跳遠運動員體能訓練的原則與方法

張樹善

摘? 要：田徑運動本身就是以體能為主導的運動項目，運動員的體能素質會對技術發揮和最終的運動成績起到直接決定作用。跳遠作為田徑運動當中的一個重要項目類別，隨著體育事業的改革與發展，在不斷完善跳遠運動技術，也因為系統性的訓練活動，讓越來越多的跳遠運動員具備了多元化的動作技巧素質，那么想要提高運動成績，保證成績的穩定性，就必須要依靠體能的支撐。教練在培養跳遠運動員體能素質的過程中，要做到科學安排，著眼于全面發展，把握好體能訓練的正確原則，根據運動員的身體需求和運動特征制訂出有效的體能訓練方法，從而建設一支高水平的跳遠運動員隊伍，促進我國跳遠運動的長效發展。

關鍵詞：跳遠運動員;體能訓練;原則;方法

跳遠運動是備受青睞的一種運動項目，在田徑運動的發展過程中占據舉足輕重的地位。伴隨跳遠運動的長效發展，跳遠技術也獲得了長足提高，跳遠競賽的激烈程度越來越高，其中體能在跳遠運動當中發揮的作用和不可或缺性也得到了體現。為了確保跳遠訓練活動的順利開展，必須針對跳遠運動員的實際情況，確定出科學有效的體能訓練計劃，使得運動員能夠在高強度以及尤為激烈的競賽過程當中，憑借體能優勢獲得理想成績。教練應該不斷提高專業素質，掌握跳遠運動的發展規律，在積極吸收跳遠新技術的同時，不斷完善體能訓練方法，為運動員在競賽活動當中的出色發揮提供良好保障。

一、跳遠運動員體能概述

跳遠運動是體能主導運動項目，不管是日常訓練還是競技比賽，都需要運動員憑借過硬的體能素質，實現精彩發揮，而且各項技術動作也都需要有體能素質做保障。跳遠運動主要涉及助跑、起跳、騰空、落地這幾個技術環節，給運動員的彈跳力、協調性、平衡性、速度等提出了很高要求。所以在日常訓練當中，應該重點針對這樣的技術環節設計與跳遠項目相符的體能訓練方案，運用科學方法，增強運動員的體能素質，讓體能訓練能夠服務于跳遠運動員技術能力的發揮。只有在實際訓練過程當中充分考量運動員的實際情況，制訂出系統科學與持續性的體能訓練方案，才能讓運動員在競賽當中依靠體能優勢獲得良好表現。另外體能素質還能幫助跳遠運動員預防和減少運動損傷，延長運動生涯。基于體能在跳遠運動當中的重要作用和基礎地位，只有做好體能訓練的合理安排，才能為運動員的綜合發展保駕護航，進一步助推合格跳遠運動員的培養以及跳遠運動的長效發展。

二、跳遠運動員體能訓練的原則

通過對諸多運動實踐和理論進行綜合研究分析發現，在對跳遠運動員進行綜合培養過程中，只有充分考量運動員的具體情況，制訂出科學系統以及可持續性的體能訓練方案，才能讓運動員的體能優勢得到有效體現，促進優良體能素質的發展。不過體能訓練的落實需要把握正確的原則，尊重跳遠運動以及運動員發展的內在規律，主要表現如下：

一是訓練量和訓練強度統一原則。運動員的身體耐受能力是有限的，如果在體能訓練當中過度強調大的訓練量和較高的訓練強度，沒有把握好內在規律的話，那么運動員的體能水平也無法獲得有效發展。正確的做法是把訓練量和訓練強度統一起來，如果訓練強度很大的話，那么就要適當減少訓練量，控制在運動員可承受的范圍，但是如果訓練強度不大的話，可以適當增加訓練量，讓跳遠運動員可以在體能素質方面不斷尋求突破。基于這一原則，主要是從“多吃少餐”（每周要保證訓練量滿足運動員發展需求，一般可以控制在4～5次/周，每次訓練課的時長要相對短一些，但是訓練量上要進行有效控制）這一訓練方法逐漸向“少吃多餐”這一訓練方法轉變，即要減少運動員每周的訓練次數，如可以減少到2～3次/周，但是每次訓練時長要相對長一些，而每次訓練強度則不能夠相應降低。通過這種訓練原則的有效應用，可以逐步使跳遠運動員更好地適應長時間、高強度的訓練方式。

二是以速度訓練為核心原則。雖然體能訓練的側重點、手段以及類型有很多，比如基于彈跳力、耐力跑、綜合力量、杠鈴訓練、速度以及其他輔助手段等開展的訓練，以及配合不同種類輔助訓練技術與手段為主的訓練方案，或者綜合應用上述這些不同體能訓練方法來構成的組合訓練方法及手段等等，眾多的訓練方法及手段都可以在很大程度上有效鍛煉運動員的體能素質。不過在這一過程當中必須意識到體能最直接反應是跳遠，運動員的靈魂更是獲得比賽勝利的基礎與前提條件。所以在體能訓練當中，應該把速度訓練放在核心地位，運用科學有效的訓練方法，確保專項速度的培育有效性。通過專項速度訓練，可以夯實跳遠運動員體能素質發展基礎，尤其是可以有效助力助跑等環節技術能力發展，所以必須要切實強化專項速度訓練。

三是以力量訓練為基礎原則。肌肉力量是跳遠運動的源泉，彈跳力量是跳遠運動的動力。從這一角度分析，假如跳遠運動員的力量素質無法達到應有要求，就會因為力量不足而導致跳遠運動當中發揮不力。所以教練應該把力量訓練作為基礎與保證，確保力量訓練的系統性和科學性，并把力量訓練貫穿體能訓練的全過程。實際上，力量素質本身對跳遠運動員而言主要表現為專項跳遠技術、速度素質以及對抗素質與能力等方面，保證更好助力運動員跳遠能力發展。因為力量素質會對跳遠運動過程中的啟動環節、助跑環節、加速環節、起跳環節等中的相應動作技術發揮產生極大影響，所以必須要有計劃地將它們的培養貫穿于力量訓練的始終。

四是體能訓練和技術訓練結合原則。體能訓練需要為技術運用以及發揮提供服務，可以說體能訓練是手段，需要通過良好體能的發揮，確保各項動作技巧的成功展現。只有真正把體能訓練和技術訓練整合起來，才能順利達成體能訓練目的，加快訓練進程，不斷完善和優化各項動作技巧，起到鞏固體能的作用。這就需要在體能訓練過程中同關鍵的跳遠運動本身的空中動作、專項技術等同耐力、速度以及力量等不同方面的素質進行有效結合，保證可以更好提升體能訓練實效性，同時基于體能訓練實踐活動的開展可以對運動員本身的空中技術或動作技術等規范性和標準性進行檢測，之后可以相應地給予完善性指導，保證可以有效鍛煉他們體能素質的同時，助力他們跳遠技術素質與能力不斷提高，從而更好地提高他們的綜合素質。

三、跳遠運動員體能訓練的方法

（一）力量訓練方法

力量訓練是體能訓練的一部分，良好的力量素質是運動員在跳遠運動中出色發揮的基礎與保證。跳遠運動需要從良好的力量素質當中獲得動力，所以力量訓練是幫助運動員順利完成競技任務，達成一致目標的前提條件。如今的跳遠比賽活動日趨激烈，給跳遠運動員的力量素質也提出了更高要求。在力量訓練當中，可以引入一些專門器材提高訓練的綜合性和多樣性，提高運動員參與訓練的積極性。在對運動員的最大力量進行訓練時，可以在練習當中選擇以運動員體重100%～120%的重量做挺舉、半蹲、提重等方面的練習。每周的訓練次數控制在2～3次，每個環節的訓練需要把控好間歇時間以及訓練強度。在速度力量訓練當中，應該指導運動員拿出最大力量40%～60%完成抓舉、負重高抬腿、快推等方面的訓練，每次4～6組，每周2～3次。為了提升運動員肌肉長時間工作的能力，在訓練環節可以用最大力量的80%完成臥推、抓舉、負重高抬腿等方面的練習，一直到身體到達最大負荷為止。

（二）速度訓練方法

對于跳遠運動來說，助跑的速度直接影響著跳遠運動員的成績。在運動員起跳角度相同的情況下，助跑速度越大所跳出的距離越遠，由此可見，起跳前最終速度的重要性。考慮到跳遠助跑的加速距離是非常有限的，想讓運動員在盡可能短的時間內，讓身體從靜止狀態一直加速到最大速度，就必須要訓練短距離加速能力，注意提高步頻與步幅。具體來說可以運用沖刺跑訓練、阻力加速跑訓練、助力加速跑訓練等方法完成。在助跑的后期階段，跳遠運動員要在高速度狀態之下精準踏上踏板完成起跳，所以運動員在助跑時應該協調好步頻與步幅，并在反復訓練之后把握好起跳節奏，從而把起跳前速度勢能轉化成為起跳動力。所以在速度訓練的同時，還必須要開展跑跳訓練，提高助跑節奏，把握好起跳落點，然后把跳遠動作串聯起來，提高動作的完整性。此外，除了要做好一般和專項兩種速度的結合性訓練，重點關注及發展短距離加速能力、助跑能力等方面速度能力外，還要注意豐富速度體能素質的訓練方式方法，如可以綜合引用跨欄跑、坡跑（包括上和下）、阻力跑等等，它們都有利于促進運動員速度素質發展。

（三）訓練手段多樣

運用多元途徑的培訓學習，提升教練與跳遠運動員針對體能訓練的價值認知，明確體能訓練重要性并采取科學措施促進體能提高是優化體能訓練必不可少的保障條件。了解跳遠運動競技制勝規律，結合跳遠運動專項所需的力量、速度、耐力、柔韌度等體能素質，開展科學化的訓練;做好對體能訓練方法的研究工作，運用多元形式提高體能訓練科學化水平;可配置專職體能教練，專門針對運動員的體能發展要求設置訓練計劃和組織具體的訓練活動，確保各項素質均衡發展;將體能訓練貫穿技術動作訓練的全過程，借助彼此的融合與促進確保最終的訓練效果;在體能訓練中要注意增強整體訓練的系統性與全面性，尤其是要借助多樣化訓練手段及方式來促進速度、力量等不同類型體能素質的同步發展，并且各項訓練方法及措施都要保證得到貫徹落實;要保證每次體能訓練的完整性，即準備環節，基本過程與結束之后活動環節等都要注意做好針對性訓練指導，保證可以最大程度提高體能素質訓練的實效性，避免因為某一訓練環節缺乏而直接影響了最終的體能訓練實效性。

跳遠作為田徑項目當中的一個重要組成部分，是典型的體能主導項目，換句話說，運動員的體能水平決定了比賽成績。在跳遠運動當中，技術動作的發揮需要建立在出色的身體素質上，要建立在各項體能素質的綜合輸出層次。良好的體能素質能夠讓運動員在賽場上有高水平發揮，提高運動員的競技能力，也讓跳遠運動的發展步入全新階段。教練需要加強對跳遠運動員的綜合分析，充分了解運動員的實際需求，選用科學化以及創新性的訓練方法，保證運動員的出色發揮。

參考文獻：

[1] 王衛星，彭延春.運動員體能與技戰術發揮的關系[J].北京體育大學學報，2017，（3）：289-293.

[2] 陳雷.田徑運動員體能訓練現狀及對策[J].赤峰學院學報：自然科學版，2018，（6）：89-91

[3] 劉冬波，王強.跳遠運動員體能訓練的原則與方法探討[J].黑龍江科技信息，2018，（6）：135-258.

[4] 王衛星.運動員體能訓練新進展——核心力量訓練[J].中國體育教練員，2019，（4）：18-19.