淺述芭蕾訓練中軟開度與肌肉能力的關系

錢致祥

（寧夏演藝集團歌舞劇院,寧夏銀川 750001）

芭蕾舞作為一種舶來藝術，雖然有百年多的歷史，但在中國其真正的發展才三十五年。從這些年學術發展的軌跡來看，前輩們不僅闡述了芭蕾舞教學、芭蕾基礎與應用理論等，也對芭蕾訓練中軟開度與肌肉能力的相互作用進行了一系列的研究，這為我們的研究奠定了良好的基礎。在整個舞蹈圈，軟開度與肌肉能力能夠兩者兼得的情況還是少數。根據自身在課堂上條件的限制所啟發，而搞這項研究。通過平時工作分析可知，軟開度與肌肉能力兩者是相輔相成的關系。演員要明確芭蕾訓練的目的，并努力解決軟開度與肌肉能力在芭蕾訓練中的不足。

一、芭蕾基礎訓練的重要性

在過去的那些年，芭蕾舞在中國的發展經歷了崛起、發展、繁榮三大時期。雖然芭蕾舞在中國舞蹈領域已占據一席之地，但他發展的腳步還是相對緩慢的，這就迫使我們年輕的一代要推陳出新，不斷創進，為芭蕾藝術奉獻青春。追溯四十多年來的學術發展軌跡，前輩們在芭蕾藝術上奉獻了青春，還闡述了芭蕾舞的相關知識與理論，并對中國芭蕾舞的未來進行了展望，也對芭蕾訓練進行了相應的分析與探索。[1]

芭蕾舞已經歷幾百年的演變，它從形成到發展已積累了許多的訓練經驗，而如今中國高精尖的科學技術又給芭蕾訓練打下了扎實的基礎。在基訓課訓練中，訓練者應對自身各個關節、肌肉和韌帶的活動范圍了解，并采用交替訓練的方法進行，可防止肌肉僵硬，避免臀部肌肉增大，因此訓練者對身體每個部分的運用規律要有所認知，合理規范的練習才能保證在訓練質量上得到保證，動作上達到干脆流暢的效果，也彰顯了芭蕾舞的挺拔與優美。

二、軟開度與肌肉能力的關系

（一）對軟開度與肌肉能力的理解

進行芭蕾基礎訓練時，應具備一定的軟開度和肌肉能力，在此之前，大家可以先對這兩個詞語做一定的了解，為以后更好地理解和運用它們做準備。所謂“軟開度”，無非是“柔軟度”與“外開度”的結合。在芭蕾中，我們一直強調“外開”，即肩、胯、腿、膝、腳關節各部位的外開。而“柔軟”是用全身肌肉與韌帶在一定的范圍內進行的延展運動，來體現身體的各部位的柔韌性。在芭蕾訓練中應注意的四大元素，便是開、繃、直、立，其中至關重要的應數“開”，對于“開”的訓練，實際上是一種身體解放的練習。要做到芭蕾舞的外開，必須從大腿開始做正確的外開轉動，以及肌肉的正確運用在外開中的作用，來幫助自己的外開。

（二）兩者在動作組合訓練中的關系

從課堂的基訓來說，應先從雙手扶把的熱身開始，以避免大幅度訓練后易產生的損傷。其次，從單手扶把進行訓練，再進行把下的一系列基礎性組合。

1.蹲

蹲，作為首個訓練的組合，是為后面把上把下組合乃至較高難度舞蹈動作做準備。在訓練扶把的屈膝蹲時，可在各個腳位上練習。兩者配合能夠加強了腳腱、腳腕、踝關節處的韌帶韌性，以及膝蓋的控制力，更重要的是它們的互相配合可以使腿部肌肉得到伸展并柔順，使腿部充分活動開，為接下來的組合練習做準備。

2.擦地

我們不能懷疑魯迅的公正，但他選的作品，許多已被研究者淡忘，沈從文的作品卻越來越被大家重視，是不爭的事實?？梢哉f，魯迅編選的原則、標準和方式可能確實存在著一些疑問。去世之前，在與美國作家斯諾的談話中，魯迅曾將沈從文排入新文學運動以來出現的“最好作家”之列?！白詈米骷摇敝坏淖髌穮s沒有體現在編選的作品里面，這不能不說是一個非常大的遺憾。

擦地作為芭蕾訓練中最常見的動作之一，但它有它的價值所在，擦地的動作就是繃腳尖，主要訓練腳和腿的力量，但在完成動作時，主要強調腳在擦地時的過程，這動作是肌肉能力在訓練中的基礎性體現。

3.小踢腿

小踢腿組合主要讓腳腕腳背的力量得到有效的訓練并達到各自身體的最大限度，它經擦地過程出去繃腳并快速踢到45°。要把力量繃到腳趾尖，有助于肌肉線條的拉長。

4.劃圈

動作腿在地面做劃圈動作時，主力腿必須控制好重心，才能讓主力腿結實，動力腿靈活自如。在教學并訓練中，做動作要強調腳尖從正前經過斜前方45°劃到旁，再從旁經過斜后方45°到正后，為的就是讓動作腿在髖關節處能夠做到最大幅度的運動。

5.單腿蹲

在做單腿蹲組合時，發力時要柔和平緩，順暢連貫，并且很重視蹲的動作，就是利用肌肉的能力為后面的中跳動作提供較大的彈性。這組動作主要訓練了腿部韌帶最大限度地與收縮，進一步增加胯部的打開、軀干的平衡和膝部的韌性。

6.小彈腿

在做小彈腿時，主要練習膝關節以下的靈活性，讓小腿、腳腕的肌肉更有力量。在肌肉能力的作用下，增強了腿部力量，有助于彈跳能力的提高。

7.控制

控制動作主要是訓練腿部的伸展，以及對柔韌性的控制，同時也是最大限度訓練腿部肌肉的控制。在這組動作練習中，它運動量大，更要做好交替訓練，把自身的能量更科學地分配開來。這不但保持了訓練的最佳狀態，也比單腿訓練更有成效和優越性。在規范訓練的情況下，能避免形成塊狀肌肉，讓肌肉線條向科學規律方向發展。

8.大踢腿

大踢腿動作組合利用肌肉能力有效地訓練自身的軟開度，即動力腿的幅度以最大限度地拉長。同時，該動作也能有效鍛煉腿部的爆發力，加強胯部重心的穩定。還有在肌肉能力的幫助下鍛煉了腿部的速度和力度，幫助大幅度技巧的完成。

（三）兩者在下肢關節訓練中的關系

1.腳腕關節

在肌肉能力的作用下，通過訓練可以強化腳腕的能力，再合理的加入技術技巧之后，就能與芭蕾演員的身體韻律有機結合。從而推動身體的彈跳，加強身體的控制，并讓肢體的穩定性得到提高，為演員的舞蹈表現力創造有利的條件。各種動作舞姿的完成與否在于腳和腳腕關節的靈動性，因此，在芭蕾舞上，對腳腕的要求極高，腳腕部位必須靈活有力，在收緊與放松的狀態下，能夠運用自如，既要有足夠力量的支撐，又要像手腕關節那樣的靈活。所以說腳和腳腕關節能承載著來自身體的巨大負荷，并意味著在肌肉能力與軟開度的作用下，腳腕關節對推動身體彈跳、緩沖幅度、穩定舞姿均起著重要作用。

在腳腕的基礎訓練中，勾繃腳是體現腳腕靈活性的動作之一，比如小跳訓練，更是體現腳腕上肌肉能力的重要動作之一，因此腳腕的肌肉能力對小跳的掌握至關重要。[2]還有腳腕的穩定性訓練中，如控制訓練則是在腳腕肌肉能力的要求下，不斷提高腿部的控制力和提升腿部的穩定性。

2.膝關節的訓練

人體中最復雜的一個關節就是膝關節，關節承受的負荷大，由于只能做屈伸運動，活動范圍便受到一定的約束。在壓前腿訓練中，不應該刻意地壓膝蓋，不然會導致腘斜韌帶松弛、膝蓋過伸。在單腿屈膝訓練中，由于主力腿承載著整個身體的重量，應在肌肉能力之內進行半蹲訓練，而不應該一下子蹲到底，以免損傷膝關節部位。在此訓練中，主要訓練主力腿重心的穩定與承受體重的能力，同時加強腰、背肌的能力，為以后完成大幅度的舞蹈和跳躍落地時膝關節承受能力打下基礎。在做跳躍和技巧時，要注意力集中，保持膝關節靈活屈伸的狀態，讓膝關節在肌肉能力的作用下充分用發力，以避免膝部承受過度的沖擊和減輕強大的負荷，從而起到緩沖震蕩和保護關節的作用。

3.髖關節的訓練

髖關節是由髖骨的髖臼和股骨頭組成，是典型的球窩關節，由于髖關節的關節窩較深，關節囊厚而牢固，周圍有較多韌帶加固，因此，髖關節堅固性大，訓練時肌肉能力帶動大腿的靈活性較弱。軟開度較好的同學在打開胯（出后腿）的時候，顯得特別展，前提是在肌肉能力的作用，讓整條大腿在規范的路線上進行延伸。為了打到軟開度的理想狀態，很多同學都有壓小跨的習慣，芭蕾舞的外開固然重要，但小胯的開度是先天的，最重要的是髖關節的轉開，所以壓小胯是不科學的動作，會導致膝部的關節韌帶拉松。如果要訓練整條腿的外開度，必須從胯關節開始，多訓練壓胯動作，目的就是讓髖關節的活動幅度增大。

（四）兩者在訓練中的關系

在基礎訓練課中，軟開度的訓練首先要在地面進行，才能達到有效地訓練目的，因為軟開度訓練是演員自身訓練的基礎，要有計劃地訓練，并對肌肉韌帶進行逐步地加強，為以后加大運動肌群的韌帶幅度和力量做好了準備。肌肉能力的正確訓練能有效避免腿部塊狀肌肉的形成，從而肌肉達到自然規律的形狀。在訓練中，加強軟開度與肌肉能力的訓練手段，經過這樣長期的訓練，使長時間靜止不動的肌肉得到拉伸與發展，并達到開發肌肉能力的目的，使肌肉的能力有著良好的效果。

三、結論

在芭蕾基礎訓練中，要把握它的科學性與規范性。在每組的動作組合中，要求每一個訓練組合動作對演員的綜合素質能力要有針對性，即對每個人的各塊肌肉與各個關節，并按照訓練的先后順序、訓練量的強弱幅度、訓練方法的到位程度等慢慢推進，最終讓大家的規范性和風格性基本走向統一。根據自身的關節構造來看，正確的基礎訓練能使每一處肌肉都具有良好的靈敏性與爆發性，并有效地保護身體的各處關節不受損傷。其次對舞者的肌肉走向進行分析，科學地完成基礎訓練動作，不僅能達到塑型修身的效果，還能發掘肌肉內在的爆發力。所以，熟練并科學的掌握一種世界通用舞蹈語言——芭蕾舞，對于舞者來說是非常有益的。