毽球的基本訓練方法分析

黃思詩 武漢初級中學

隨著當代社會的發展，當前大多數的人由于工作、學習等各種原因每天都缺乏鍛煉，身體也都處于亞健康狀態，免疫力低下，各種身體上的疾病也是接踵而來。毽球運動可以讓身體的各部位都充分進行鍛煉，并且對協調能力、反應速度都可以進行提升，讓身體各個關節和肌肉都提升靈活性，活動強度也可以根據自身的身體素質進行控制。所以，不論是青少年、還是中老年，毽球運動都可以很好的幫助當前人類進行強身健體。

一、毽球運動的重要性

毽球是一種運動，對比賽場地和參賽隊員都有一定的要求，和羽毛球類似，場地中間設有隔網，根據，毽子的觸網、是否出界、有無人接到來判斷得分情況。毽球運動與傳統的花毽相比較，這樣的比賽方式讓這項運動更加激動人心，也增加了一些刺激感。同時這種分組對抗的方式對隊員的個人技術和團隊協作能力要求是非常之高，需要隊員首先個人基本功素質必須過硬。其次，這個團隊之間配合必須默契，避免你爭我搶或者留出空位的事情出現，在進行毽球運動中需要隊員高度集中精神，將每個動作的標準性都可以很好完成，并且時刻對落球位置進行預判。所以在進行毽球運動是可以鍛煉身體的綜合能力，加快身體內的新陳代謝，提升自身的抵抗力、免疫力，對心肺功能也可以很好的進行訓練，改變當前不健康的生活習慣和身體狀態。另外，可以將毽球運動融入日常生活中，讓大眾在鍛煉身體的同時，也可以磨練大眾參與群體的心理素質，增強自身耐力、協作能力，在團體合作中知道團結合作的重要性，并且激發人的好勝心和運動心，讓人時刻充滿斗志精神[1]。但是相比勝負更重要的是讓大眾享受比賽的過程，通過比賽帶來的愉悅以及團隊之間的友誼才是更應該注重的。感悟比賽中，堅持努力，一直不放棄的精神，不論是對于大眾的工作還是生活而言，都有著重要的影響價值。

二、毽球運動中的相關問題

毽球運動雖然作為傳統的一項健身運動，但是其受重程度一直不如排球、羽毛球、籃球等，對毽球運動的印象也一直依然停留在踢毽子階段，但是毽球運動早已經成為一項正規的比賽項目，只是因為人們傳統意識里的觀念影響，認為毽球更多只是一項簡單的娛樂運動，這種思想會嚴重影響到對毽球運動的普及[2]。毽球運動和其它球類運動一樣，對基本功的掌握都是需要一定時間進行訓練的，對耐力和精力都是非常大的投入，而也正是因為對毽球的關注度不夠，所以對毽球運動了解全面的人也非常少，種種因素影響下則導致我國技術高超的毽球專業人士非常少，因此想要將毽球運動形成完整的訓練體系也具有一定的難度。以往的毽球訓練更多都是傳授大概的毽球基本信息，然后再進行學習，由于大眾對毽球了解不夠透徹，也導致參與者對毽球學習沒什么興趣，而當無法形成興趣時，那么訓練也不會有什么效果，并且對于毽球訓練大都是一成不變的進行訓練，沒什么新的訓練方法，自然參與者也會認為訓練非常枯燥，對基本功的練習也無法掌握到精髓要領，技能訓練不扎實，動作不標準，這樣的訓練根本沒有效率和質量，參與者也無法真正的掌握毽球學習，長此以往只會讓其對這項運動直接放棄。

三、毽球的基本訓練方法

（一）將理論與實際運動相結合

做為剛開始受到重視的一項比賽運動，雖然人們對踢毽子已經十分了解但是對毽球比賽還很陌生，所以，對毽球相關理論知識訓練也很有必要，尤其是毽球運動中一些高難度的操作技巧在學習之前一定要充分對基本理論知識進行掌握，通過理論知識進行指導實訓，提升訓練質量[3]。例如：倒鉤技術，對擊球時的身體位置、時間、力度、擊球點以及關節之間的配合都非常重要，理論講述時應注意要語言簡潔，通過對動作要領進行分析講解，達到提升動作技術的完成率和熟練程度，通過實踐和理論同步訓練讓參與者的動作標準程度及技術水平有效進行提升。并且在實踐訓練時，一定要將標準的技術動作多讓參與學習者進行觀看，通過對技術動作的分析、模仿，結合實際動作特征進行操作，對每個技術動作之間的小環節進行聯系組合，了解動作的實際概念，注意腰部、腿部和整個身體的協調性。所以在練習時也一定要將重要的關節部位、韌帶等進行靈活性訓練，毽球更多的是腳上的動作，所以需要經過不斷的鍛煉對技術動作形成肌肉記憶，在訓練時一定要注意動作標準同時再增加訓練量，幫助隊員快速提升技術能力。

（二）全面提高身體各部分機能素質

在毽球運動中，運動員的身體柔韌性尤為重要，也對整體的訓練有非常重要的影響。在毽球運動中攻球的技術動作需要隊員具有極好的柔韌性、爆發力、協調力、反應速度等。所以，運動員的柔韌性越好可以幫助運動員更好對技術性動作的掌握和完成，并且降低運動員在進行高難度技術操作時的運動傷害。壓腿有利于幫助運動員拉長腿部的韌帶、肌腱等，初次訓練時強度不宜過大，要將腿放在與腰部同等高度的物體之上，髖關節向后用力，另一條腿和地面成垂直狀態，膝蓋部分保持挺直，腳尖用力向回勾，上半身向前用力，與被壓腿形成平行線，幾分鐘之后換另一條腿，結束后進行站立，兩只手按壓膝蓋，收緊髖部讓身體向前用力進行俯身壓，可以讓膝關節后部的肌肉充分進行伸展。神經系統進行工作時需要力量素質對抗外界的一些阻力，由于毽球運動需要調動人身體的上下肢體、各大大小小的肌肉和肌群，以及多個關節和韌帶，所以想要將毽球技術動作很好的完成則需要運動員有著非常強的下肢力量，因此需要運動員通過各種帶器材的、有阻力的多樣化、多方式進行訓練，提高各組織肌肉和關節上的力量增長，尤其是下肢及腰腹的訓練，要保證有足夠的力量支撐。靈敏度是所有運動員都需要具備的素質，毽球這樣的高技術動作運動更需要在運動中時刻保持靈敏度，并且不能受到外界環境的影響，因為在毽球比賽中，毽球的運行方向往往讓運動員無法預料，運動員要根據自身的預判快速精準的改變自身的身體方位，所以需要運動員有極強的反應速度以及身體靈敏度。

（三）運用多媒體更新訓練手段

目前的毽球訓練方法過于單一，很容易會讓參與者產生枯燥感，通過多種訓練方式激發其興趣，讓其在訓練中感受到趣味性，幫助參與者更好的進行訓練，提升訓練成果，以往的毽球訓練多數采用系統控制法和具體操作法，通過老式的講述來傳到訓練信息，參與者通常也是被動接受狀態，這樣根本無法將毽球的真實理念表述給運動員，嚴重的忽略了運動員的實際感受，也影響到運動員的實際訓練。因此可以在網絡上找到一些技術很強的毽球動作視頻，和比賽，讓參與者進行觀看，先將參與者的興趣調動起來，接著以視頻內容為輔助為其講述毽球的形成背景及相關介紹，促使真正對毽球運動進行深入了解和喜愛，同時進行技術講解時，可以在網絡上找到相關素材通過慢放的方式一步一步讓參與者對技術動作進行學習和模仿，最后由參與訓練者進行技術操作，在訓練的過程中要進行指導和糾正，為基本毽球動作打下堅實的基礎，通過對技術知識掌握，則會增加一定的成就感，也會讓參與者堅持進行毽球的學習訓練。

（四）踩球、倒勾球、腳攻球、腳背外側擊球的訓練方法

1.踩球主要是向上抬腿，但是向下用力，用前腳掌進行擊球，使球快速的進入對方場地，踩球的路線可根據實際狀況進行改變，快慢、輕重都是隨意變換，進攻時根據對方節奏進行路線變化，可以壓前場、也可以推后場。踩球的主要特點是視野清晰，速度快，變化豐富，雖然攻球的力度小，但是重點在于靈活性強，如果合理運用一樣可以讓對手無從招架[4]。具體的訓練方法可以將排球或者網球懸掛在一定高度，原地或者上步進行擺動緊接著迅速向下發力，使用前側腳掌進行擊打練習，或者自己用腳將球踢起，根據自身的柔韌度進行球的高度控制，掌握好時機，在球到達合適高度進行踩球。過程要做到快、準、穩。

2.倒勾球是毽球運動中最為重要的一項技術操作，也是最常見的得分手段。在毽球的運動技術中這項技術也是具有一定的訓練難度，包括了腳背正踢倒鉤、腳背外擺倒鉤、腳背里合倒勾、腳背凌空倒勾四種方法。這種毽球技術的特點是力量大、毽球落腳點難以掌控，變化多樣，防守非常困難，所以這項技術的難度也非常大，對運動的各種身體素質要求也是極高。具體訓練：首先無球倒鉤練習，原地或向前行動中，快速向上進行擺腿練習，運動員背身面對球網，用腳部內側將球踢起后進行倒鉤。

3.腳攻球是已經具備了一定的毽球技術基礎以后進行學習的技術性動作，這項技術動作與身體訓練結合非常密切，只有這樣才可以將腳攻球的技術水平更好的進行發揮和掌握，并且這項運動的訓練多是從實戰出發，同時將高壓、側擺等技術進行訓練。

4.腳背外側擊球通常是在球身超過人肩部是所選用的擊球方式，主要是通過利用腳背外側將毽球踢至于提前或直接踢到對方落點處，該項擊球需要運動者精準掌握落球點以及球體下落時間。且想要踢至的方位不同技術動作也有明顯差異，該項動作訓練方式可以原地訓練為主，右手將球托起放置體側，輕拋后單腳垂直起球，多次進行訓練即可。

（五）毽球腳內側起球訓練方法

1.技術動作方法：起球前的動作準備，雙腳整體呈前后自然開立狀態，踢球腳放于后側，雙腿膝關節微微彎曲，手臂自然垂于身體兩側；起球時，身體重心轉至于支撐腳，踢球腿由大腿帶動小腿部分自后向前上方進行擺動，擺動過程中需要特別注意髖關節部位應逐漸形成外張狀態，踝關節內翻，膝關節處仍保持彎曲姿勢；擊球時，踢球腳的擊球部位要處于端平狀態，并且擊球部分應選擇較內側面中心處，而擊球點則應選在支撐腿膝關節前約40 厘米距離。整個起球過程需要特別注意以協調、柔和為主，大腿及小腿都應以處于向上的送球動作。

2.技術動作運用：起球技術中，該項起球動作時較為常用的一項動作技術，腳內側起球不僅可以單獨使用，同時也可與胸部、頭部、腿部等各種起球技術進行銜接使用。而在毽球運動中，通常在三種情況下會選取該項起球技術，第一，接對方發球，此時要求運動者積極移動自身位置，調整人與求的實際距離，并做到起球到位；第二，傳球時應用，腳內側起球屬于專項傳球技術，而為確保傳球時能夠保持較高球感以及落地處，運動參與者需要養成正確運動習慣，也就是要求其在通過積極移動與調整擊球機會下，能夠及時處理球與人的關系以及人和傳球方向等。而在這一基礎上，踢球人員需要加強自身控球能力，促使自身能夠高質量的完成低傳球、高傳球、近傳球、遠傳球、拉開球、集中球等多種不同傳球方式；第三，防守運用，通常毽球運動會由多人參與，所以這其中則涉及進攻與防守，但也正因毽球運動攻球路線較短、速度極快、落點變化復雜，所以防守方通常難度較大，而在此時應用腳內側起球的目的，則是防守正面擊來的球體高度在膝關節與踝關節間的來球，以及在其他起球技術下所進行的二次起球到位防守等。如此，則要求該項運動人員在日常防守訓練中加強對速度求及力量球的防守，并通過各種訓練途徑提升出腳速度，此外，也需注意加強該項起球技術與其他技術的銜接訓練，如此才能充分保證在任何情況下能夠對腳內側起球這一技術靈活運用。

3.技術練習方法，腳內側起球技術的訓練方法較為多樣，可選取先在原地開展練習而后再以移動的方式開始訓練，也可選擇從單人訓練入手，隨后再慢慢增加訓練人數，以此加強配合，隨著對這一技術的動作熟練度日漸提升，在起球速度、落點以及弧度上也可適當加大難度和變化，并在具體練習階段注意對技術動作的矯正，必須確保其每一分解動作都極為準確。第一，原地起球訓練：高度應到達與肩相齊，反復性進行訓練，并逐漸將球送至與頭頂之上，此時需要練習者特別注意的則是，眼睛要時刻緊盯毽球，并對觸球部位和送球動作的直觀感受充分領會和牢記；第二，原地進行高低球練習，針對這一練習方式，一次起球以低球為主，具體高度為1.8 米左右，隨后進行二次起球，此時應為高球為主，高度為3 米左右，每一組練習都應以明確的數量規定和要求，在這一訓練環節，需要對高球提起的送球動作和提高腳的控球力度認真體會；第三，在向前移動前提下練習起球技術，先原地起球一次，緊接著面向提前3 米遠位置起高球一次，高球踢起后迅速向前移動再起地球一次，同樣這一循環動作應規定若干數量為一組，反復性進行練習；第四，原地變向起球訓練，該項練習首先可選擇背向起球，原地起球兩次左右，隨后再將球踢至背后，練習者此時要迅速呈180 度轉體踢提前低球，同樣是以若干數量為一組，重復訓練，或也可選擇順時針或逆時針進行90 度轉體的起球方式，以順時針為例，原地起球兩次左右，起球結束后將球向右側傳遞，90 度轉體后低球起，仍繼續向右傳送，針對這一方式則規定若干圈為一組訓練。訓練過程中，需要對側向及背向兩種不同的送球動作還以體會，并促使自身轉身速度提升的同時時空感受力也有明顯提升；第五，兩人對面原地練習，該訓練方式需要兩人為一組，面對面站立，所站距離需要先近后遠，相互起球開始訓練，但該訓練方式應根據其具體任務標準對起球次數以及各動作具體要求下的給球落點與弧度提出不同規定，以此確保該項技術訓練足夠全面；第六，三角站位訓練，這一方式仍屬于原地起球訓練的一種，需要由三人共同完成，三名訓練成員整體呈三角形所站立，人與人之間相距四米左右，可隨即選擇順或逆時針兩種不同方向起球，先起球兩次，并要求每次起球都應達到訓練標準，而后則可適當減少要求，本次訓練要求練習人員體會來球不同方向下的具體起球方法，提升其適應能力。

四、結論

綜上所述，在毽球運動中融入更加科學的訓練方式，可以有效的提升訓練效率，將基礎理論知識與實際運動相結合，全面提高身體各部分機能素質，運用多媒體進行訓練，豐富訓練手段。并且與實際訓練技術和方法相結合，根據自身的身體情況進行訓練，熟練掌握毽球中的技術難點，更好的提升毽球技術水平。