為天氣寒冷更加注重在熱身方面的注重，只有充分熱身活動能夠有效提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，增加肌肉彈性韌性，使體內血液加速流動促進新陳代謝，提高中樞神經系統的興奮性。合理地進行有氧耐力訓練是有效提高運動成績的手段，在中考體育項目當中女生800米與男生1000米是必測項目，這兩個項目都是體能主導類耐力為主的項目，因著重提高學生的耐力素質。在此項目當中的主要是以糖酵解功能為主的供能，所以在訓練當中應該加強耐力訓練與力量訓練。而耐力訓練又分為無氧耐力與有氧耐力，在訓練無氧耐力當中因結合800米訓練的實際情況多進行300米、400米、600米的間歇訓練法不斷提高身體的耐乳酸能力只有在不斷積累與訓練當中才能促進身體的抗乳酸能力。由于中學生的運動興趣較容易激發但持續性不強，所以在訓練時要不斷變換訓練的形式，可以更換訓練的內容增加體育鍛煉的趣味性，如進行3分鐘的跳繩練習、追逐游戲、多人接力跑等多重訓練模式。在有氧訓練當中更加注重進行長時間的勻速訓練跑以及多種變換環境的越野跑都可以有效促進有氧耐力的能力。還有進行高原訓練與低氧訓練可以有效促進心肺功能的刺激和功能狀態的改善都有很大的作用，能夠在促進血液運輸與氧運輸系統有重要訓練價值。

在不斷提升耐力素質的同時也要結合力量素質進行訓練，單一的訓練模式會影響學生的運動興趣在，也會造成瓶頸期的提前到來，所以結合不同的訓練模式可以有效促進運動能力的提升同時能夠增強學生的運動興趣。所以在冬季也要更加注重對于力量素質的訓練，在力量訓練當中綜合鍛煉上肢力量、下肢力量與腹背肌力量練習。在上肢力量的方式當中要遵循力量訓練的負荷原則，有大肌肉群到小肌肉群的、由簡單到復雜、重量要逐漸增加不宜過大。訓練上肢力量可以為中考項目當中的實心球做好力量基礎；下肢力量的訓練是所有中考體育項目當中的重要環節，是增加爆發力提升速度的重要訓練手段；在訓練腹背肌力量練習要注重與考試體育測試項目相靠近，腹部是核心力量的重要組成部分在鍛煉核心力量時要結合青少年現階段的身體發展不應負荷過大注重與考試項目相結合。

三、中考體育冬季訓練的訓練方法與手段

（一）耐力訓練

1.有氧耐力的訓練

有氧耐力訓練的方法有很多，如在青少年時期可以采用：

勻速長時間的持續跑，需達到1小時以上，心率150次/分才可以有效鍛煉到有氧耐力，促進心肺功能提升運動能力。

限定區域變速跑，在場地內運用標志盤擺出限定區域再次區域內進行定點變速跑、在田徑場地內進行車輪跑等訓練形式。負荷強度要遵循由較小強度不斷加大強度，心率可由130-145次/分增加至170-180次/分，訓練時間應達到半小時以上。

不同場景的越野跑，變換訓練的環境不局限于田徑場地內而是進行公路跑、山地跑等都可變換學生的在跑步的心境提升運動興趣，間接性提高運動成績使學生變換的環境中體驗不同的樂趣。在山地中鍛煉跑步可以增強踝關節的力量提升踝關節的穩定性，但在跑步時要注意保護踝關節。

循環訓練法是進行多次重復的不斷練習，適用于運動技能形成階段的鞏固與自動化階段能夠有效促進心肺功能的練習提高身體素質，增長肌肉力量和提高有氧運動能力，還可以促進學生的運動枯燥感提升運動興趣，也可以根據青少年時期的運動特點更改運動方案。在循環訓練當中可以采用多種運動形式的運動方式結合進行，例如，籃球當中的循環帶球跑、制定成套的動作練習循環多組進行練習等都是循環訓練的練習方式。

2.無氧耐力訓練

在青少年時期應該減少對無氧耐力的訓練，主要以有氧耐力為主，如果過早的進行無氧耐力的訓練會影響未來循環系統功能的水平。無氧訓練應開始于青少年發育期之后在進行無氧訓練。在這時期可以進行的無氧訓練有短跑、俯臥撐、仰臥起坐等負荷強度較小的體育鍛煉可以促進無氧耐力的提高。間歇訓練法是提升有氧耐力訓練中的重要手段之一。可采用間歇訓練的方法有短距離的沖刺跑、快速跳繩、波比跳、登山跑等都可以有效提升無氧能力與有氧耐力的訓練提升。在間歇訓練法當中要求嚴格控制間歇時間需要身體在訓練時充分恢復的情況下在進行下一項的內容訓練，要求心率達到120次/分時才能進行下一項。間歇訓練都是建立在良好的身體運動能力之上，所以擁有良好的身體能力是一切訓練的基礎。

游戲法，在體育運動當中穿插適合青少年時期的運動游戲不僅可以達到有效的訓練效果，還可以增加同學間的合作，促進情感交流與溝通，緩解學生在課業當中的壓力。在適合青少年的體育鍛煉游戲當中有追逐游戲，捕魚游戲、長江黃河游戲等一系列游戲方法。在使用游戲法當中要注重維持課堂秩序要在教師的可控范圍之內。

合理比賽法，在體育運動當中適當的采用比賽法可以增加學生的參與感和勝負欲。可設計小型的接力賽，兩兩對抗賽，賽跑等一系列方法都是比賽法的重要形式。

（二）力量訓練

根據我們完成不同的體育活動時可分為最大力量、快速力量和力量耐力，針對三種不同的力量類型可進行不同的訓練方法。

1.最大力量訓練

在中考體育當中對于最大力量的應用主要體現于對于引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等都是對于最大力量的合理測試。在進行最大力量的訓練當中青少年時期要注重負荷強度、負荷次數、間歇時間等多層次考慮制定鍛煉計劃。主要的訓練方式有撐墻俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐等依次進階的方式可有效鍛煉人體的上肢、腰部及腹部的力量練習；還可采用克服彈性的物體練習，使用彈性皮帶進行多重部位的練習利用彈性變形時的阻力而發展力量素質。

2.快速力量訓練

快速力量主要是指人體快速完成一個動作的快速能力，在中考體育的項目當中主要體現于對于立定跳遠于投擲實心球兩個項目當中。在立定跳遠項目當中著重體現于對于完成整個跳遠動作的連貫性才能發揮出好的成績，而跳遠作為需要瞬間需要爆發力的運動項目當中力量是最基礎的運動素質，只有具有良好的力量素質的能力才能發揮出好的成績，在訓練當中可以將跳遠項目分為不同的階段進行分階段的教學采用分解訓練的方式更容易使學生掌握。針對實心球的練習主要借助于器械的練習進行硬拉、負重曲臂、負重橫舉等一系列練習鍛煉上肢力量的練習可以有效提高投擲實心球的快速力量。在進行快速力量的練習時要注重力量鍛煉的原則，注重負荷的量度和組間的間歇以及遵循青少年的身心健康發展中。

3.力量耐力訓練

鍛煉力量耐力的主要方法有跳繩、深蹲練習、靠墻靜蹲、平板支撐等一系列皆可有效鍛煉到力量耐力。青少年時期的力量耐力訓練當中要遵循輕力量多次數，少量多次的刺激肌肉的生長與發育，促進青少年時期肌肉與骨骼的健康生長。力量耐力的增強能夠是適用于中考體育的大多項目當中。

在中考體育當中冬季訓練是最具訓練價值的，它可以為第二年的春季訓練做好強有力的素質基礎。而且在冬季人會因為天氣寒冷而減少對外出運動的時間，適宜的體育鍛煉可以促進身體素質的增強和提升省體患病的概率。在青少年運動當中合理的冬季訓練既可以為中考體育做好基礎性的訓練還可以培養良好的運動興趣。