“營養模范生”菠菜真有神奇的補鐵效果嗎

王滿生

菠菜屬于一年生草本植物，因為原產于古時候的波斯，所以又叫波斯菜，唐朝時傳入我國后被普遍栽培，成了極為常見的蔬菜。

對很多人來說，菠菜的營養價值好像就是含鐵多、補血、涼血之類的印象，其實它可是名副其實上檔次的保健蔬菜，有“營養模范生”之稱，富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素。

當然，一說到補鐵，很多人的第一反應就是“菠菜含鐵多，多吃菠菜就能補鐵”。事實到底是怎樣的呢？下面我們就來了解這一“傳言”的前因后果吧！

據說“菠菜補鐵”源于一個“數學錯誤”

1870年，德國化學家Wolf發表了一篇論文，首次指出菠菜中鐵的含量極高，其價值足可與紅肉相比。“菠菜含豐富的鐵”這一結論，寫入了最具權威性的百科全書。美國漫畫家Segar借著該項重大發現，于1929年創造了“大力水手”這個不怕困難、力大無窮的形象，使20世紀30年代菠菜的銷量足足增長了33%。

菠菜含鐵的真相

以100克來計算，我國的菠菜平均含鐵量是2.7 mg，這個數值在蔬菜家族中算是較高的。要知道哪怕豬肉、雞蛋也不過含鐵1.6 mg和2.0mg。一般而言，綠葉菜中鐵的含量一般都是比較高的。不過在綠葉蔬菜中，其實還有比菠菜的鐵含量更高的，比如油菜、薺菜、莧菜等。

不過，想僅僅靠吃菠菜來滿足咱們人體對鐵的需求其實并不靠譜。因為除了鐵的含量，我們還得考慮人體對鐵的吸收率和利用率等問題。而菠菜中的鐵，主要以非血紅素鐵的形式存在，其吸收嚴重受草酸、植酸、膳食纖維、多酚類物質等攝入量的影響，使得人體對菠菜中鐵的吸收率只有1.3%左右。

雖然補鐵不靠譜，但菠菜還是有其可取之處的。前面也提到了，作為一種深綠色蔬菜，菠菜含有眾多營養素。

不過，吃菠菜前，最好將其焯水處理，即用沸水短時間焯一下，這樣可以有效去除菠菜中影響鐵吸收的草酸，而且還能盡量保留住維生素C。

說實話，其實動物肝臟的補鐵效果是最好的。

動物肝臟中的鐵含量豐富，而且能更好地被人體吸收。因為動物肝臟是以血紅素鐵為主，是人們補鐵的良好食物來源，但因其膽固醇含量較高，應對其攝入的量加以控制。

總之，真想補鐵還是得靠動物肝臟、全血、魚類和畜禽肉類。

（編輯 文墨）