抗阻力量訓練改善中老年人下肢肌力及功能性

馬鸚男 閔遼

（武漢體育學院研究生院 湖北 武漢 430079）

1、前言

21世紀是一個全球人口已經趨于老齡化的階段，我國也逐漸邁向老齡化社會。隨著人口老齡化的加劇，老年人的健康和生活狀況越來越受到全社會的關注。中老年人由于生理原因以及鍛煉和日常體力活動的減少，導致肌肉萎縮和肌肉質量老化減少，從而間接加速了中老年人肌肉力量的衰退，其中下肢肌肉的退化將導致其功能弱化，很大程度的影響中老年人的日常生活。由于下肢肌肉的退化，中老年人易患各種疾病，如骨質疏松癥和癱瘓。此外，肌肉萎縮和肌肉力量下降會導致髖、膝、踝關節功能減弱和平衡能力下降，進而導致中老年人平衡、協調和靈活性下降，并容易導致跌倒、骨折和生活障礙，最終影響老年人生活質量。對于中老年人來說，身體各項機能和身體素質正趨于緩慢下降狀態，若在此階段進行適當的體育鍛煉，合理施加減緩中老年人身體力量素質等指標降低的措施，都將對其生活質量將產生重要的影響，并能有效提高運動能力和生活自理能力，增強其平衡、運動能力。大量研究表明，任何年齡段的中老年人采用抗阻力練習都可以使力量增加20%-60%。中老年人如果能夠堅持長期的、穩定的、系統的抗阻力量訓練，就可以增強下肢的肌肉力量，下提高肢的功能性，使這一特珠群體能夠保持力，并且積極的參加其他的體育項目。本文根據中國知網（CNKI）、萬方數據查詢“中老年人抗阻力量訓練”的相關文獻，時間界定為2010年1月1日至2020年4月1日，研究對象皆為50-70歲健康男女性，并對相關文獻進行統計分析。

2、評價指標的選擇與依據

目前國內對中老年人下肢力量的力量性評價指標主要有彈力帶負荷值和測試儀器（直接指標）如：CON-TREX多關節等速肌力測試系統 (PHYSIOMEDAG，Switzerland)、MES-01S20肌肉功能分析儀等，雖然能準確的評價人體各部分肌肉力量，然而儀器昂貴、測試方法復雜導致其并不適合用于大規模的體質測評。下肢功能評價指標主要有6m步行及其變式測試、計時起立行走(TUG)、5次反復坐起測試、爬樓梯(10臺階)等。經典的“連續坐起”實驗是目前最常用的下肢肌肉力量及功能性評價方法，幾乎所有文獻都是以“反復坐起”作為反映老年人下肢肌肉力量的第一指標，（即老年人在五次坐下站起所用時間），但是，國內外尚無具體的評價標準值，也沒有進一步的檢驗來證實該方法的評價有效性。

3、力量指標

（1）最大肌肉力量：栗國軍（2015）發現經過8周的器械抗阻力量練習后，與CO組相比，練習組下肢力量都有顯著性提高，在HV組中腿推舉的力量增強了。下肢肌力在HV組和CT組均有顯著提升，且HV組優于CT組，CO組有輕微減少。（注：HV是快速變阻練習組，CT是傳統練習組，CO是控制組。HV組和CB組接受高速率的變阻力量練習，目的是增加肌肉的功率，即受試者完成最大力量的45%、60%、75%，3組8次重復的練習。相似的計劃以前已經在老年人中應用，在向心收縮階段受試者盡可能爆發性用力，在離心階段的時間大概3s，在CT組中運用等阻的力量練習，一次最大力量的75%，3組重復的次數是8次，動作速度是3s的向心收縮和3s的離心收縮。）劉國華進行了為期16周的彈力帶抗阻訓練，實驗同樣未設置對照組。作者使用 MES－01S20肌肉功能分析儀（北京邁達康醫療設備制造有限公司）進行采集，實驗前后下肢最大肌力的數據。結果顯示16周訓練后，60-65歲組和70-75歲年齡組的MS較訓練前都有顯著性提高。在其另一篇研究中，栗國軍通過等張收縮儀器來測量上下肢的動力性最大力量。實驗周期為6個月。發現中老年人下肢力量隨實驗時間加長呈現遞增趨勢（6個月＞4個月＞2個月）；（2）等速肌力測試系統：朱建明發現，髖關節 90°/s等速肌力測試結果顯示，PRTG在屈肌峰值力矩指標，改善程度明顯優于CG。12周干預后，踝關節 180°/s等速肌力測試中，PRTG受試者伸肌耐力比值、屈肌耐力比值具有顯著改善；與CG相比，PRTG伸肌平均功率，雖然沒有明顯的組間差異，但較基準線有顯著提高。李紅川（2012），同樣運用了等速肌力測試系統進行監測及反映下肢肌力的變化，但該實驗中只測定了膝關節角度為60°/s時的峰值力矩。20周干預后，下肢伸肌峰值力矩和屈肌峰值力矩分別較實驗前提高了 18.8±2.37（N·m）和 15±0.19(N·m)。下肢屈膝及伸膝的相關肌力也得到了顯著提升；（3）彈力帶負荷值：趙莉（2015）只測試了動作仰臥側抬腿中，實驗前后彈力繩變化磅值作為下肢肌力的反映。經過12周的彈力帶力量訓練方案仰臥側抬腿的練習之后，實驗組的肌力明顯增加。

4、功能性指標

4.1、五次反復坐起和30秒坐站次數

下肢肌肉力量越強，靈活性越好，反復坐起所耗時間就越短，而規定時間內坐站次數越多。5次反復坐起測試：栗國軍發現，HV、CT、CO組之間坐站實驗用時上顯著性不同，僅HV組在練習后坐站實驗的能力顯著性提高，HV組優于CO組。同樣經過了8周的力量練習，陳如杰（2019）發現干預組FTSST時間短于對照組。且干預周期越長，FTSST用時越少（注：FTSST是5次坐立試驗）。

FTSST用來評估老年人下肢肌肉力量。老年人坐于靠墻的椅子上，雙手臂交叉置于胸前，雙腿自然分開，當發出開始的指令時開始計時，同時老年人站起后再次坐下，直至完成5次站起坐下后停止計時，記錄所需時間(s)，時間越短說明下肢肌肉力量越好）。牛端陽（2011）發現，12周干預后，實驗組不同年齡階段的受試者用時都有縮短，且越年輕實驗效果越顯著。侯志濤（2015）、鄭麗等也得出的類似的結論。然而，劉國華的實驗結果卻有所不同，測量結果表明反復坐起時長雖呈現降低趨勢，但用統計軟件SPSS分析后，卻表現為非顯著性差異。栗國軍也發現，坐起耗時隨著實驗周期的增長而加長（6個月＞4個月＞2個月），即功能表現有所下降。該實驗結果或許意味著，力量訓練周期時間越長，對下肢肌力及相關身體功能改善效果越明顯，未來還需要更深入的研究去證實；（2）30 秒坐站次數：王光旭（2018）、侯志濤（2015）、李紅川（2012）發現，12周抗阻訓練后，老年人坐站次數得到較大增加。

4.2、步行測試和3m計時起立行走

步行和步行測試是反映下肢運動能力的主要運動指標。隨著老年人年齡的增加，軟組織彈性降低，關節活動范圍減小，行走能力也減弱，從而在一定程度上影響下肢運動。關節周圍肌肉伸展性和彈性好，關節活動范圍大，下肢運動能力也相應增大；反之亦然。關節運動的范圍反映了肌肉和韌帶的延展性和彈性，研究表明，步行活動中，髖關節、膝關節、踝關節和其他關節也有參與。（1）10m步行測試：王光旭（2018）、劉國華、侯志濤（2015）、牛端陽（2011）發現，12周及以上的抗阻訓練可有效的縮短中老年人步行速度的時間，改善行走能力。延緩其下肢行走功能的増齡性衰退。與此相比，朱建明的實驗結果卻有所不同，12周以上的實驗測得及實驗組（PRTG）相比對照組（CG）用時減少表明步速增加，但在統計學中無顯著差異；（2）6m步行及其變式測試：鄭麗等人發現運動干預3個月后，除實驗組用時縮短外，對照組用時稍有延長。栗國軍發現，8周的力量練習后，HV、CT組均快速顯著性的提高了快速6m走的速度。然而，正常6m走、6m倒退走和400m步行用時改變不大。HV組在提高爆發性身體功能能力時，要優于CT組，但對于其他的身體功能能力的提高有一定的局限性。此外，栗國軍進行了一項用耗更長的研究，測試了受試者正常6m步行時間，快速6m步行時間，倒退6m步行時間，結果顯示六個月后正常6m行走用時下降4.31%，快速6m行走用時下降2.71%，倒退6m走用時增加0.23%。該研究結果似乎意味著彈力繩抗阻力量訓練對老年人6m步行的影響并不明顯。值得注意的是，6m步行更多的與下肢肌肉耐力相關，研究中作者的訓練方案大多采用8-12的次數，這對肌肉耐力的提升效果并不顯著，未來還需更多相關研究證明；（3）3m計時起立行走：朱建明、劉國華、王光旭（2018）發現，12周及以上的抗阻訓練可以有效的縮短3m計時起立行走所用時間。除此之外，侯志濤（2015）還發現未經運動干預的中老年人在實驗結束后用時發生延長。這也間接表明運動具有抵抗衰老的功效。

4.3、爬樓梯

爬樓梯是一項重要的身體機能，與下肢爆發力和跌倒密切相關，能有效維持人體的機動性和獨立性。栗國軍發現，8周的力量練習后，HV、CT組均提高了爬樓梯的速度，僅HV組在練習后爬樓梯的能力顯著性提高。侯志濤（2015）的實驗也表明，12周干預后老年人爬樓梯能力得到了較明顯提升。

5、結論

（1）在短期干預中，對力量指標評價的數據非常有限，這或許是因為受試者需要一定的時間去熟悉掌握訓練動作和流程，與長期實驗相比，真正有效的訓練課在訓練計劃中占比并不十分突出，也就導致大部分科研實驗都更傾向于進行長期研究。考慮到風險以及日常生活實用性等因素等，對于老年人群進行力量指標的檢測難度較大，這也是以力量指標作為評價的文獻較少的原因之一；（2）短期抗阻力量訓練能改善衰弱前期老年人下肢肌肉力量和生活質量。器械抗阻訓練顯著提高了中老年人6m快走、爬樓梯的能力，但對中老年人身體功能能力的提高具有一定的局限性。彈力帶抗阻訓練通過增強肌肉力量，縮短全身反應時和10m計時行走時間，促進身體的血液循環，改善老年人的日常活動、緩解疼痛，益于生理健康；（3）在身體功能指標測試中，與其他文獻測試結果不同，有些文獻的部分測試指標干預前后變化為非顯著性差異。盡管如此，其測試結果仍相較于實驗前有所提升，未來還需更深入的研究和分析；（4）器械和彈力繩抗阻力量訓練均可改善健康中老年人下肢肌肉力量和功能性。

6、建議

相比于器械，彈力繩的經濟性，便攜性，易操作性，未來或許更應該在廣大中老年群體中推廣普及。建議中老年人可以利用彈力帶在家中進行一些較為簡單的抗阻力量練習，如，仰臥側抬腿，站姿后踢，站姿內外踢腿，硬拉等。這些練習能夠較明顯的增強下肢肌肉力量、耐力、穩定性和功能性，讓中老年人在日常活動中更加安全地應付家務，有效降低在日常生活或者運動中跌倒受傷的風險。