科學睡眠，時間因人而異

董芳

每天早晨，很多人在鬧鈴的催促下被喚醒，但起床之后依然困意十足，還想繼續賴在床上多睡一會兒，這個過程被稱為“回籠覺”。特別是對青少年學生來說，在節假日或者周末早晨，睡上一個回籠覺不僅是一種享受，而且能補充腦力與體力。

但也有很多人發現，睡了回籠覺，醒來后卻感覺更累了，甚至還可能會出現頭疼的情況。這主要是因為睡眠時間過長所致，也就是睡多了，影響到了人的精神和體力。在睡眠時，血液循環減慢，養分和氧氣對大腦的供應大為減少。睡眠過長，腦細胞就得不到足夠的氧氣和養分，因而活動能力減弱；又使肌肉、筋絡組織的活動減少，肌肉從血液得到的氧氣和養分也少，所以變得松弛無力，自然就感到疲倦。此外，過長時間的睡眠易使血管收縮過度，拉扯神經末梢，進而引發頭痛，這是大腦制止睡眠進一步進行的方式，也是導致睡多了頭痛的主要原因。

為了避免睡回籠覺帶來的頭疼乏力，不少人希望能夠在早起后盡快擺脫困意。“3個1分鐘”能夠幫助人們從睡眠狀態中恢復，即：人醒來后在床上躺1分鐘，起床之后在床頭靠1分鐘，起床后雙腿下垂等1分鐘，是可以令人迅速從睡眠中清醒的比較好的做法。

眾所周知，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理，這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合。

沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”？其實，研究中提及的“腦內垃圾”是指大腦內的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產物排出的功能”的體現。研究表明，在覺醒期間，細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液；而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內組織間液不停交換，并將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。也就是說，白天大腦內代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物，從而恢復活力。

所有生物都需要睡覺，維持機體內環境穩定的復雜系統也需要睡眠，如果沒有睡眠，系統則會失去平衡，導致嚴重的后果。人在連續數天睡眠被剝奪后，會出現強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩定，喪失精細思維的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現錯覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時以上時，這些癥狀明顯加重。“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長，人的思維操作能力就會越來越低，特別是在長時間從事重復單調的事情時，會出現動作遲緩，經常出差錯，甚至引發事故。

睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間，也不代表睡眠是優質的。“垃圾睡眠”的現象有增無減，越來越嚴重，這主要與沉迷于網絡游戲、玩手機、看視頻，工作和學習壓力大需經常熬夜，以及睡眠障礙患者增多等有關。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔憂的是，現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年演變到了職場白領、中年人甚至老年人身上。除了習慣性脫發、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對人們身體健康所產生的危害，比想象中的還要嚴重。大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康以及日常生活與工作能力。

有“垃圾睡眠”的人可能會說：“晚上睡得不好，中午再補一覺。”確實，午睡在我國比較流行，很多企業和學校也會通過調整冬季和夏季工作或上課時間，以方便大家午睡。但在西方社會中，曾經認為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號，不少國外的孩子都沒有睡午覺的習慣。從專業的角度來看，午睡與是否有午睡習慣、有無午睡機會、氣候與季節、年齡等因素相關，并不是每個人所必需的。隨著年齡的增長，人們總體睡眠時間逐漸減少，白天睡眠的生理需求也減少。有研究發現，20～50歲健康成人午睡的頻率和長短，隨年齡的增加而減少；50歲以后午睡的頻率和長短，則隨年齡的增加而增加。近年來的研究一致認為，過長時間的午睡會導致生產力下降、睡眠慣性，甚至會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中。因此，推薦午睡時間不宜過長，以小于1小時較合適。而且，盡管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響，但為保證夜間睡眠質量，還是不建議失眠障礙人群午睡。

很多睡眠質量較差的青年人或中老年人都有過這種體驗：每晚11點之前入睡，凌晨卻定時醒來。遇到這種情況，有時翻個身又睡著了；可有時翻來覆去，折騰好久，天快亮了方才睡著，這樣的情況對健康很不利。

中醫認為，人體臟腑與12個時辰相對應，在相對應的時辰里，臟腑的氣血最旺盛、功能最強，如果臟腑有異常，就會出現莫名清醒，難以入眠的情形。因此，這種情況可以通過疏通相應經絡來解決，有時會立竿見影。

凌晨1～3點鐘醒——疏通肝經

凌晨1～3點鐘莫名醒來，多由肝火旺盛所致。常有煩躁、易怒或氣郁等癥狀，如果工作壓力大，在氣血流注到肝經的時間段“火上澆油”，自然把人喚醒。此時敲揉、點揉肝經的陰包穴、太沖穴，會痛不可摸，在痛點處敲、揉5～10分鐘，3～5天痛感消失，可一覺睡到天亮。

敲打方法：

1.一手握空拳輕敲大腿內側。輕敲3～5遍后，在大腿內側的陰包穴會有強烈痛點，可進行點揉。

2.太沖穴在大腳趾與二腳趾分叉處的凹陷中，可用大拇指點按此處。在痛點處敲揉、點按后可能有出痧、紅腫的情況，此為正常，一周左右痧、紅腫可消失。

凌晨3～5點鐘醒——疏通肺經

連續3天以上出現凌晨3～5點鐘定時醒來，預示著肺經循行不暢。建議大家每天敲揉肺經的孔最穴、點揉魚際穴。具體方法是，在痛點處每次操作5～10分鐘。經過一段時間的反復按摩后，穴位處的痛感會減輕，夜間驚醒的癥狀也會有所減輕。

敲打方法：

1.掌心向上，前臂放松平舉，另一手握空拳輕敲肺經巡行處，敲肺經時，拳握緊、用小指掌指關節敲。

2.輕敲3～5遍后（前臂一定要放平），多數肺臟功能有異恙的人在“孔最穴”會有明顯痛點。此時，可對痛點采用按揉或點揉的方法進行疏理。

3.點揉魚際穴。魚際穴在靠近大拇指的兩骨中間位置，按揉時，拇指要靠向第一掌骨發力，肺有疾時此處也會痛感明顯，也有人開始時痛感不重，當把孔最穴疏通之后，感覺才會出現。

小貼士：

想要遠離“垃圾睡眠”，不妨牢記以下幾個時間點：

6：55分后別賴床：很多人鬧鐘響后依舊躺在床上，想多睡5分鐘，但根本無法解乏。

16：30后別喝咖啡：下午喝咖啡能夠提神，但人體處理咖啡因需要6～10個小時，一杯咖啡可以讓你興奮到深夜，自然損失睡眠質量。

21：00后別吃蛋白質：中醫講“胃不和則臥不安”，特別是蛋白質這種難以消化的物質，尤其會破壞睡眠。

22：00后別飲酒：睡前喝酒確實能更快入睡，但隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會被破壞。

22：05后別開電視：電視節目容易誘發身體壓力反應，導致興奮。

23：00后別調高室溫：太熱容易使人身心煩躁，不易入睡，最有利睡眠的臥室溫度為20℃。

23：05后別玩手機：手機屏幕發出的藍光會誤導大腦，降低褪黑激素水平，導致入睡困難。

23：10后別與寵物嬉鬧：逗弄寵物后會讓雙方都興奮難眠。

23：35后別想煩心事：上床后想著生活和工作上的煩心事，會更加難以入眠。

23：55后睡不著就別躺著：睡不著時躺在床上一動不動會更加焦慮，此時最好的辦法是起床做點放松的事。

編輯 趙曼