血脂異常的飲食策略

單位體檢，小張查出甘油三酯異常，看到周圍不少同事也是甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇這三個指標中的一項或幾項偏高。小張問：血脂異常是不是代表著從今以后就不能吃肉了！

其實，肉還是可以吃的，重點是該怎么吃。血脂異常與飲食和生活方式有密切聯系，飲食上的調整是治療血脂異常的基礎手段，無論是否需要藥物治療，都必須控制飲食。

雖然每個人血脂異常的項目不盡相同，但是飲食策略上確有很多共通之處。

◎限制飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪的攝入

《中國成人血脂異常防治指南（2016版）》明確規定，血脂異常的人每天應該將膽固醇控制在300mg 以下，將脂肪的供能比控制在20%～30%，將飽和脂肪控制在10%以下。

這些數字落實到日常生活中，該怎么做？對于大多數人來說，做到以下4 點，就能大幅度的降低膽固醇、反式脂肪酸、飽和脂肪的攝入量。

1.減少烹調油的使用。每天的烹調油應該少于30g，且不使用黃油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等飽和脂肪酸較高的油脂。

2.減少或避免膽固醇高的食物。這些食物有肥肉、動物內臟（牛羊豬雞鴨魚的內臟都要避免）、魷魚、雞鴨皮、高脂肪奶酪、魚籽、蟹膏等。

3.少吃蛋黃、紅肉、全脂牛奶。每天僅攝入一個蛋黃，其他時候請去掉蛋黃，僅保留蛋清；飽和脂肪酸較高的紅肉每周僅攝入兩次，每次的量在100～150g 之間；用脫脂牛奶替代全脂牛奶。

4.不要吃含反式脂肪的食品。反式脂肪也稱氫化植物油，最有可能出現在酥性餅干等包裝食品、油炸食品、快餐食品中。購買商品時，需仔細閱讀食物配料表，如果成分中含有氫化植物油，不要購買。

◎減少精制碳水化合物的攝入

精制碳水化合物已經剝奪了幾乎所有的纖維，維生素和礦物質，主要是能量，攝入后可快速升糖，可能導致暴飲暴食，并增加肥胖風險。

因此，必須控制精制碳水化合物，如白面包、白饅頭、含糖食品、飲料的攝入。生活中，可以用糙米代替米飯、多種粗糧粥代替白粥、全麥饅頭代替白面饅頭。

◎增加有益脂肪酸的攝入

并非所有脂肪都是血脂異常的始作俑者。研究認為，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對健康有益，可以降低膽固醇和甘油三酯水平。

富含不飽和脂肪酸的食物包括富含脂肪的魚，如三文魚、沙丁魚、鯡魚；富含脂肪的植物性食品：堅果、種子、橄欖油、菜籽油和鱷梨。

◎多吃富含纖維的蔬菜

吃纖維豐富的食物有助于降低膽固醇、甘油三酯，因為纖維能在腸道內與其結合，從而將其移出體外而不是進入血液。生活中可以多吃西蘭花、菠菜、洋蔥等蔬菜。