決定健康的生物鐘

葉京英

清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任、主任醫師、博士研究生導師，國務院政府特殊津貼專家，現任中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員、中國睡眠研究會副理事長、中華醫學會耳鼻咽喉科專業委員會咽喉學組副組長等。擅長咽喉、氣管、食管疾病的診治以及阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的治療等。

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生物都有自己內在的節律，即生物鐘。“日出而作，日入而息”便和生物鐘有關，也是一種順應自然的作息方式。當正常的生物節律被破壞，比如該睡覺的時候卻不能入睡，人體就會出現各種疾病。如何把握好自己的生活節律，讓身體更健康呢？清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任葉京英從睡眠醫學的角度和大家聊聊生物鐘的重要性。

要想調節好生物鐘，就要找到人體中掌控生物鐘的調節器。生物鐘廣泛分布于機體的各個組織器官中，形成了具有等級層次結構的生物鐘系統，包括中央生物鐘和外周生物鐘。

中央生物鐘位于下丘腦視交叉上核，主要負責建立日常節律，對維持機體的穩態至關重要。中央生物鐘是一束細胞，受一套獨特的生物鐘基因所控制，在24小時里，這些時鐘基因有規律地自我開合，隨時間而運作，并“告訴”身體的其他部分什么時間該做什么。例如凌晨4：30人的體溫最低;到早上6：00，血壓開始上升，褪黑素也逐漸停止分泌;而到了上午10：00，人的警覺性會提高;到了晚上，天色變暗，人體的褪黑素又開始分泌;等等。

中央生物鐘就像樂團的指揮家，用規律的節拍去指揮樂團成員，所以生物鐘的功能是為了讓生物活動與環境變化的規律相一致，從而實現節省能量、提高效率的目的。

生物鐘可受到諸多因素的影響，其中一個重要因素便是外界的光。中央生物鐘接受來自視網膜的明暗視覺信息，所以外界的光線對其具有重要的調控作用。

除了光，人體內的褪黑素也會影響生物鐘。褪黑素被稱為“睡眠天使”，每到晚上，周圍的光線變得昏暗，大腦中的松果體開始分泌褪黑素，褪黑素在血液中的水平于半夜達到峰值，并幫助人體進入睡眠狀態。

正常情況下，人體的生物鐘與自然環境下的光-暗規律保持同步，這有助于維持機體的健康。如果正常的生物鐘被破壞，就有可能導致各種睡眠疾病，并給健康帶來巨大隱患。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的3項健康標準。其中，充足而高質量的睡眠對人體的精力恢復、免疫調節、記憶整合及內分泌調控等生理過程具有重要的作用。

睡眠質量直接影響生存質量，因此睡眠障礙疾病可直接損害健康，誘發多種嚴重疾病，甚至危及生命。在正常的生物鐘規律下，人的睡眠能夠得到很好的滿足，然而，隨著生活和工作方式的轉變，以及輪班工作、跨時區工作、旅行等不同因素，很多人的作息時間不再嚴格遵循原本的生物鐘，甚至有悖于長期進化過程中形成的“日出而作，日入而息”的晝夜節律，如此一來，睡眠疾病逐漸成為人們的一大健康殺手。

危害性較大的睡眠疾病主要包括兩大類：睡眠呼吸障礙和失眠。睡眠呼吸障礙是一種在睡眠過程中發生的呼吸障礙性疾病，主要表現為睡眠過程中出現呼吸暫時性停止或通氣量減少，例如打鼾時就很容易出現睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙會使人體經常處于應激狀態，導致頻繁的血壓波動、憋氣、缺氧。每次從低氧狀態恢復到正常狀態的過程中，會產生很多損傷血管內皮的物質，長此以往，身體的血管內皮就會出現損傷，變得不光滑，乃至形成斑塊，最后造成血管的阻塞，引起各種閉塞性的血管疾病。

如果因生物鐘紊亂而出現長期失眠，就會導致患者出現免疫力下降，加快衰老的進程，縮短壽命，此外還會影響患者的情緒，出現緊張易怒、焦慮煩躁、抑郁等癥狀。有研究表明，長期上夜班的人，睡眠時間及質量得不到保證，更容易患上惡性腫瘤等疾病。

生物鐘不規律不僅影響睡眠，而且會影響體重。專家告訴我們，在生物鐘被破壞的情況下進食，體重會有所增加。如果胰島素及血糖水平處于正常狀態，到了睡覺的時候還不睡覺，夜晚熱量攝入較多，胰島素也會分泌得更多。可見，經常熬夜或失眠的人群更加容易發胖。

通過生物鐘可以規律性地調整睡眠的發生和維持時間，這樣也可以盡可能地從源頭改善睡眠的質量。影響生物鐘的主要因素除了光和褪黑素，還有心理作用、季節轉換、激素水平等。那么，如何從影響生物鐘的因素出發改善睡眠質量呢？專家給我們幾點建議：

影響生物鐘的一個重要因素就是光，我們的生物鐘和光線的明暗有著密切關系。白天接觸充足的日光可以抑制褪黑素的分泌，還可以提高夜晚褪黑素的分泌水平，這就保證了人在白天比較精神，晚上又可以更好地進入睡眠狀態。所以，我們在白天可以多曬曬太陽，多接觸日光;到了晚上盡可能少地接觸太強烈的光線，盡量保證自己在黑暗的睡眠環境下。如果房間不夠暗，可以戴上眼罩。

我們的身體會利用氨基酸中的色氨酸和維生素B6產生褪黑素，所以我們可以在食物中攝入足夠的色氨酸和維生素B6，雞蛋和香蕉便是不錯的選擇。到了晚上，也可以喝一些牛奶，促進褪黑素的產生。

咖啡和濃茶可以抑制褪黑素分泌，所以在白天可以適量飲用一些咖啡或濃茶，抑制褪黑素的分泌，這樣到晚上睡覺的時候，褪黑素的分泌可以達到更高的水平。注意晚上攝入的食物不能太多。

害怕失眠比失眠本身更可怕，很多睡眠障礙也和心理因素有關。如果有焦慮、不安或過于興奮的情緒，就可能造成無法正常入睡或睡眠質量不佳的問題。因此，在睡前要盡量保持身心平和。

在很多人的認知里，睡前泡個澡有助于睡個好覺，但事實并非如此。專家告訴我們，泡澡以后反而更難入睡。我們的身體可以粗略地分成兩個部分：一個是皮膚，即四肢的外殼;另一個是內核，包裹著器官的體腔。

當我們逐漸步入睡眠狀態，內核的溫度會逐漸下降。如果想通過降低核心體溫來改善睡眠質量，我們最好不要在洗完熱水澡后立即入睡。熱水澡會使體表溫度上升，讓人難以入睡，所以在條件允許的情況下，可以在中午或下午泡個熱水澡，最遲也要在睡前約90分鐘洗澡。同時，睡覺時注意保持臥室處于通風狀態，以免影響睡眠狀態。

生物鐘是一個妙不可言的“生物機器”，也是保證人體可以正常運轉的調控器，每個人的生物鐘并不一樣，有各自的規律，只有遵循它的運作規律，我們才能將其轉換成優勢，生活得更加健康。

（編輯? ? 楊小龍）