高中田徑訓練中核心力量訓練措施

程章萍

摘 要：核心訓練是一項圍繞人體神經肌肉系統與核心區域肌群等展開的訓練活動，其目的主要在于強化力量輸出效果和人體穩定性。但該訓練尚未能夠與高中體育很好地相融合，尤其在田徑訓練中普遍存在學生體能素質差，訓練效果不佳等情況。在田徑訓練中有意識地去強化核心力量訓練，能夠更好地提升學生的心肺功能與抗乳酸能力，使學生以出色的運動表現力完成訓練任務的同時避免運動損傷。本文旨在通過對現有相關理論基礎進行系統的邏輯梳理，從而為廣大體育教師在高中田徑訓練教學中提供科學的理論指導，進而更有效地強化核心力量訓練措施。

關鍵詞：高中;田徑訓練;核心力量訓練;措施

田徑訓練是高中體育教學的重要組成部分，更是鍛煉學生爆發力、靈敏力等的體育訓練活動。高中體育教師在傳統田徑訓練中過于注重動作技巧的講解，以致忽略了核心力量訓練。但是事實上，核心力量訓練在整個田徑訓練中起到重要的作用，其不僅通過科學合理的方式強化了學生抗乳酸能力與心肺功能，還能在一定程度上避免學生因動作不當造成運動損傷，從而大幅度提高了田徑訓練效果。

一、核心力量訓練概念以及在高中田徑訓練中的應用意義

（一）核心力量概念

當前有關核心力量最為熱議的話題，即核心部位的所屬區域，故而在訓練中要先明確核心部位包括哪些區域，由此才能明確核心區域內相關肌群與肌肉。有研究結果表明核心部位確定于人身體軀干部位，那么人體的髖關節、骨盆、腰部三個主要部位就形成有機整體。也有相關研究者提出人類運動核心從上述三個部位擴大至包括軀干部位以及各個部位內部關節系統。例如：常見的上臂與身體相連接區域、小腿與大腿交接處以及足部與小腿交接處等關節。所謂人體核心區域即能夠保證身體所有肢體動作穩定性的支撐以及力量附著點區域，該區域肌群無疑是產生重要力量的核心區域，與人體完成所有技能性肢體動作質量水平有著緊密聯系。此外，核心區域肌群與骨骼在解剖結構功能中發揮著不可小覷的支撐穩定作用，有效保護身體。核心力量能保證人體骨盆與肌體脊柱穩定，維持身體姿態。毫無疑問，核心力量訓練的關鍵即發展人體重要核心區域相關肌群，同時應體現運動技巧與能力，一方面有效為人體不同運動技能與行為提供強有力的保障，而非單純地生產和輸出力量，另一方面更是要保障運動員在運動過程中能夠迅速為相關部位傳導力量，實現合理發力，有效增強運動表現力。

（二）核心力量訓練在高中田徑訓練中的應用意義

一名經驗十足的運動員在運動過程中合理控制自己身體與運動姿態，從而使整體動作穩定，該穩定性來源于力量充足的核心肌群。如果想要充分發揮核心力量作用，那么就需要運動員在完成動作時良好控制幅度與身體穩定性。相關調查研究指出，美洲、歐洲等國家十分重視田徑運動員核心力量訓練。例如：短跑運動需要強大爆發力，運動員軀干肌群發達，上身肩背較為寬厚，腿部細，整個身形以倒金字塔形為主。中國運動員身形以啞鈴型為主，和歐洲、美洲運動員截然相反。究其原因，多和我國在短跑訓練中過于注重后蹬腿部力量，忽略核心力量訓練，故而與歐美國家運動員成績相差懸殊。田徑項目強調耐力、速度、距離、高度，無疑對身體協調性提出的要求較高，單單依附于身體某塊肌群無法達到預期發力效果，需要協調身體多個肌群與核心力量才能出色完成運動任務。

在田徑訓練中強化核心力量訓練具有以下方面意義：其一，穩定脊椎與骨盆。強化核心力量訓練能較好地使脊椎與骨盆在運動過程中保持穩定，有利于運動姿勢達到正確標準。軀干核心部位肌群在非平衡條件下會為身體傳遞力量，通過強化軀干核心訓練能使身體更具有平衡感與穩定性，并在此過程中強化田徑運動員四肢繞縱軸旋轉能力。其二，提升肌群能量輸出。能量產生、存儲、傳遞與核心部位肌群息息相關，運動中的每個環節都要通過核心肌群輸送力量，有效的核心力量訓練能夠最大限度地提升四肢運動效率。

二、高中田徑訓練中核心力量訓練措施

（一）基礎階段核心訓練

基礎階段核心力量訓練練習以靜態姿勢為主，在于對核心肌群本體感知進行刺激，不斷強化核心肌群肌肉力量。該階段需根據運動員實際情況制訂訓練時間，基本在1周～2周內。

多數練習動作可在核心力量訓練后期不斷加強，練習靜態姿勢時需重點強調動作規范，無須加大重量，但可隨著靜態姿勢維持時間的增加，逐漸增加負荷強度。以“仰臥臂撐挺髖提腿”動作練習為例，運動員以仰臥姿勢躺平在墊子后將雙腿分開，慢慢提起髖部抬高臀部，此時前臂發揮支撐作用，將身體上半部分撐起，肘關節保持在90°，上臂夾角與軀干二者處于90°內，隨即抬起一條腿，另一條腿則需發揮穩定身體作用。運動員在訓練中需合理控制下肢平舉高度，避免過高抬舉下肢導致臀部掉落，降低髖關節力量，進而為后續練習奠定堅實基礎。

（二）鞏固階段核心訓練

鞏固階段訓練在基礎階段訓練后，身體某個部位或部分區域置于球面上，大幅度降低身體穩定性。該階段非穩定性與基礎階段相比屬于動態化非穩定性，從動作初期直至結束，身體都在與非穩定性進行對抗，如果對抗力量缺少，身體必然因缺少穩定從球體掉落，導致核心訓練失敗。鞏固階段核心力量訓練需運用瑞士球訓練運動員核心肌群、核心肌群肌肉力量、神經——肌肉系統等多個部分，也因此提出較高要求，和基礎訓練階段相比需要在此階段訓練中適當加大強度與負荷。

1.Pick ups。（1）關節活動：要求膝關節、肘關節、腕關節處于伸展狀態，髖關節做前屈動作，身體脊柱穩定于中間，踝關節也從伸展變為屈伸。（2）肌肉工作控制：上肢（髖關節因身體重心不斷前屈而持續前移，此時重力發揮作用）、下肢（屈髖肌肉有長收肌、恥骨肌、臀大肌、股薄肌、短收肌等共同發揮作用驅動髖關節內收和屈髖）、脊柱（腰小肌、腰大肌、盆底肌、腹肌等共同維持脊柱屈伸）。（3）動作關鍵：盡可能在提起中控制速度，越為緩慢越好。在此過程中要求腳尖穩定于球面，再將臀部抬高至自身極限高度，此時身體下肢與軀干夾角處于≤90°內。（4）難點：盡可能使下肢與球面的接觸點緊貼膝關節，髖關節也需維持在相應幅度范圍內。當軀干處于靜止狀態后，要求腳尖穩定球面。田徑運動員的爆發力較強，動作有力且迅猛，可讓運動員4s完成一組，最大限度減少肌肉酸脹反應。

2.Pull in。（1）關節活動：肩關節、肩胛骨與脊柱始終保持自然位置與狀態，腕關節與肘關節伸，髖關節在此過程中做左右外旋動作，膝關節與踝關節分別做屈伸與背伸動作。（2）動作要點：注重控制球，避免用力過大壓走球或避免從球上掉落。與此同時，有效對屈腿速度與幅度進行控制，如果速度偏快或幅度較大，那么屈腿動作就會喪失作用，需將膝關節緊貼軀干并在此基礎上控制屈腿幅度。同時，屈腿時應避免臀部過高抬升，究其原因與髖關節未做外旋動作有關，必然降低動作難度，也未達到鍛煉髖關節外側肌肉目的。

（三）提高階段核心訓練

通常提高階段核心力量訓練難度需適當高于基礎與鞏固階段，要求運動員的本體感知、神經肌肉系統、核心力量等能力在該階段實現大幅度提升，故而需要增加訓練難度，通過改變某個動作增加訓練中的非穩定性，提升訓練效果。

1.Pull inⅡ。該訓練從Pull in延伸而來，通常運動員參與5～6節訓練課后就可輕松完成教師布置的訓練任務，如果身體肌肉在練習后反應偏弱，那么可適當加大訓練負荷與強度。具體可從以下方面展開：（1）關節活動：肩關節、肩胛骨、脊柱等部位需處于自然放松狀態，此時肘關節、腕關節、單腿髖關節與膝關節等部位做伸展動作。（2）加大訓練難度：該練習需要運動員一只腳接觸球面，另一只腳懸在半空中，此時身體處于非穩定狀態。身體需在克服失穩障礙的基礎上做屈伸腿動作，此時腿部在做屈伸動作時需發揮力量保持穩定，因為球所走路線與發力方向息息相關，如果球走路線逐漸偏離身體中線，必然會加大動作完成難度。

2.Hip extension and knee flexionⅡ。與Hip extension and knee flexion相比，該練習動作除了要在練習過程中懸空已伸直的下肢，身體其他關節與肌肉并沒有參與其中。在前期訓練練習中，運動員沒有較好地運用大腿后側肌群，以至于在訓練初期潛意識認為肌肉會因此練習產生負荷，需參與6周左右核心力量訓練才能參與Hip extension and knee flexionⅡ練習。加大難度：在前期練習的基礎上運用一只腳和球接觸，再伸平另一只腳。該練習會增加身體非平衡感且較大刺激支撐腿腘繩肌。運動員做此項動作時需注重調控動作速度和幅度，每組練習控制在3～5次。身體素質較好者可在6s內完成動作，每組完成2次，若腿部后側肌群力量薄弱，需在練習中適當加速。

3.仰臥瑞士球舉腿。（1）關節活動：肘關節、肩關節、腕關節、膝關節、踝關節伸;脊柱胸段下部區域與腰段伸展;胸段、脊柱頸段屈曲。（2）肌肉工作機制：該訓練主要發展脊柱屈肌兩肌肉群與髖關節屈肌力量。（3）動作關鍵：軀干在練習中需合理接觸瑞士球，髖關節與瑞士球距離越遠，運動效果越佳。由于瑞士球處于地面，需嚴格控制動作速度，如果速度較快，運動員在舉腿時會造成球體移動，動作也會出現變形。運動員在此過程中會形成反作用力，使動作難度降低。

結束語

核心力量訓練在高中田徑訓練活動中發揮著重要作用，更是作為一項長期任務貫穿于體育教學活動中。高效合理的核心力量訓練不單單能較好地強化高中生各項身體機能，還能在一定程度上有利于學生養成良好運動習慣。當前高中田徑核心力量訓練受各種因素影響還存在些許不足，因此需要體育教師正視核心力量訓練在學生運動中發揮的重要作用，并在實際教學過程中激發學生參與興趣，設置科學合理的運動量，在減少學生心理負擔基礎上，使其以良好的狀態參與核心力量訓練，最大限度地提升核心訓練與田徑訓練效果。

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