室內運動之小型器械

文/李志峰 插圖/小 徐

冬季進行室內運動時，有氧運動與力量訓練都要兼顧，而力量訓練往往要用到器械。由于多數家庭室內空間有限，所以大型器械并不適合家庭使用。下面重點介紹幾種適合個人進行力量訓練的小型器械，供大家選擇使用。

握力器

握力器是一種鍛煉手腕、手臂力量的小型健身器械，包括海綿套手柄握力器、橡膠握力圈、可調節握力器、電子握力器等種類，比較小巧，方便隨時隨地練習。

握力與長壽

加拿大麥克馬斯特大學的梁博士曾在《柳葉刀》雜志上發表了一篇相關論文，介紹了一種通過測試受試者握力，評估其在之后若干年內死亡風險的簡易方法。研究發現，在4年期間，受試者握力每下降5 公斤，死亡風險升高16%，心臟病致死風險升高17%，心臟病發作風險升高7%，中風發病風險升高9%。其研究結論是，握力不夠的人更有可能發生心臟病或中風，且力量損失越大，風險越高。而西方很早就有一個結論，那就是70 歲以上的老年人握力越大越長壽，所以老年人尤其應該經常鍛煉自己的握力。

一般來說，40 歲左右的男性握力在43～50 公斤為合格，女性則在27～31 公斤為合格。握力體重指數能夠更好地顯示握力與體重之間的關系。計算公式為：握力體重指數=握力(公斤)÷體重(公斤)×100，一般正常握力指數應大于50。

握力器的使用方法

握力器的使用方法比較簡單。以最常見的手柄握力器為例，握力器的使用姿勢包括單手、雙手、上握、下握等。不一樣的使用姿勢練習到的部位也不一樣。單手可以練習單臂力量，雙手可以練習兩臂協調力量。鍛煉時，握緊握力器之后不要立即松開，要堅持5 秒左右，連續握20 下為一組，然后換手繼續完成另一組訓練，每天2～3 組。

不起眼的小小握力器，其實功能作用相當大：能增強手部肌肉的握力，讓抓提物品輕松自如；改善手臂部位的血液循環，緩解手臂麻木的癥狀；使手臂肌肉更加結實有力，緩解肌肉疲勞；預防手臂部位關節疾病的發生；可輔助手部肌肉或軟組織挫傷的患者早日康復；可預防和輔助治療“鼠標手”。

拉力器

拉力器種類繁多，按其材料構成和使用特點可劃分為橡皮條(帶、管)拉力器、鋼絲彈簧拉力器和滑輪拉力器三大類。滑輪拉力器構造復雜，一般在健身房使用較多，因此適合家庭室內鍛煉的拉力器主要為前兩者。鋼絲彈簧較橡皮條的阻力大，更適合有力量訓練基礎的鍛煉者，初學者特別是老年人，建議使用橡皮條拉力器，安全性更高一些。拉力器能夠鍛煉的部位有很多，肩部、手臂、胸部、背部、腿部，基本上包含所有能夠鍛煉的部位。

拉力器的使用方法很多，根據鍛煉部位不同簡單介紹一下。

●正拉雙手握拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己的情況加減橡皮條或彈簧數量。鍛煉部位：前臂肌、胸大肌、肱三頭肌。

●提拉一只腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。鍛煉部位：前臂肌、肱二頭肌、三角肌。

●上拉雙手握拉力器向上前方伸，高度與自己頭部平齊，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉。鍛煉部位：前臂肌、胸大肌、肩胛肌、肱三頭肌。

●后拉反手握拉力器放在背后，然后向兩邊拉。鍛煉部位：三角肌、斜方肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌。

●側拉一手握拉力器向外伸直，與肩平齊，另一手握拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手。鍛煉部位：肱二頭肌、肱三頭肌。

●后位交錯拉雙腳站立，拉力器放在背后，一手向下拉拉力器，一手向上斜拉拉力器。鍛煉部位：三角肌、斜方肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌。

●腳提拉坐位或站立位，拉力器一端固定在地面上(椅腿、桌腿等)，用腳背勾住拉力器另一端，向上、向左、向右提拉。鍛煉部位：下肢前側、內側、外側肌肉。

●腳蹬拉跪于墊上，雙膝雙手為支撐點，一側手固定拉力器一端，同側腳置于拉力器另一端并向后蹬拉；也可站立位，將拉力器一端固定于高處，用腳向下蹬拉。鍛煉部位：下肢后側肌肉。

使用拉力器進行鍛煉時，每個動作做5～10 次即可，每天選擇3～4 個動作為宜。使用前要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子或橡皮條的固定結構和安裝是否牢固，以免滑脫發生傷害事故。存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。無論抓握還是固定，均應保證牢固。在使用拉力器的過程中，要養成使用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器具的良好習慣。

啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器械，主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。啞鈴種類也有很多，按照材質和工藝可分為浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴等。按其重量有固定重量的和可調節重量的兩種：固定重量啞鈴用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球；可調節啞鈴類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，健身練習時可以增減重量。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，如交替彎舉(鍛煉上臂前部肌肉)、坐姿腕屈伸(前臂內側)、頸后單臂屈伸(上臂后部)、肩上推舉(肩部、上胸部)、直立劃船(肩部)等。而且啞鈴還可以鍛煉腰腹肌肉。如仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、腹外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、單腳提踵、雙腳蹲跳等。

選擇啞鈴鍛煉時要選好合適的重量，一般選擇65%～85%最大負荷的啞鈴效果最佳。舉個例子，如果單手能舉起的最大負荷是10 公斤，就應選擇重量為6.5～8.5 公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每組動作6～12 次，每天5～8 組，動作速度不宜過快，每組間隔2～3 分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

拉力器和啞鈴可根據自己的喜好選擇其中一種即可，而握力器可作為輔助器械配合使用；不同部位肌肉鍛煉建議隔天練習一次，以防造成肌肉疲勞。

選擇室內小型器械鍛煉，在提高肌容量的同時可提高肌肉質量，有效提升身體肌肉的力量指數，以及肌肉和神經的協調能力，提高身體對肌肉的支配能力。肌肉力量的增加對強壯骨骼也有較好的效果，這對于老年人來說是非常重要的，能夠有效預防跌倒、骨質疏松性骨折等意外的發生。同時肌肉體重占比的增加會明顯提高基礎代謝率，而研究表明，基礎代謝率越高的人就會越健康，而且還不容易發胖。當然，在鍛煉時也要注意選擇適合自己的重量和拉力，同時要做好運動前熱身，以防肌肉拉傷。