社交恐懼：對人過敏怎么辦？

提起社交，相關(guān)的熱詞一個接一個，當(dāng)“社恐”們還在努力回避陌生人的眼神，努力審視自身言行以免發(fā)生“社死”悲劇時，“社牛”卻幾乎在一夜之間成了大家熱議的話題，留下“社恐”們在原地瑟瑟發(fā)抖。

然而看過科普、學(xué)了攻略，關(guān)掉網(wǎng)頁、合上書后，身為“社恐”的自己依然更愿意與機器交流，而不是人。社交恐懼究竟是怎么一回事，自己又該怎么辦？

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Q 老師您好！我可能就是大家所說的“社恐”吧，一直不敢和他人主動溝通，每當(dāng)進入一個新環(huán)境，與陌生人的視線對上都會感到尷尬，即便內(nèi)心希望能結(jié)交新朋友。只有別人主動來認(rèn)識我時，我才會出于禮貌和對方搭話，而且要等到慢慢熟悉一些后自己才能放松下來。我該怎么改變自己呢？

A 同學(xué)你好，其實你的表現(xiàn)并不是社交恐懼癥，而是一種害羞反應(yīng)。害羞是一種人格特點，沒有好壞之分。一般我們在社交時或多或少都會感到害怕和焦慮，這是正常反應(yīng)。所以害羞的同學(xué)不必給自己貼上錯誤的標(biāo)簽哦！

“社恐”確實也會表現(xiàn)出害羞的特點，但害羞并非致病的原因，因為害羞的人在社交時對自己并沒有負(fù)面情緒和評價，而這種負(fù)面情緒和評價正是社交恐懼癥的本質(zhì)。患有社交恐懼癥的人害怕自己會在社交中做出令人難堪的舉動，甚至有時就算意識到了恐懼是多余的，也仍會極力躲避社交場合，由此給自己的生活、學(xué)習(xí)造成了負(fù)面影響。

下面是社交恐懼癥的簡單識別方法與常見錯誤理解，一起來看看吧！

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Q?老師，我發(fā)現(xiàn)自己越來越害怕社交了，說話時不敢看人，每次都會絞盡腦汁想該怎么說，還會在腦內(nèi)演練幾十遍。然而臨到頭了，話卻突然卡在嘴邊，說不出來。有時不看著對方，倒是可以說出來，但是聲音小到自己都聽不見。為什么會這樣啊？我該怎么改變呢？

A?其實很多時候，我們對社交感到恐懼，都是“心魔”在作祟——大腦里存在太多自動化的消極偏差思維了。認(rèn)知偏差產(chǎn)生后，會讓我們被焦慮情緒控制，進入“惡性三循環(huán)”中。“惡性三循環(huán)”不僅會讓我們越來越消極，還會強化負(fù)面的認(rèn)知。不過，這個循環(huán)并非無法打破，今后你可以有意識地運用下面的這些技巧，幫助自己克服“心魔”。

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Q?老師您好，我發(fā)現(xiàn)自己上課時，如果突然被點名回答問題，會難以抑制地聲音顫抖。其實明明可以好好回答的，但我總是無法控制自己的緊張。我也有在努力改變，比如先做深呼吸放松。但被點到名時依然會條件反射地緊張、發(fā)抖、呼吸急促和臉紅，不知道該怎么改變。

A 消極的情緒和壓力，往往是我們對待問題的看法和認(rèn)知導(dǎo)致的。被點名回答問題，大部分同學(xué)不會過度緊張，而你的過度反應(yīng)可能跟自己對此事的看法相關(guān)，比如覺得“回答不上來自己會很丟人”“害怕辜負(fù)老師的期待”等。所以關(guān)鍵在于找到那些不合理的想法并加以改正，這樣過度緊張的情況便會慢慢好轉(zhuǎn)。

面對過度的心理壓力和緊張情緒，我們可以采取一定的心理學(xué)技巧來調(diào)適，壓力接種訓(xùn)練（SIT）就比較適用。SIT簡單易操作，可以在心理咨詢師的幫助下完成，也可以作為一種自助手段。現(xiàn)在就讓我們開始行動吧！

●Step1：通過想象誘發(fā)真實的反應(yīng)

想象被老師點名回答問題，引發(fā)焦慮反應(yīng)，比如心跳加快、呼吸急促等。如果想象比較困難，可以請同學(xué)配合進行角色扮演，誘發(fā)真實反映。

●Step2：利用數(shù)字量化評估自己的焦慮水平

根據(jù)自己的感受寫下一個數(shù)字，它代表你當(dāng)前的焦慮水平。可以用0分代表沒有焦慮，10分代表焦慮滿格。

●Step3：察覺引發(fā)焦慮的認(rèn)知

在此情境下，自己產(chǎn)生的哪些認(rèn)知引發(fā)了焦慮？將它們寫下來。如“我如果回答錯誤，會被同學(xué)們笑話”“我緊張發(fā)抖是我還沒有準(zhǔn)備好”等。

●Step4：檢查并改正不合理的想法

如“回答錯誤可以讓我了解自己哪里沒有掌握好，并不是丟人的事情”“緊張發(fā)抖讓我更興奮，說明我準(zhǔn)備好回答老師提的問題了”等。

●Step5：重新評估自己的焦慮水平

如果此時焦慮值有所降低，則說明問題得到了改善。

別忘了在實際生活和學(xué)習(xí)中勇于嘗試這些小技巧哦。比如上課主動回答問題，把“要我回答問題”變?yōu)椤拔乙卮饐栴}”。變被動為主動，能讓你獲得掌控感，減輕壓力，更多的嘗試也能讓你在心理上脫敏，逐漸緩解緊張感。

當(dāng)然，如果上課回答問題對自己而言實在太難，我們也可以從更容易的情境入手。比如先和一位朋友交流問題，接著在一群朋友面前討論問題（如果覺得不適，可以深呼吸放松），再試試只在老師面前回答問題，最后嘗試上課回答問題。這樣循序漸進，能讓目標(biāo)更容易達成。