學生徒手訓練方法實效性探析

高世博

陸軍工程大學訓練基地 江蘇 徐州 221000

一、徒手訓練的特點與意義

室內徒手訓練一般只利用訓練者的自重或簡易器材進行訓練的一種方式，常見的訓練形式包括克服自重的徒手力量訓練、柔韌性訓練、高強度間歇訓練、格斗、健身操等。由于室內徒手訓練樣式多、場地器材限制小、強度控制易，十分適合學生在無法進行室外訓練時的一種補充訓練。有規律的室內徒手訓練可以增強心肺的收縮力量，改善心肺自身血流量和供氧機能，提高受訓者的有氧耐力和無氧耐力。通過不同強度的訓練對機體交替刺激，能夠有效改善機體外周血液循環和氧利用率，提高呼吸和循環系統對運動的適應能力。

二、當前徒手訓練中存在的問題

(一)訓練質量效果把握不嚴。學生在進行訓練中普遍更關注于動作數量的多少，普遍缺少對動作質量的關注。一些自覺性不強的學生極易在訓練中養成偷懶的習慣，使訓練效果進一步打折扣。

(二)訓練方法手段掌握不多。學生進行徒手體能訓練過程中，對科學的訓練方法手段方法了解較少，組訓手段不夠靈活，不善于運用互聯網平臺上的資源開展訓練。

(三)訓練理論知識儲備欠缺。學生普遍欠缺專業理論儲備，致使訓練中貪大求全、急求上進。不清楚訓練原則，訓練的針對性不強，無法預見訓練內容可能引起的運動損傷。

三、徒手訓練方法與原理

(一)徒手力量訓練。徒手力量訓練是目前學生最常見的訓練方式。提高徒手力量訓練的效率關鍵在于如何選定訓練內容、如何安排負荷量與負荷強度、如何把握訓練與休息的時間比例。

負荷量主要反映負荷對機體刺激數量的多少，如：總距、總次、總時；負荷強度主要反映負荷對機體刺激深度的大小，如：難度、高遠、速度。訓練中應當合理調控負荷量與負荷強度。以完成100個俯臥撐為例，可將100個俯臥撐分為5組完成，每組20次，組間休息30秒，避免出現“點頭俯臥撐”“塌腰俯臥撐”的現象。通過對單組訓練次數的合理調控，能夠在確保動作質量的前提下，達到既定的負荷量。具備條件的話，也可使用彈力帶、彈力圈、TRX懸掛訓練帶等輕器械進行力量訓練。發展小肌群力量，增強關節穩定性，利用自重完成肌肉的離心收縮、向心收縮、等長收縮等發力模式，在發展目標肌群力量的同時，刺激核心表層肌群及核心穩定肌群。相較于徒手力量訓練，其訓練形式更豐富、鍛煉部位更全面、強度調控更便捷。

(二)HIIT訓練。HIIT為High Intensity Interval Training的縮寫，一般指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇。該訓練的重點在于“高強度”，高低強度的時間比例可根據自身承受能力進行適當調控。由于訓練強度高，HIIT的單次訓練時間一般不超過30分鐘。

HIIT訓練的總體強度遠高于有氧運動，對受訓者的心肺功能刺激最明顯，能夠有效提高受訓者的心肺功能。室內HIIT訓練常用的動作包括深蹲跳、波比跳、高抬腿等，訓練時單個動作持續時間20—90秒，組間適當休息，完成20分鐘左右。近期在朋友圈刷屏的“肌本挑戰”就屬于典型的HIIT訓練。該挑戰共26個動作，挑戰以最終完成全部動作的時間為判定標準，受訓者可以結合訓練后的心率來判斷本次挑戰的強度。該挑戰主要刺激了肱三頭肌、胸大肌、股四頭肌，對改善受訓者肌肉耐力、提高心肺功能、維持有氧耐力具有十分積極的作用。動作如下：A：開合跳×30；B：卷腹×20；C：深蹲×30；D：俯臥撐×15；E：靠墻半蹲×60秒；F：波比跳×10；G：平板支撐×60秒；H：深蹲×20；I：開合跳×50；J：卷腹×15；K：俯臥撐×10；L：俯身登山×15；M：波比跳×20；N：俯身登山×20；O：開合跳×40；P：波比跳×25；Q：卷腹×30；R：俯臥撐×15；S：波比跳×30；T：深蹲×15；U：平板支撐×60秒；V：靠墻半蹲×120秒；W：波比跳×20；X：開合跳×60；Y：卷腹×10；Z：俯臥撐×20(注：按順序完成A—Z共26組動作，每組之間休息時間自定)。

(三)Tabata訓練。隨著近年來抖音、快手等線上短視頻平臺的快速發展與普及，Tabata訓練視頻可謂是火遍全網。Tabata訓練的強度可達到170%最大攝氧量，訓練心率不低于最大心率的90%，可以有效的改善有氧和無氧運動能力。Tabata本質上是HIIT訓練的一種特殊形式。一組Tabata訓練總時間4分鐘，共8個動作，每個動作全力運動20秒，休息10秒，而后進入下一個動作。相較于傳統的HIIT訓練，它的訓練強度更高，休息時間更短。目前，很多學生也利用Keep、Hotfit等健身APP或抖音等視頻APP進行Tabata訓練，這對疫情期間無法進行室外訓練的學生們是一種很好的訓練手段。因為Tabata訓練強度高，在訓練前要做好準備活動，避免產生訓練傷；在訓練后要做好整理放松活動，促進身體恢復，避免疲勞積累。

常見的Tabata組合為：簡單：①開合跳；②跪姿俯臥撐；③后踢跑；④動態平板支撐；⑤胯下擊掌；⑥弓箭步提膝；⑦前后跳；⑧俯身跨步登山。中等：①高抬腿；②觸膝抬腿；③波比跳；④箭步蹲；⑤交叉跳；⑥提膝下壓；⑦分腿跳；⑧原地沖刺跑。困難：①開合跳；②弓步換腿跳；③胯下擊掌；④.前后跳；⑤碎步跑；⑥左右跳；⑦后踢跑；⑧深蹲跳。

但筆者在教學訓練中發現，學生在實際訓練中很難達到Tabata的要求強度。在一次教學中，共20名學生參加上表中困難組Tabata訓練，在完成3個循環12分鐘的Tabata訓練后，20名學生的平均心率為167.4次/分，心率超過180次/分的僅5人。經過與受訓學生的交流發現，大部分學生表示會在訓練中保存體力以維持運動時間或降低強度減輕身體不適感；因此往往需要3—5組訓練才能接近目標心率。