科學室內運動鍛煉提高免疫力抵御“新冠肺炎”

（南京師范大學體育科學學院 江蘇 南京 210046）

1、疫情期間居家隔離，室內運動成為主流

新型冠狀病毒肺炎疫情在全國各地區蔓延，國民積極響應政府號召，選擇在自己家中居家隔離，盡量不去或少去人員密集的公共場所，減少與他人接觸，保證自身的健康與安全。追蹤全國疫情的最新形勢，目前還未研發出專門的特效藥和疫苗對新冠肺炎疫情進行防治，因此在成功研發有效的抗病毒藥物之前，除了使用諸如戴口罩，在家中進行消毒和居家隔離之類的外部預防方法外，越來越多的人逐漸將注意力轉向增強身體健康和提高自身免疫力的內部預防方式上。由于居家隔離不能外出，受外部條件影響，許多人選擇在家中進行室內運動和鍛煉，隨著室內鍛煉在疫情期間的熱度不斷上升，室內運動逐漸成為人們提高自身免疫力的首要選擇，是當下特殊時期的主流。有氧運動，例如：“減肥操”、“健身操”、“瑜伽操”、“太極拳”和健身慢跑等不局限于場地大小，而且易于學習，容易操作實施的運動已成為室內運動的流行選擇。選擇合適的運動能夠促進機體血液循環，改善機體心肺功能，從而達到提高人體免疫力的目的。

2、疫情期間室內運動的優勢

2.1、室內運動不受場地限制，有充足的彈性選擇空間

疫情期間限制外出，公共環境的衛生質量無法得到一定的保障，而且接觸人口較多，存在接觸肺炎病毒的風險，因此在公共場所尋找到合適的鍛煉場地十分困難，選擇在家中進行室內運動鍛煉不受場地的限制，在1.5×1.5m2的小型區域內就能夠進行一些運動項目的鍛煉，運動人群可以根據自己家中的布局以及面積大小選擇合適的運動場地，有充足的彈性選擇空間。

2.2、室內運動不受天氣狀態等外部條件影響，可以固定進行

相較于室外運動，室內運動不受天氣變化的限制，無論在下雨天氣、霧霾天氣、嚴寒天氣、大風天氣等惡劣天氣狀況，運動人群都能如期正常地在家中進行室內運動，有效避免受惡劣天氣對身體健康的影響，從而能夠遵循運動規律，維持運動周期，保證機體健康維持在正常水平。

2.3、室內溫度為恒溫，運動后不會產生外界溫差讓身體難以調適

室內溫度相對為定溫，較室外溫度而言與人體溫度差值較穩定，正常人口腔溫度為36.3℃-37.2℃，人體在運動中體溫隨著運動強度和時間的增加不斷升高，運動終止時較高的皮膚溫度使皮膚感受器繼續向中樞傳遞體溫高的信息，進一步加強散熱器官的功能，使肌體高水平的散熱功能還在繼續。因此室外運動結束后機體熱量大部分流失，易形成機體溫差過大的現象，而室內運動能夠減小人體在運動前后的溫差，避免體溫變化過大導致的身體不適以及猝死等疾病的發生。

2.4、室內運動可以隨時進行，養生休閑，適合不同年齡人群

疫情期間人們自覺居家隔離，但是不意味著不能參與體育運動。選擇一些適合自己的室內運動，不僅可以讓大家隨時隨地運動起來，也能增強自身免疫力，同時避免體重上升、身體肥胖等情況。室內運動適合不同年齡段的人群，有養生娛樂的效果，無論是嬰幼兒、青少年、中老年人都能夠選擇自己感興趣的運動項目在室內進行鍛煉，既可以增加生活樂趣，減輕疫情居家期間的枯燥沉悶，又能夠增強體質，提高自身免疫力。

3、室內運動的具體作用

3.1、室內運動可以充分調動全身肌肉，促進人體全面發展

選擇合適的室內運動項目能夠最大效率地調動全身肌肉參與工作，增強上、下肢肌肉力量，提高自身耐力，達到增強心肺功能的作用。一方面可以根據自身運動需求進行無器械運動，如開合跳、俯臥撐、高抬腿、太極拳等室內運動項目，在小范圍、小空間內進行高效率的鍛煉，提高全身大小肌群的參與度，促進機體代謝，提高機體協調性，增強肌肉力量和心肺功能；一方面可以借助運動器械輔助鍛煉，如瑜伽墊、啞鈴、跑步機、跳繩等器械，增加室內運動選擇，提高運動效率，積極發展身體各部位功能，鍛煉平時不常活動的肌肉以及難以達到活動效果的小肌肉群，同時利用運動器械上顯示的各項身體機能參數，能夠更加準確、定量地計算運動強度和身體負荷，掌握運動過程中機體能耗的具體狀況，從而有效地進行室內運動，促進人體功能的全面發展，達到增進體質健康的效果。

3.2、室內運動增強人體智力和創新能力，促進綜合能力的提升

室內運動的場地有一定的范圍限制，能夠輔助運動人群的運動器械也是有限的，尤其是疫情期間，部分家庭的家中不備有正規的運動器械，這使運動人群在進行室內運動時的難度增加不少，為了保障室內運動正常進行，人們需要結合家中現狀選擇合適的室內運動項目，發動自身智慧充分利用家中的道具如椅子、礦泉水瓶、床、米袋等進行運動鍛煉。平常狀態下，神經細胞有一部分處于休息狀態，只有在參加體育運動和思考問題時才工作，經常參加體育運動，能夠把這些腦細胞的積極性充分調動起來，從而更好地發揮它們的潛力。因此，室內運動對人體的智力與創新能力有一定的促進作用，開拓人們的思維，調動腦細胞的積極性，協調人的智力和身體素質，促進均衡發展，達到綜合能力的提升。

3.3、室內運動能夠改善生活方式，促進日常娛樂多元化

隨著都市生活節奏的加快，人們的閑暇時間逐漸減少，人們對運動的需求不斷增加，但是很少有時間進行室外跑步健身、越野登山等活動，室內運動能夠隨時進行的優勢將運動鍛煉很好地貫穿于日常生活中，減緩都市節奏，釋放人們緊張的心情。現代醫學證明，科學的運動可以使血液中白細胞介質增多，增強殺傷細菌的活性，消滅病毒和腫瘤，并促進身體釋放使人興奮的激素，從而達到提高人體免疫力的作用。進行合適的室內運動能夠提高人體免疫力，增進身心健康，促使人們在日常生活中形成健康的生活方式，改善熬夜、酗酒、暴飲暴食等不良行為，除此以外，室內運動能夠促進人與人之間的交流，增強社會適應能力，創新性的室內運動還可以促進日常生活的多元化，增加娛樂的效果。

3.4、室內運動突出運動人群的主體性，充分滿足個人運動需求

體育運動和體育科學的主體是人，是體育活動的行為者、實踐者和物質承擔者，有獨立意識、實踐能力、創造活動的血肉之軀。運動人群根據自身具體的運動需要和保健需求主動選擇合適的室內運動項目，無需考慮天氣、場地、人員密集程度等外界條件，室內運動充分強調了人的主觀性，能夠全方位地考慮到運動人群的具體需求，結合現實室內條件提供高效的運動方案，除此以外，室內運動的可創新性也在最大程度上滿足人們的運動需求，人們將自身獨特的思維和想法融入室內運動的選擇和實施當中，充分突出了人在運動中的主體作用。

4、常見的室內運動方式

根據調查發現，關于嬰幼兒和老年人以及疾病人群在室內運動鍛煉方面的研究較多，有關青少年和健康成年人室內運動方面的研究偏少，因此本文著重說明一些常見的適合青少年和健康成年人進行的室內運動的具體方式。

4.1、無器械室內運動方式

（1）“健步走”：健步走可以增加骨密度，增強骨和關節、韌帶以及肌腱的力量，防止骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松發生的危險，是一種簡便有效又安全的室內運動方式，可以促進機體代謝，達到提高機體免疫力和抗病能力的效果，每天持續30分鐘至1個小時，根據自身年齡和體力選擇配速，運動時應該以心率加快、身體微微出汗為宜；

（2）“太極健身操”：居家進行健身操鍛煉，能夠疏通心肺經脈，改善心肺功能，有效減輕肩頸疲勞、緩解肌肉僵硬等，增強機體免疫力，太極拳不僅適合老年人，也能保障青少年和健康成年人的體質健康，在練習太極拳的過程中，要求練習者氣沉丹田，通過腹式呼吸的方式，將呼吸變得長、深、勻，使練習者的肺活量逐漸擴大，以實現對健康基礎的良好構建；

（3）“瑜伽”：瑜伽運動能夠瘦身靜心，促進身心的協調發展，不同運動經歷的人群可以根據自身的特點和經驗選擇合適的瑜伽動作進行練習，在瑜伽教育中，不管是簡單的姿勢、呼吸、體式，還是進行高境界冥想練習，都是需要練習者進行自我的高度關注，不斷對自己進行自我的了解和自我的完善，從而實現對自身價值的提升；

（4）“有氧間歇訓練”：根據身體負荷選擇低、中、高強度的間歇訓練，合理支配運動時間，該運動適合想要高效率達到運動目標的人群，無需器械就可以進行高抬腿、開合跳、俯臥撐、卷腹等動作，能夠提高機體新陳代謝，增強心肺功能，是當今比較熱門的居家運動方式，具有快捷高效的特點。

4.2、有器械室內運動方式

（1）“跑步機”：跑步機是一種非常熱門鍛煉方式，使用起來輕松方便，對于青年人群，基于跑步機的心肺耐力運動處方對提升心肺功能是科學有效的。跑步機的踏板較室外的混凝土地軟和一些，并且跑步機上基本裝置了減震裝置，對膝蓋關節可以起到一個保護作用，也可以有效避免戶外運動的風險，是室內運動高效的運動方式之一；

（2）“健身自行車”：健身自行車又稱動感單車，作為一項高效便捷的有氧運動，是很多青年人的選擇，動感單車對增強心肺功能、預防高血壓、放松心情、減肥塑形有很好的效果。持續動感單車運動4-5周，即可明顯改善健身者的心肺功能，13周以內的動感單車運動對幸福感、疲勞和煩惱的等心理指標沒有明顯的影響，但在12-13周后對身體自尊有明顯提升；

（3）“劃船機”：劃船機的移動方式正好跟我們大多數人一整天所處的狀態相反，它能夠幫助形成良好姿勢，強化核心基礎運動，根據調查研究顯示，劃船機在運動時能夠調動機體84%的肌肉，能夠充分鍛煉到上下肢、臀部、腰背部的肌肉，通過短時間高爆發的劃船還能鍛煉肌肉的耐力和爆發力，增強肌肉力量，促進全身協調發展；

（4）“跳繩”：跳繩是家庭中普遍備有的運動器械，不占用空間并且使用起來輕盈方便，性價比極高。跳繩運動具有健身性、靈活性、安全性、普及性和趣味性等特性，更加符合現代人對體育鍛煉的需求。跳繩是一項全身型的運動，可以鍛煉到臀部、腰腹部、腿部等肌肉群，有效提高身體的靈活性與協調性，促進機體新陳代謝，達到提高機體免疫力的作用；

（5）“啞鈴”：啞鈴是一種簡單、經濟的運動器械，根據自身運動需求和身體條件選擇合適重量的啞鈴，根據科學的指導使用啞鈴可以有效增加肌肉力量，塑造肌肉線條，提高核心肌群的穩定性，增加機體對肌肉的控制能力。

5、總結

新冠疫情期間人們在家中抵抗病毒，不能隨意出門，對戶外運動的需求不能夠滿足，并且隨著時代的日益進步，國民的生活水平不斷提高，運動健身的意識也不斷加強，對體質健康的需求也隨著運動意識而提高。但是由于運動場地和閑暇時間等條件限制，使得室內運動的熱度持續上升，疫情特殊時期大幅度突出了室內運動的優勢，使人們接觸和了解到室內運動對提高機體免疫力的作用，本文介紹了一些較為普遍常見且適合青少年和健康成年人的運動方式，旨在進一步提高人們對室內運動的認識，從而進行高效的室內運動鍛煉，提高機體心肺功能、肌肉力量、身體協調性等功能，達到增強自身免疫力，積極抵御新冠肺炎病毒的作用。