你需要控糖嗎

閔 芳

控糖，主要是指減少甜食糖水的攝入，養(yǎng)成少糖飲食、關注食品配料表和成分表的好習慣。世界衛(wèi)生組織（WHO）在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個生命歷程中應減少游離糖（指在加工食品、飲料中的添加糖和蜂蜜、果汁中天然存在的糖分）的攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內(nèi)；如果能夠進一步將其降至低于攝入總能量的5%，會給健康帶來更多好處。

高糖的危害有哪些

長期攝入大量糖分，會增加患蛀牙、肥胖、糖尿病的風險，其他疾病也隨之而來。口腔中的厭氧菌喜歡高糖環(huán)境，會在口腔中大量繁殖，引起齲齒和牙周炎等疾病。因為小腸不能完全吸收糖，所以果蔬中的天然糖分會分解，供身體消耗，而其他糖分不能進行分解，就會大量釋放到血液中。日常活動如果無法代謝掉多余的糖分，這些糖分會被轉(zhuǎn)化成脂肪存儲起來，導致肥胖。過量糖分轉(zhuǎn)化的脂肪在血液中會干擾胰島素的作用，長此以往，產(chǎn)生胰島素抵抗，從而導致糖尿病。葡萄糖在血管中長時間輪回，會損害動脈血管壁，使人體增加患心血管疾病的風險。

產(chǎn)生“糖上癮”。游離糖進入人體，會很迅速地被分解，從而使血糖迅速升高。此時，大腦開始釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，使人進入開心狀態(tài)。但由于胰島素的作用，血糖會很快下降至一個較低的水平，此時大腦又發(fā)出信號：快吃糖！這樣反復發(fā)生，使人對甜食產(chǎn)生依賴性，從而導致“糖上癮”。

加速衰老。身體內(nèi)的糖分會和蛋白質(zhì)結(jié)合，發(fā)生糖化反應，這種反應會直接使皮膚產(chǎn)生皺紋，同時還可能引起皮膚底層變黃、變暗，表面膠原蛋白流失、失去彈性、變得松弛，從而使皮膚變得黯淡無光。不僅如此，糖還可能使體內(nèi)的雄性激素增長，使皮膚分泌大量的油脂，油脂逐漸堵塞毛孔，引發(fā)痘痘；膠原蛋白和糖結(jié)合產(chǎn)生的物質(zhì)，還會不斷破壞皮膚的纖維結(jié)構(gòu)，使皮膚松弛、下垂。

控糖應該怎么吃

多吃豆類、蔬菜和五谷雜糧。

豆類富含鎂和纖維素，例如紅豆、綠豆和豌豆等。哈佛大學一項涉及8.5萬名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，攝入鎂較多的人，其糖尿病患病風險降低30%；而纖維素有助于提高血糖耐受力。

蔬菜（如黃瓜、苦瓜和菠菜等）富含大量對穩(wěn)定血糖有益的物質(zhì)，如含有硫化物、皂苷類物質(zhì)、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維、多糖類物質(zhì)、大蒜素等，這些物質(zhì)對穩(wěn)定血糖有輔助功效。

五谷雜糧（包括燕麥、蕎麥和糙米等）可以起到很好的降血糖作用，所含的豐富的膳食纖維，可降低膽固醇，預防高脂血癥、冠心病、高血壓等。

控糖要注意什么

保證熱量的攝入

控糖過程中，一定要注意保持一定的熱量攝入，不可總是處于饑餓狀態(tài)，否則將適得其反。應該多多攝取一些高蛋白食物，那能讓糖吸收速度變得較慢，使血糖更加穩(wěn)定。

減少在外就餐

大多數(shù)商家為了使菜品口味變得更好，從而得以賣出，往往會在菜品中加入許多糖和油，這就使控糖成了一件難事。為了避免被動高糖飲食，控糖期間應該盡量減少在外就餐。若是中午一定要在外就餐，那晚餐還是以自煮蔬菜、粗糧為主。同時還應減少調(diào)味料的使用，因為調(diào)味料、醬汁中也隱含著大量糖分。

代糖也得適量

代糖過量會導致代謝紊亂和“糖成癮”。代糖在正常的食用范圍內(nèi)是無須擔心安全性的，但是過量食用，就可能引發(fā)各種疾病。代糖能使人感到甜味，但無法獲得足夠的熱量。在食用時，血糖也會隨著感受變化。長期大量食用，就會使代謝紊亂，從而增加患糖尿病的風險。